Georg Thieme Verlag KG
Natürlich Medizin!

ImmunsystemYoga bei Stress und Erschöpfung

Silhouette eines erschöpften Menschen vor Sonnenuntergang
Antonioguillem/stock.adobe.com; posed by a model

von Hedwig H. Gupta

Inhalt

Was sind Erschöpfung und Burnout?

Wie verlaufen Erschöpfung und Burnout?

Welche Symptome zeigen sich?

Ayurvedische Sicht auf Stress und Erschöpfung

Ayurvedisches Therapieziel

Ayurvedische Therapiemethoden

Yogatherapie bei Stress und Erschöpfung

Methoden der Yogatherapie

Nachgewiesene Effekte von Yoga bei Stress

Was sind Erschöpfung und Burnout?

Das Resultat aus lang andauernder oder intensiver Stressbelastung ist die Erschöpfung. Nicht jede Erschöpfung ist ein Burnout-Syndrom. Ein Burnout lässt sich wie folgt definieren: Burnout ist ein körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfungszustand nach einem vorangegangenen Prozess hoher Arbeitsbelastung, Stress und/oder Selbstüberforderung.

Es handelt sich also nicht um eine Arbeitsmüdigkeit, sondern um einen fortschreitenden Prozess, der mit wechselhaften Gefühlen der Erschöpfung und Anspannung einhergeht. Trotz Überschneidungen mit anderen Entitäten wie Stress, Arbeitsunzufriedenheit, Depression und Neurotizismus, wird der Burnout in der ICD als eigene Gesundheitsstörung aufgeführt: Erschöpfungssyndrom (Burnout) unter dem Kapitel Z73, Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung.

Wie verlaufen Erschöpfung und Burnout?

Ausgelöst werden Erschöpfungssyndrome und Burnout durch eine Belastung, die nicht mehr bewältigt werden kann. Im Prozess können Persönlichkeitsmerkmale wie Dysthymie, mangelndes Selbstvertrauen und erhöhte Verletzlichkeit aufgrund von Enttäuschungen oder Verlust das Geschehen fördernd beeinflussen. Dadurch erhöht sich die Anfälligkeit für Stress mit ersten Anzeichen von erhöhter psychischer Erschöpfung.

Gleichzeitig entsteht aber meist ein Überengagement, durch das der Mensch von sich selbst immer höhere Leistungen trotz immer weniger gespürter Kraft abverlangt. Das Gefühl „auszubrennen“ stellt sich langsam ein.

Welche Symptome zeigen sich?

Dadurch, dass die Betroffenen ihre gesteckten Ziele nicht erreichen, kommt es zu sinkender Arbeitszufriedenheit und auf Dauer kann sich eine zunehmende regressive Stimmung bis hin zu einer depressiven Episode einstellen. Im gesamten emotionalen, sozialen und geistigen Leben kommt es zum Rückzug und zur Verflachung. Hinzu kommen häufig psychosomatische Symptome wie Verspannungen der Muskulatur, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen und Schlafstörungen.

Auch eine erhöhte Anfälligkeit auf virale und bakterielle Infekte kann beobachtet werden. Schließlich kann der Prozess so weit voranschreiten, dass Gefühle von Lebensunlust und Hoffnungslosigkeit bis hin zu Suizidgedanken entstehen.

Ayurvedische Sicht auf Stress und Erschöpfung

Die zentralen Symptome werden durch Reizung des dosha vata hervorgerufen. Dieser wird durch Sorgen und Gedankenkreisen, wiederholte bzw. chronische Überlastung, unregelmäßiges Essen, Schock oder Verlust, Schlafmangel, zu häufige Reisen, instabile Lebensumstände etc. übermäßig erregt. Aber nicht nur vata direkt, auch eine primäre Reizung von pitta kann die Störung hervorrufen.

Vor allem die einseitige Aggravation von pitta über den übergroßen Perfektionswillen oder die ideale Organisation und Taktung des Lebens führt dann zur Selbstüberforderung. Dies führt wiederum zu Substanzverlust, sodass in der Folge vata zunimmt. In beiden Fällen ist das Resultat, dass der dosha vata übermäßig zunimmt und das System überlastet, vata trocknet dann die Gewebe ein und nimmt deren Widerstandskraft.

Außerdem schwächt vata das Verdauungsfeuer agni. Dieser Prozess kann zu ama führen, unvollständig verdauten Abbauprodukten. Diese sind schwer, reizend und klebrig und zirkulieren mit den veränderten doshas und dem unvollständig aufgebauten Plasma durch die Kanäle des Körpers. Das führt zur weiteren Fehlernährung und Schwächung der Gewebe.

Das System kippt vollständig aus ayurvedischer Sicht entweder langsam oder schnell, je nach Konstitution, Lebensalter und Lebenssituation des Patienten, wenn die Kanäle durch ama verstopft werden und der Fluss immer mehr zum Erliegen kommt. Die Erkrankung wandert durch alle Gewebe und setzt sich in den zentralen Geweben majja, dem Mark, und shukra, der progenetischen Kraft, ab. Diese sind für die Regeneration von Lebensmut und Kraft sowie den Aufbau von Immunität und Abwehrkraft zuständig.

Ayurvedisches Therapieziel

Die ayurvedische Therapie bezweckt, vata zu kontrollieren, je nach Ätiopathogenese auch pitta zu harmonisieren, agni zu stärken, ama zu verdauen. Dadurch soll das System wieder in der Lage sein, die geschwächten Gewebe und die Immunität aufzubauen.

Ayurvedische Therapiemethoden

Auch die Behandlung von Erschöpfung findet ihre Mittel in der Aryurvedischen Medizin. Hierfür gibt es mehrere Bausteine:

Nidana-parivarjana – Verhindern der Erkrankungsursache

Aus ayurvedischer Sicht sind es Verhalten und Lebensstil, die die Disharmonie der doshas hervorrufen und daher die Grundursache für die Erkrankung darstellen. Es erfolgt daher eine individuelle Ernährungs- und Lebensstilberatung, bei der die Möglichkeiten, den Einfluss von vata zu vermindern, detailliert besprochen werden.

Agni stimulierende Behandlung

Da die dosha-Störung im Allgemeinen auch agni in Mitleidenschaft zieht, sollte die ayurvedische Therapie agni fördern und bei Bedarf stärken.

Rasayana-Therapie

Die geschwächten Gewebe werden aufgebaut und in ihrerr Funktion gestärkt.

Dosha harmonisierende Therapie

Die dosha harmonisierende Therapie hat das Ziel, quantitativ veränderte doshas wieder zu beruhigen, die Verdauungsfeuer zu stimulieren und die Gewebe in ihrer Funktion zu stärken:

  • Äußerliche Anwendungen:  Alle ayurvedischen Klassiker betonen die Wichtigkeit von Wärmeöl- und Kräuteranwendungen in der Therapie von primär vata bedingten Erkrankungen. Typisch für alle ayurvedischen äußerlichen Anwendungen ist, dass sie täglich über mehrere Tage wiederholt werden, um den vollen Effekt zu erzielen.
  • Innere Anwendungen: Die dosha harmonisierende Therapie reicht vom gezielten Gebrauch von Lebensmitteln und Gewürzen bis zur Einnahme spezifischer ayurvedischer Kräuter, die je nach dosha-Dominanz und primär betroffenem Gewebe sowie je nach Zustand der Kanalsysteme eingesetzt werden.

Dosha ausleitende Therapie

Dosha ausleitende Therapien werden dann angewandt, wenn die doshas nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ verändert sind. Die dosha ausleitenden Techniken führen zunächst zur weiteren Verstärkung der aggravierten doshas. Diese werden dann im Intestinaltrakt gesammelt und ausgeschieden.

Ayurvedische Psychotherapie

Da im Ayurveda die zentralen Ursachen der Steigerung von vata im Verhalten und Denken liegen, ist die Beratung und das therapeutische Gespräch neben den körperlichen Behandlungen von zentraler Bedeutung. Die ayurvedische Psychotherapie arbeitet mit Methoden der Gewinnung von Selbsterkenntnis, Aufbau des Selbstwertes und verhaltenstherapeutischen Ansätzen. Viele Methoden der ayurvedischen Psychotherapie beziehen sich direkt auf Techniken des Yoga.

Yogatherapie bei Stress und Erschöpfung

Yoga lässt sich bei Stress und Erschöpfungssyndromen hervorragend in ein ayurvedisches Therapiekonzept integrieren, kann aber auch aus Sicht der Schulmedizin eingesetzt werden.

Die Ziele im Yoga werden traditionell analog zu denen des Ayurveda definiert:

  • Verhindern der Ursache der Erkrankung
  • Ausgleich der doshas, Verminderung der dosha-Reizung
  • Förderung von agni, Abbau von ama
  • Aufbau von Kraft und Immunität
  • Identifikation mit dem Selbst: Erkennen des Wesentlichen

Methoden der Yogatherapie

Yoga umfasst verschiedene Techniken. Alle diese können sinnvoll zur Behandlung von Stress und stressbedingten Erkrankungen eingesetzt werden.

Yama und niyama – Aspekte der Lebensführung

Yama und niyama sind Aspekte, die die Lebensführung des Yogapraktizierenden angehen. Die 5 yamas konzentrieren sich vor allem auf das Verhalten nach außen und umfassen:

  1. ahimsa (Verzicht auf Gewalt)
  2. satya (Wahrhaftigkeit)
  3. asteya (nicht stehlen)
  4. brahmacarya (Leben im Sinne Gottes)
  5. aparigraha (Verzicht auf Ansammlung von Gütern)

Sie wirken therapeutisch, indem sie das Gewissen reinhalten und innere wie äußere Konflikte vermeiden. Damit reduzieren sie das Stresslevel.

Die 5 niyamas befassen sich vor allem mit der inneren Haltung und der persönlichen Routine:

  1. shauca (Reinlichkeit)
  2. santosha (freudvolle Zufriedenheit)
  3. tapas (Askese)
  4. svadhyaya (Studium und Rezitation der heiligen Texte)
  5. ishvarapranidhana (Hinwendung zum Göttlichen)

Die niyamas sorgen für eine Entwicklung von Reinheit. Auch dies führt nicht nur zur Vorbeugung von Infektionserkrankungen, sondern sorgt für eine Stabilität der Immunität durch Verminderung von Stress.

Asanas – körperliche Übungen

Körperliche Betätigung wird in Stresssituationen meist vernachlässigt. Eine Kräftigung des Körpers und die achtsame Selbstwahrnehmung in der Kombination von Bewegung und Atmung stabilisiert den Patienten. Insbesondere bei pitta-Patienten ist der Abbau von Spannung über Bewegung sehr sinnvoll. Bei einer Schwächung des Patienten durch den Überschuss von vata sollte sehr sanft und langsam die körperliche Kraft aufgebaut werden. Auch Muskelverkürzungen und stressbedingte Muskelverspannungen lassen sich durch die sanfte Übungsweise erfahrungsgemäß sehr gut behandeln.

Betont werden asanas zur Erdung und sanfte Feuerübungen. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, dass keine Überlastungszeichen entstehen. Bei Schwitzen, Luftanhalten, Zittern, Stöhnen etc. sollen die asanas sofort abgebrochen und im Liegen geruht werden.

Im Verlauf wird die Übungsintensität leistungsabhängig und tagesformabhängig gesteigert. Es ist zentral, sehr achtsam zu üben, sich nicht zu überfordern, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu respektieren sowie den Körper zu genießen.

Pranayama – Atemübungen

Der Atem und die Atembeherrschung sind Schlüsseltechniken zur Beeinflussung des vegetativen Systems. Die Wechselatmung führt zum vegetativen Ausgleich. Eine langsame Atmung reduziert die sympathische Aktivität des autonomen Nervensystems. Dieser Effekt verstärkt sich bei Verlängerung der Ausatmung.

Das unter Stress zur Verspannung neigende Zwerchfell und die angespannte Bauchmuskulatur werden über Vollatmungstechniken gelöst, die Atmung vertieft. Im Verlauf können auch aktivierende Atemtechniken mit Vorsicht eingesetzt werden, um den Stoffwechsel wieder zu steigern und damit den Aufbau zu ermöglichen.

Mantra – Tönen

Die entspannende Wirkung der verzögernden Atmung kann durch mantras, einfache Klänge, die im Naturton der Stimme bei entspannten Stimmbändern hervorgerufen werden, weiter verstärkt werden. Einige Yogatechniken sorgen über ein manuelles Verschließen der äußeren Gehörgänge dafür, dass der Ton nur über die Knochenleitung gehört wird. Dieser Vibration des Schädelknochens wird eine stark stress- und angstdämpfende Wirkung zugeschrieben, die zudem eine Fortführung von Gedankenkreisen unmöglich macht. Aus vedischer Sicht wird über den Klang der mantras das Herz-Chakra therapeutisch besonders gut angesprochen.

Mudra – Haltungen

Mudra bedeutet Eindruck oder Siegel. Es handelt sich um Gesten, Blick- oder Körperhaltungen, die die Konzentration auf einen Punkt lenken. Mudras führen aus vedischer Sicht zur Fokussierung von prana, der Lebenskraft, in den jeweiligen Bereichen. Bei stressbedingten Erkrankungen entsteht die Erschöpfung aus vedischer Sicht durch die Schwäche von prana, einer Form von vata.

Mudras werden dafür eingesetzt, den prana-Fluss zu stärken und damit Kraft und Regulation wiederaufzubauen. Dazu werden vor allem geistig beruhigende und zentrierende mudras wie jnana-mudra, die Haltung der achtsamen Weisheit, eingesetzt.

Meditationstechniken, Visualisierung, Yoga nidra

Die feinen Techniken des inneren Yogas führen zur Entspannung, sie fördern die Konzentration und die klare Wahrnehmung. Bei Patienten können einfache Vorübungen dieser yogischen Elemente gezielt eingesetzt werden, um stressbedingte Erkrankungen zu behandeln.

Dabei spielt Achtsamkeit eine wichtige Rolle. Achtsam zu sein bedeutet, wahrzunehmen, was gerade in das Bewusstsein aufsteigt, ohne es zu bewerten: Die Übenden übernehmen die Rolle des Beobachters der eigenen Geistesbewegungen.

In der Übung der Achtsamkeit wird dem Patienten klar, was er wann denkt, welche Emotionen zu spüren sind und welche Handlungsimpulse entstehen. Die Beobachtung hilft, neue Gewohnheiten zu entwickeln, aus denen kein negativer Stress entsteht. Das Ziel ist, eine innere Haltung der liebevollen Selbstzuwendung und Gelassenheit zu entwickeln.

Nachgewiesene Effekte von Yoga bei Stress

Seit den 1970er-Jahren sind die stressreduzierenden Wirkungen von Yoga bekannt. Dies wurde zunächst vor allem über kardiovaskuläre Effekte deutlich: Die Herzfrequenz und systolischer wie diastolischer Blutdruck in Ruhe nehmen durch das Üben von Yoga ab. Die meisten körperlichen Übungen führen zu einem leichten Anstieg des Blutdruckes und der Herzfrequenz, während Entspannungsübungen zu einer geringen Senkung der Werte führen.

Blutdruck und Blutzucker sinken

Bei den forcierten Atemtechniken steigen Blutdruck und Herzfrequenz während des Übens leicht an. In der Folge sinken sie dann auf einen niedriger normalen Wert. Die über mechanische Druckübertragung sowie autonome Reflexe entstehende atemabhängige Modulation von Blutdruck, Herzfrequenz und Vasomotorentonus wird bei verzögernden Atemtechniken verstärkt. Bhramari-pranayama vermindert Blutdruck und Herzfrequenz.

Weiter senkt Yogatherapie den Blutzuckerspiegel. Auch auf andere, stressinduzierte Störungen wirkt Yoga.

Stärkung des Immunsystems

Neuere Studien weisen nach, dass Yogapraxis zirkulierende Entzündungsmarker reduziert, wie CRP und proinflammatorische Interleukine sowie die Wege der Zytokinherstellung. Gleichzeitig nehmen antiinflammatorische Interleukine zu. Diese Erfahrungen zeigen, dass Yoga signifikant die oxidative Belastung reduziert und das Immunsystem stabilisiert und stärkt.

Psychologische Wirkung

Auch dem Einfluss von Yoga auf psychologische Parameter sind Studien gewidmet. Es zeigt sich, dass Nervosität und innere Spannungen abgebaut, Konzentrations- und Merkfähigkeit und damit die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Das hat positive Rückwirkungen auf das Selbstbild und die Stimmung.

Eine regelmäßige Praxis yogischer Übungen und Entspannungstechniken wird von verringertem Neurotizismus (Neigung zu neurotischen Veränderungen des Verhaltens und Empfindens) sowie verminderter Depressivität, Angst und Ablenkbarkeit sowie gesteigerter Extroversion, Geselligkeit und Glücksgefühlen begleitet.

Damit steigt die Stresstoleranz der Yogaübenden, was sich in einem geringeren Pulsanstieg, einer geringeren mentalen Ermüdbarkeit sowie einer verbesserten Immunfunktion widerspiegelt.

Dr. med. Hedwig H. Gupta
Fachärztin für Orthopädie und Rheumatologie, Ayurveda, therapeutisches Yoga, Akupunktur, manuelle Medizin.

www.vidya-sagar.de