Georg Thieme Verlag KG
Natürlich Medizin!

ImmunsystemMit Ernährung das Immunsystem gezielt stärken

Lachende Frau hält sich Zitronenscheiben vor die Augen
contrastwerkstatt/stock.adobe.com; posed by a model

von Ralf Moll, Benjamin Börner

Besser essen – Immunpower

Mit ganz einfachen Maßnahmen die Ernährung auf immunfreundlich umstellen? Ja, das geht!

Inhalt

Gesünder Einkaufen

Weniger Zucker essen, versteckte Zuckerfallen finden

Mehr Ballaststoffe auf den Teller

 Säure-Basen-Haushalt verbessern

Säure-Basen-Einteilung nach Moll und Börner

Rezept Super-Abwehr-Smoothie

Gesünder Einkaufen

Wo beginnt gesunde Ernährung? Natürlich: beim Einkaufen. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was wir einkaufen, sondern auch wie wir einkaufen.

In einem durchschnittlichen Supermarkt werden um die 25.000 verschiedene Produkte angeboten. Große Verbrauchermärkte führen sogar bis zu 40.000 Artikel. Mal ehrlich: Wie viele davon brauchen wir wirklich? Sie kennen die Antwort schon: nur einen Bruchteil. Die Abteilung mit den Fix-für-Produkten oder die mit den Limonaden und gesüßten Getränken können wir getrost links liegen lassen. Dafür gehen wir lieber zur Gemüseabteilung und zum Mineralwasser. Das Überangebot verleitet uns auch häufig dazu, Dinge in den Einkaufswagen zu legen, die wir eigentlich gar nicht kaufen wollten. Deshalb lauten zwei Basisregeln: niemals mit leerem Magen und immer mit Einkaufszettel losgehen!

Wir empfehlen, so viel wie möglich in guter Bio-Qualität zu besorgen. Fleisch und Fisch auf jeden Fall, aber auch Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte sollten aus kontrolliertem Bio-Anbau stammen. Ob man lieber in den Hofladen, auf den Wochenmarkt oder in einen speziellen Bio-Supermarkt geht, bleibt jedem selbst überlassen. Auch herkömmliche Supermärkte und Discounter erweitern ihr Bio-Sortiment übrigens immer mehr. Dort immer auf die echten Biosiegel (wie Demeter oder Bioland) achten. Das einfache EU-Siegel steht nur für einen Minimalstandard. Und noch etwas: Auch im Bio-Supermarkt begegnen uns viele überflüssige Produkte. Die Bio-Industrie hat nämlich die Fertigkost und die Fleischersatzprodukte entdeckt. Die Sortimente an solchen hochverarbeiteten Artikeln wachsen ständig. Über eine Bio-Fertigpizza oder ein veganes Biogulasch aus der Dose freut sich unser Immunsystem auch nicht mehr als über ein konventionelles! Aus frischen Zutaten selbst kochen ist die beste Voraussetzung fürs Immunglück.

Weniger Zucker essen, versteckte Zuckerfallen finden

Mit Zucker meinen wir das gesamte Spektrum süßender Zutaten. Von normalem Kristallzucker bis zum besonders leberschädlichen Glukose-Fruktose-Sirup. Zucker macht nicht nur dick, sondern schädigt auch die Zähne und schwächt das Immunsystem. Zahlen gefällig? Rein rechnerisch reicht 1 Stück Würfelzucker pro Tag zusätzlich, um innerhalb von 30 Jahren fast 20 Kilogramm zuzunehmen.

Grund genug, vom süßen Laster zu lassen. Doch es gibt noch mehr gute Gründe: Ständiges Zuckeressen führt zu einem ständig erhöhten Blutzuckerspiegel. Dieser wiederum verursacht die sogenannte Glycierung, bei der sich Verbindungen aus Zucker und Eiweiß bilden. Diese Strukturen können dann im Gewebe (in der Haut, in den Blutgefäßen oder im Herzen) zerreißen wie alte Gummibänder, die irgendwann mürbe werden. Aus den Zucker-Eiweiß-Verbindungen entstehen durch weitere Reaktionen AGE (Advanced Glycation End Products). Der AGE-Wert im Blut zeigt das biologische Alter einer Person an. Je höher, desto mehr nagt der Zahn der Zeit am Körper. Doch es geht nicht nur um das Altern, AGEs setzen die Zellen unter Dauerstress
und führen zu Entzündungsreaktionen. Sie wirken im Körper als starkes Prooxidans. Wir haben gelernt, dass Antioxidantien aus der Nahrung die Zellen schützen und das Immunsystem stärken.

Bei Prooxidanzien ist der Effekt umgekehrt, sie lösen Zerstörung und Schwächung aus. Oxidation entspricht in etwa dem Rosten von Metall. Und wer von uns will schon rosten?

Immun-Tipp: die gute alte Gemüsekiste

Mit einem Gemüseabo vom Biobauern landen Sie immunmäßig einen echten Volltreffer. Die Kiste enthält nicht nur genau das an Lebensmitteln, was unsere Abwehrkräfte stärkt. Nämlich saisonales, regionales, ausgereiftes und hochwertiges Grünzeug und Früchte. Sondern es erspart uns auch, häufig einkaufen zu müssen, was in Zeiten von Corona ohnehin viel an Attraktivität eingebüßt hat. Denn die gesunde Fracht wird ja direkt vor die Haustür geliefert. Besser geht’s nicht!

Konnten wir Sie überzeugen? Dann wollen wir Ihnen nun mit ein paar Tricks helfen, vom Süßen wegzukommen. Ziemlich einfach, aber besonders wichtig ist, auf süße Getränke in jeder Form zu verzichten. In flüssiger Form gelangt Zucker sehr unauffällig, schnell und massenhaft in den Körper. Vor allem Softdrinks, aber auch Fruchtsäfte enthalten dabei noch besonders hohe Anteile an Fruktose, sie wandert direkt in die Leber und ist Ursache für die aktuell so gehäuft auftretende nicht-alkoholische Fettleber. Auch Zucker im Kaffee, im Tee und in Fruchtsäften gehen auf das Zuckerkonto.

Denken Sie daran: Nicht mehr als 25 g pro Tag ist das Ziel! Wenn Sie auf das Naschen nicht verzichten können, naschen Sie bewusst. Einmal täglich, am besten direkt nach einer der Hauptmahlzeiten. Entscheiden Sie sich für Ihre persönliche Lieblingssüßigkeit, teilen Sie sich eine Ration zu und genießen Sie sie.

Leider enthalten nicht nur die Lebensmittel viel Zucker, von denen wir es vermuten, sondern auch viele andere. Zuckrige Zutaten runden nicht nur den Geschmack von vielen Produkten ab, sie werden auch als billiger Füllstoff für mehr Volumen eingesetzt. Unverschämt viel Zucker enthalten zum Beispiel Ketchup, Grillsoßen, Gewürzgurken, Frühstückscerealien, Kaffeegetränke oder Obstkonserven. Um sie zu meiden, hilft nur der genaue Blick auf die Zutatenliste und selbst kochen!

Mehr Ballaststoffe auf den Teller

Präbiotika dienen den befreundeten Darmbakterien als Futter und bringen das Darm-Immunsystem auf Vordermann. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe. Doch auch die unlöslichen wirken sich auf den gesamten Verdauungstrakt positiv aus. Das beginnt schon im Mund: Wir müssen besser kauen, das führt zu mehr Speichelbildung und puffert die in der Nahrung enthaltenen Säuren. Im Magen binden Ballaststoffe Flüssigkeit, was zur Dehnung der Magenwand und schnellerer Sättigung führt.

Im Darm vergrößern Ballaststoffe das Stuhlvolumen, binden Gifte und Gallensäuren (was indirekt den Cholesterinspiegel senkt). Kohlenhydrate werden durch Ballaststoffe schwerer verdaulich, was den Blutzuckerspiegelanstieg verlangsamt. Im Dickdarm schließlich tragen sie zur Bekämpfung von Keimen bei, bilden antimikrobielle Stoffe und halten die Darmschleimhaut intakt. Wow – was für ein Segen. Und wie kommen wir nun an diese Wunderstoffe?

Die besten Quellen für Präbiotika:

  • Galacto-Oligosaccharide aus Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen sowie Nüssen
  • Fructo-Oligosaccharide (Inulin und Oligofruktose) aus Topinambur, Schwarzwurzeln, Spargel, Lauch, Artischocken, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Zwiebelnund Löwenzahn sowie Hafer
  • Schleimstoffe aus Leinsamen, Flohsamen und Chiasamen
  • Zellulose in den Randschichten von Getreide (daher Vollkorn bevorzugen)
  • Betaglukane aus Hafer und Gerste
  • Pektin aus Beeren, Äpfeln, Birnen, Quitten und Möhren
  • Resistente Stärke aus gekochten, abgekühlten Kartoffeln, Nudeln und Reis

Resistente Stärke, einen ganz besonderen Ballaststoff, können Sie in der eigenen Küche produzieren. Sie entsteht in gekochten Kartoffeln, Reis und Nudeln beim Erkalten. Diese Art der Ballaststoffe ist sehr gut verträglich. Ideal also: Reste von Kartoffeln, Reis oder Nudeln am nächsten Tag zu Salaten oder anderen Gerichten verarbeiten. Auch, wenn Sie aus einer kalten Pellkartoffel am nächsten Tag Bratkartoffeln machen, bleibt Ihnen die resistente Stärke erhalten.

Wichtig beim Ballaststoffaufbau der Nahrung: Steigern Sie die Zufuhr langsam, um das Verdauungssystem daran zu gewöhnen. Ideal wären etwa 30 g Ballaststoffe täglich, bei guter Verträglichkeit sogar mehr. Greifen Sie öfter mal zur Vollkornvariante bei Brot, verzehren Sie zweimal wöchentlich eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten. Verwenden Sie erkaltete Reste von Beilagen für resistente Stärke und halten Sie sich ansonsten an die Regel, 5-mal täglich Gemüse und Obst zu essen.

Zuckerfallen: Lügendetektor spielen

Um den tatsächlichen Zuckergehalt von Produkten zu verschleiern, hat die Lebensmittelindustrie viele wohlklingende Labels erfunden. Wir lösen irreführende Bezeichnungen auf und sagen, was sich dahinter verbirgt:

  • "Zuckerfrei" darf bis zu 0,5 % Zucker enthalten.
  • "Zuckerarm" darf bis zu 5 % Zucker enthalten.
  • "Ohne Zuckerzusatz" enthält keinen zusätzlichen Zucker, kann aber von Natur aus sehr süß sein (wie etwa Smoothies) oder Süßstoffe enthalten.
  • "Ohne Kristallzucker" heißt, Zucker kann in jeder anderen Form enthalten sein, dieser Hinweis bedeutet also überhaupt nichts für den Gesamtzuckergehalt.
  • "Trauben-Fruchtsüße" klingt gesünder als Zucker, enthält aber mehr leberschädigende Fruktose.
 Säure-Basen-Haushalt verbessern

Nun wollen wir Sie ermuntern, etwas für Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht zu tun. Wir können jetzt schon versprechen:

Das wird ein Kinderspiel, wenn Sie sich bis jetzt an unsere Empfehlungen gehalten haben. Denn viel abwechslungsreiche Pflanzenkost, wenig Zucker, dafür viele Ballaststoffe in frisch zubereiteter, selbst gekochter Nahrung ist bereits die beste Grundlage für eine basenreiche Ernährung. Wenn Sie jetzt noch die Zufuhr von Käse, Wurst und Fleisch einschränken, sind die sauren Zeiten vorbei.

Es lohnt sich doppelt fürs Immunsystem, das Säure-Basen-Gleichgewicht in Balance zu bringen. Denn ein basisches Milieu stärkt das Immunsystem unmittelbar. Darüber hinaus spielt es gerade im Zusammenhang mit dem Corona-Virus eine entscheidende Rolle. Darauf deuten neue Erkenntnisse hin. Ist das Umfeld im Bindegewebe sauer, kann der Virus leicht in die Zelle eindringen.
Im basischen Milieu gelingt es ihm hingegen scheinbar deutlich schlechter, die Zelle zu entern. Das basische Umfeld ist für den Virus regelrecht lebensfeindlich. Deshalb ist basische Ernährung im Alltag ein direkter Virenschutz (die folgende Einteilung hilft Ihnen dabei). Zur Vorbeugung gegen Infekte in bestimmten Phasen kann man den Effekt noch gezielt mit Basenpräparaten verbessern. 

Säure-Basen-Einteilung nach Moll und Börner

Basenbildende Lebensmittel = davon gern viel

  • Kartoffeln und Kartoffelgerichte (Pellkartoffeln, Suppe, Püree, Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat)
  • Gemüse (Wurzel-, Blatt- und Fruchtgemüse), frisch gepresste Gemüsesäfte
  • Salate (Blattsalate, Kopfsalate)
  • Frischkräuter und Gewürze
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
  • Obst im reifen Zustand, frisch gepresste Obstsäfte, Trockenfrüchte (ungeschwefelt)
  • vollwertiges Getreide (immer gegart verzehren), Vollkornnudeln, Naturreis
  • gutes Brot (am besten weizenfrei, z. B. Dinkel- oder Roggensauerteigbrot)
  • Sojaprodukte ohne Zusatzstoffe (Tofu, Sojajoghurt, Sojadrink)
  • pflanzliche Drinks aus Hafer, Mandeln, Reis etc. (ungesüßt und ohne Zusatzstoffe)

Neutrale Lebensmittel = zur Ergänzung in Maßen

  • Butter, Sahne, saure Sahne, Buttermilch (am besten aus Weidemilch)
  • native Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss-, Oliven- oder Kokosöl
  • Wasser (ohne Kohlensäure)
  • säurearmer Kaffee

Säurebildende Lebensmittel = weglassen oder reduzieren

  • Fleisch jeglicher Art, Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
  • Fertigprodukte (Konserven, Tiefkühl- Gerichte, Trockenfertiggerichte mit Würzmischungen)
  • raffinierte Fette (hoch erhitzte Speiseöle, Margarine)
  • Zucker und stark gesüßte Produkte (Süßigkeiten, Backwaren, Limonaden, Colagetränke)
  • süßstoffhaltige Lebensmittel und Getränke, Light-Produkte
  • Weißmehlprodukte (Weißbrot, Brötchen, weißer Reis, helle Nudeln)
  • Fastfood (Burger, Pommes, Currywurst, Döner etc.)
  • säurehaltiger Kaffee, schwarzer Tee, alkoholhaltige Getränke

So könnte Ihr idealer Ballaststoff-Tag aussehen

  • Frühstück: Porridge mit Hafer, Beeren und Nüssen = 12 g Ballaststoffe
  • Mittags: Salat mit Möhre und Lauchzwiebel, dazu ein Kleiebrötchen = 13 g Ballaststoffe
  • Abends: Gemüsesuppe mit Erbsen und Champignons = 10 g Ballaststoffe
  • Tagesbilanz: 35 g Ballaststoffe 98

Hilfe für den Alltag: die 70/30-Regel

Klar, dass es im Alltag nicht immer ohne kleine Ausrutscher geht. Das ist nicht schlimm, so lange der größte Teil Ihrer Nahrung aus basenbildenden Lebensmitteln besteht. Dafür gibt es die 70/30-Regel. Das bedeutet: 70 % des Essens sollten basisch sein, 30 % dürfen säurebildend sein. In Mahlzeiten würde das etwa bedeuten: eine große Portion Gemüse-Reis-Pfanne mit einem kleinen Fischfilet. Oder ein großer, bunter Salat mit etwas Käse. Sogar Naschen ist erlaubt, einmal täglich und in Maßen.

Für 1 Glas
Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Zutaten

  • 100 g Ananasfruchtfleisch
  • je 1 cm Kurkuma- und Ingwerwurzel
  • 150 ml Kokoswasser
  • 1 EL Kokosraspel
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Ananasfruchtfleisch in Stücke schneiden. Kurkuma und Ingwer schälen, etwas zerkleinern. Vorbereitete Zutaten mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben. Die Zutaten zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Wenn nötig, etwas Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wer mag, kann 1 oder 2 Eiswürfel mitpürieren.

Immunfact

Die beiden Superwurzeln Kurkuma und Ingwer sollten so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sind echte Abwehrhelden.

Benjamin Börner
Heilpraktiker und Osteopath, Experte für biologische Medizin sowie Spezialist für Zellregeneration und Entgiftungsverfahren.

Ralf Moll
Ernährungswissenschaftler und ausgewiesener Fastenexperte

Börner B, Moll R. Das 5-Wochen-Programm für ein starkes Immunsystem: Die Körperabwehr gezielt stärken und Krankheiten keine Chance geben. 1. Auflage. Stuttgart: TRIAS Verlag; 2021