von Julia Vlachojannis und Sigrun Chrubasik-Hausmann

Inhalt

Massagen und Kälteexposition

Wärme- und Kälteanwendungen

Akupunktur

Zufuhr von Antioxidantien

Topische Anwendung von Pflanzenzubereitungen

Fazit für die Praxis

Literatur

Sportler leiden oft unter Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen. Ursache hierfür sind Mikrotraumen im übertrainierten Muskel- und Sehnenbereich mit Entzündungsreaktionen. Diese sind messbar an der Expression von Markern der Muskelschädigung (z.B. Creatininkinase), der Entzündung (z.B. CRP, Interleukin-6) und des oxidativen Stresses (z.B. Malondialdehyd). Muskelkater, Steifigkeit der Gelenke und Müdigkeit sind die Folge mit Abnahme der sportlichen Leistung und erhöhter Verletzungsgefahr während des weiteren Trainings [3]. Ein kurzes Pausieren des Trainings reicht nicht aus zum Erreichen der Homöostase.

Konventionelle naturheilkundliche Behandlungen

Zu den Maßnahmen, die bei Beschwerden durch Sport am häufigsten angewandt werden, zählen Massagen, Kompressionsverbände, Thermohydrotherapie inklusive Fango, Elektrostimulation, Dehnübungen, Kryotherapie oder andere Kälteanwendungen sowie gezielte Gymnastik. Diese Maßnahmen sollen helfen, die trainingsbedingte Muskelschädigung und Entzündung zu reduzieren. Durch Hemmung des Flüssigkeitsaustritts in den interstitiellen Raum nehmen Schwellungen und Ödeme ab und der Abtransport der Neutrophilen und Schlackenproteine wird durch Stimulierung des Blut- und Lymphflusses beschleunigt [6].

Massagen und Kälteexposition

Eine Metaanalyse (80 Studien zu Muskelkater, 17 Studien zu Müdigkeit und 43 Studien zu Markern der Muskelschädigung und Entzündung) weist darauf hin, dass nach einer einzelnen Trainingseinheit Massagen wirksamer waren als Hydrotherapie, Kompressionsverbände oder andere Behandlungen zur Reduktion von Muskelkater und Müdigkeit. Massagen und Kälteexposition hemmten Entzündungsreaktionen durch Mikrotraumen mehr als andere Maßnahmen [6].

In weiteren Studien muss jetzt die Wirksamkeit der Maßnahmen nach wiederholten Trainingsepisoden untersucht werden, um herauszufinden, welche synergistische Wirkung durch eine Kombination verschiedener Behandlungsmaßnahmen erzielt werden kann. Auch muss geklärt werden, ob eine Behandlung mit Thermopacks den Kälteanwendungen überlegen ist.

Wärme- und Kälteanwendungen

Bei der Zusammenführung von 32 randomisierten, kontrollierten Studien mit 1098 Teilnehmern linderten innerhalb von 1 Stunde nach dem Training durchgeführte Wärme- und Kälteanwendungen die Muskelkaterschmerzen in den folgenden 24 Stunden. Thermopacks waren im Vergleich zu anderen Thermotherapien länger als 24 Stunden wirksam [23], doch bedarf dies einer Bestätigung.

Auch wurden in der Metaanalyse neuere Behandlungstechniken wie Laser- und Vibrationstherapie nicht berücksichtigt. Eine Metaanalyse weist darauf hin, dass eine Vibrationstherapie vor ungewohnten exzentrischen Übungen im Vergleich zur Kontrolle die Marker der Muskelschädigung und Entzündung hemmen kann und ebenso das Auftreten von Muskelkater. Ursächlich wird dies auf eine bessere Synchronisation der Muskelfasern durch tonische Vibrationsreflexe und einen Anstieg des Blutflusses mit schnellerem Abtransport der schmerzauslösenden Metabolite zurückgeführt [20].

Akupunktur

Um die Wirksamkeit der Akupunktur nach intensivem Training zu evaluieren, wurden die Daten von 6 Studien zusammengeführt. Die Behandlung mit Akupunktur besserte den Muskelkater, senkte den Anstieg der Creatininkinase und die maximale isometrische Kraft. Die langanhaltende Wirkung auf die Muskelschmerzen trat nach 24 Stunden ein und erreichte ein Maximum nach 72 Stunden [10]. Allerdings wären jetzt konfirmatorische Studien erforderlich, um die Wirkgröße der Akupunkturbehandlung zu definieren.

Zufuhr von Antioxidantien

Verschiedene Antioxidantien

Ein Cochrane Review aus dem Jahr 2017 hat 50 placebokontrollierte Studien mit verschiedenen Antioxidantien in Dosen weit über der empfohlenen Tagesdosis zusammengeführt: mit 1089 Teilnehmern im Alter von 16–55 Jahren, die gelegentlich oder mäßig trainierten. Die Teilnehmer wurden unterschiedlichen Trainingseinheiten ausgesetzt (widerstandsbasierten [28 Studien] oder aerobischen Übungen [22 Studien]) und erhielten die Studienmedikation an mindestens 1 Tag oder bis zu 91 Tage.

Untersucht wurde die Wirksamkeit von Zubereitungen aus der skandinavischen Heidelbeere, Schwarzen Johannisbeere, Blaubeere, Kirsche, Kakaobohne, Grapefruit und Granatapfel sowie Allicin, Extrakte aus Astaxanthin (Carotinoide), dem Schwarztee oder aus Schwarz- und Grüntee, Portulak oder Pollen. Darüber hinaus wurden Curcumin, Frucht- und Gemüsepulver, ein Kombipräparat aus Vitamin C, E, B6, B9, B12 und Zink, Vitamin C oder Vitamin E oder beide, ein Flavonoidpräparat, N-Acetylcystein mit und ohne Epigallocatechingallat-Säure, Quercetin und Resveratrol eingesetzt. Angaben zur antioxidativen Kapazität der Studienmedikationen fehlten.

Sechs Stunden nach dem Training, nach 24, 48 und 72 Stunden fand sich eine geringe Abnahme der Muskelschmerzen, die aber klinisch nicht relevant war. Die Evidenz der Wirksamkeit wurde als mäßig bis schlecht eingestuft. Nur in wenigen Studien wurde das Auftreten von unerwünschten Ereignissen festgehalten, hauptsächlich Durchfall oder geringe Verdauungsbeschwerden [15].

Polyphenole

Polyphenole sind potente Antioxidantien mit antientzündlicher Wirkung. Es gibt Hinweise, dass die Zufuhr von etwa 300 mg Polyphenolen 1–2 Stunden vor einem Training eine ergogene Wirkung besitzt. Nach exzessivem Training mit Muskelschädigung soll die Zufuhr von > 1000 mg Polyphenolen pro Tag 3 Tage vor und nach dem Training die Erholungszeit der Muskeln verkürzen. Diese Polyphenolmenge ist in etwa 450 g Blaubeeren, 120 g Schwarzen Johannisbeeren oder 300 g Montmorency-Kirschen enthalten [1]. Die maximale Erholung der Muskelfunktion und Abnahme des Muskelkaters trat im Zeitraum von 48–72 Stunden nach der Trainingseinheit ein [16]. Deshalb scheint eine Gabe der Polyphenole sinnvoll, wenn zwischen den Trainingsepisoden nur wenig Zeit zur Erholung zur Verfügung steht. Auch Zubereitungen aus der Holunderbeere kommen alternativ zur Verbesserung der sportlichen Leistung in Betracht [12].

Gleich nach der Trainingseinheit kam es durch die Zufuhr von Anthocyanen zu einem Anstieg der antioxidativen Kapazität im Serum und zum Abfall von CRP und von TNF-α. Die Muskelkraft nahm zu und der Muskelkater hatte nach 24 und 48 Stunden dosisabhängig abgenommen. Im Einklang damit war die CK-Konzentration nach 48 Stunden abgefallen [13]. Die meist exploratorischen Studien enthielten Produkte mit unterschiedlichen Anthocyan-Tagesdosen und Zielparametern [21], sodass weitere Studien erforderlich sind, um die Wirkgröße bestimmter Produkte mit definiertem Anthocyangehalt (HPLC-Messung) auf das Outcome zu evaluieren.

Eine Zusammenstellung der Daten aus 13 Studien weist darauf hin, dass auch Kakaopolyphenole den trainingsbedingten oxidativen Stress reduzieren können, nicht aber die Entzündungen durch Mikrotraumen. Die Daten zur Verbesserung der Erholungsphase nach dem Training waren widersprüchlich [5], [14]. Weitere Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit der Kakaopolyphenole bei Sportverletzungen zu evaluieren.

Curcumin ist ein weiteres vielversprechendes Polyphenol. Tierexperimentell fand sich bei mit Curcumin behandelten Mäusen eine dosisabhängige Zunahme der Griffstärke der Vorderpfoten und der Ausdauer im Schwimmtest. Die Biomarker der Ermüdung wie Milchsäure, Ammoniak, Harnstoff, Transaminasen und Creatininkinase hatten im Vergleich zu den Kontrolltieren abgenommen und der Glykogengehalt im Muskel war angestiegen [9]. Auch bei Ratten senkte Curcumin die Milchsäure- und Malondialdehyd(MDA)-Konzentration in den Muskeln und senkte über Signalwege die Expression von NF-kB und des Hitzeschockproteins 70. Im Lauftest waren die Ratten gemessen in Minuten belastbarer [17].

In einem systematischen Review wurden die Daten von 11 Studien zusammengefasst. Die 8–47 Teilnehmer pro Studie wurden während aerober Sportübungen oder unter Ausdauertraining observiert. Der Untersuchungszeitraum variierte zwischen einem Tag und 3 Monaten. Die Teilnehmer erhielten 10 mg bis 6 g Curcumin allein oder in Kombination mit Pfeffer- oder Weihrauchextrakt. Als Curcumin-Zubereitungen wurden u.a. Nanokombipartikel und die Phytosomtechnologie mit unterschiedlichen Emulgatoren verwendet. Ohne eine vergleichende pharmakokinetische Untersuchung lässt sich die aus den Zubereitungen resorbierte Menge Curcumin nicht abschätzen. Ein Poolen der Daten war deshalb nicht möglich.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Zufuhr von Curcumin Schmerzen und Muskelschädigungen bessern und eine schnellere Erholung nach dem Training bewirken kann. Während des Trainings nahm die Schweißneigung ab und die Verdauung war gebessert [19]. Das Ergebnis bestätigte eine zusammenführende Studie aus dem Jahr 2020 [7]. Allerdings reichen die vorliegenden Daten nicht aus, um Curcumin zur Verbesserung der sportlichen Leistung und schnelleren Erholung zu empfehlen. Hierzu müsste nach einer Dosisfindung für ein definiertes Präparat in 2 konfirmatorischen Studien die Wirkgröße ermittelt werden und klinisch relevant sein.

Auch der biologische Schwefelspender Methylsulfonylmethan (MSM) kann zur Senkung des oxidativen Stresses beitragen und besserte die Entzündungsreaktionen nach Mikrotraumen [2][4]. Doch konnte dies in einer randomisierten Doppelblindstudie an 22 Halbmarathonläufern nicht objektiviert werden. Die Sportler erhielten 21 Tage vor dem Rennen und 2 Tage danach entweder 3 g MSM pro Tag oder Placebo. Die Einnahme von MSM senkte weder die Stressmarker 8-Hydroxy-2-Deoxyguanin und Malondialdehyd noch die Parameter der Muskelschädigung (Creatininkinase und Lactatdehydrogenase). Die Besserung der Muskel- und Gelenkschmerzen war statistisch nicht signifikant [24]. Weitere Untersuchungen sind deshalb erforderlich, um die Wirksamkeit von MSM oder anderen schwefelhaltigen Verbindungen wie Alpha-Liponsäure (u.a. in Brokkoli, Tomaten, Spinat), Taurin (in Fleisch und Fisch), Knoblauch, Sulforaphan (in Brokkoli und Kohl) bei Sportlern zu evaluieren [2], vor allem auch in Kombination mit Curcumin. Auch die nitrathaltigen Randen besserten die trainingsbedingte Muskelschädigung, doch sind weitere Studien zur Aufklärung des Wirkungsmechanismus und der Wirksamkeit erforderlich [11].

Topische Anwendung von Pflanzenzubereitungen

Verbände mit Zubereitungen aus Arnika oder dem Beinwell sind bei Sportlern sehr beliebt. Die European Medicines Agency (EMA) empfiehlt Umschläge mit Arnikatinktur oder -flüssigextrakt aus frischen Blüten bei Prellungen, Verstauchungen und Muskelschmerzen [22]. Die antientzündliche Wirkung von Zubereitungen aus der Arnika ist in vitro und im Tierversuch nachgewiesen. In einzelnen Studien war die lokale Arnikazubereitung so wirksam wie Ibuprofen oder Diclofenac. Wirksamkeitsmitbestimmend ist der Entzündungshemmer Helenalin [18].

Zubereitungen aus dem Beinwell kommen bei Zerrungen, Prellungen, Distorsionen im Sprunggelenk, Epicondylitis, Tendovaginitis, Muskel- und Gelenkschmerzen, Kniearthrose und Rückenschmerzen zur Anwendung. Wirksamkeitsmitbestimmend ist der Entzündungshemmer Allantoin. Gemäß der EMA dürfen Zubereitungen aus dem Beinwell nicht mehr als 35 ppm Pyrrolizidinalkaloide (PA) pro Tag enthalten. Populär ist deshalb ein Beinwell-Wurzelextrakt, bei dem die toxischen PAs aus der Zubereitung entfernt wurden. Da das Verhältnis der Inhaltsstoffe in diesem Extrakt aber nicht mehr mit dem in der Wurzel übereinstimmt, wurde dieser Extrakt von der EMA nicht in die Monografie aufgenommen [22]. Obwohl an der Wirksamkeit der Beinwell-Zubereitungen nicht gezweifelt werden muss, ist die Datenlage aus klinischen Studien noch immer unzureichend [8].

Alternativ werden ätherische Öle aus Fichten- oder Kiefernnadeln, den Blättern der Pfefferminze, des Eukalyptus oder des Wintergrüns für Einreibungen oder Umschläge genutzt. Sie wirken hautreizend, lokal durchblutungsfördernd, lokalanästhetisch und analgetisch. Johanniskrautöl enthält den potenten Entzündungshemmer Hyperforin. Aufgrund des bekannten Wirkungsmechanismus scheint die Wirksamkeit der topischen Behandlung plausibel [22].

Fazit für die Praxis

Muskelkater und Müdigkeit: Nach einer einzelnen Trainingseinheit waren Massagen wirksamer als Hydrotherapie, Kompressionsverbände oder andere Behandlungen zur Reduktion von Muskelkater und Müdigkeit. Massagen und Kälteexposition hemmten Entzündungsreaktionen durch Mikrotraumen mehr als andere Maßnahmen. Wenn zwischen den exzessiven Trainingsepisoden nur wenig Zeit zur Erholung zur Verfügung steht, empfiehlt sich die Zufuhr von > 1000 mg Polyphenolen pro Tag mittels dunkler Beeren oder Montmorency-Kirschen 3 Tage vor und nach dem Training, um die Erholungszeit der Muskeln zu verkürzen.

Schwellungen und Entzündungen: Zur topischen Behandlung von Schwellungen und Entzündungen vor allem bei Makrotraumen eignen sich Zubereitungen aus der Arnika, dem Beinwell und verschiedene ätherische Öle. Trotz der plausiblen Wirkung ist die Studienlage zu den Externa noch immer unzureichend.

Antioxidantien: Obwohl zur Einnahme von Antioxidantien und den Untergruppen der Polyphenole und Anthocyane unzählige Studien zu trainingsbedingten Veränderungen auf Muskelschädigung, Entzündung und oxidativen Stress vorliegen, stehen die Wirkgrößen noch immer nicht fest. An der Plausibilität der Wirkung besteht kein Zweifel, doch bedarf es jetzt konfirmatorischer Studien mit definierten Zubereitungen, genauen Angaben zu den Wirkstoffen und ihrer Bioverfügbarkeit. Das gilt auch für das populäre Polyphenol Curcumin, natürliche Schwefelspender und Randen.

Interessenkonflikt: Die Autorinnen erklären, dass keine wirtschaftlichen oder persönlichen Verbindungen bestehen.