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WechseljahreDie beste Ernährung für die Wechseljahre

Frau kocht in der Küche gesundes Essen.
lenetsnikolai/stock.adobe.com

Jedes Nahrungsmittel hat eine thermische Wirkung auf den Körper, es kann kühlend, neutral oder erhitzend wirken. In den Wechseljahren macht es Sinn, vermehrt kühlende und neutrale Lebensmittel zu essen und die Hitze erzeugenden zu reduzieren.

von Irmgard Zierden, Bettina Snowdon

Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben einer jeden Frau, die einen Zeitraum von mindestens 10 bis 15 Jahren umfasst. Die Eierstöcke stellen nach und nach die Hormonproduktion ein. Und das hat vielfältige Folgen. Die Auswahl und Zusammensetzung der Lebensmittel haben einen Einfluss auf die Befindlichkeit, können Wechseljahrbeschwerden lindern und sogar den gesundheitlichen Folgen des Hormonmangels bei Erkrankungen des Alters vorbeugen.

Inhalt

Pflegen Sie Ihren Darm

Schützen Sie Ihre Knochen

Leckere Rezepte bei Wechseljahresbeschwerden

Pflegen Sie Ihren Darm

Wesentliche Symptome der Wechseljahre wie Zyklusstörungen, Brustspannungen und Stimmungsschwankungen stehen im Zusammenhang mit einem bakteriellen Ungleichgewicht im Darm. Das sind einige Gründe, sich um ein intaktes Mikrobiom zu kümmern.

Merke

Das Mikrobiom wird einerseits durch unsere Gene, viel mehr aber durch den Lebensstil und durch die Ernährung beeinflusst.

Verminderter Östrogenabbau

Überwiegen die unvorteilhaften Darmbakterien, so spricht man von einer Dysbiose. In einer dysbiotischen Darmflora können Östrogene nicht ausreichend abgebaut werden. Die an Gallensäure gebundenen Östrogene werden von „schlechten“ Darmbakterien wieder entkoppelt und gelangen über die Leber in den Blutkreislauf zurück. Das führt in den Phasen, in denen auch Progesteron fehlt, zu einer sogenannten Hyperöstrogenamie. Als Folge treten Zyklusstörungen, starke Blutungen, Wasseransammlungen, Brustspannungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und vieles andere mehr auf. Frauen, die sich ballaststoffreich oder vegetarisch ernähren, leiden wesentlich seltener unter diesen Beschwerden.

Sorgfalt bei der Auswahl der Speisen

Die vorteilhaften Darmbakterien lieben Ballaststoffe, also Obst und Gemüse, Kartoffeln, Bananen, Kohl, Nüsse und Haferflocken, um nur einige davon zu erwähnen. Die Artenvielfalt wird außerdem durch Polyphenole, also Pflanzenfarbstoffe, gefördert, die man vor allem in Beeren findet.

Störfaktor für ein gesundes Mikrobiom ist eine fett- und eiweißreiche Ernährung mit einem hohen Fleischanteil. Auch die reichliche Zufuhr von Süßstoffen wie Saccharin kann zu einem unvorteilhaften Ungleichgewicht der Darmbakterien führen. Schwermetalle haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Darmflora, bevorzugen Sie daher Lebensmittel, die frei von Pestiziden und Herbiziden sind – Bio-Produkte sind jetzt die erste Wahl.

Abhilfe bei Darmträgheit

Verdauungsbeschwerden kann man durch die Auswahl der Lebensmittel und durch folgende Verhaltensweisen entgegenwirken:

  • Intensives Kauen
  • Viel Trinken
  • Körperliche Aktivität
  • Wärme und Massage
  • Bitter- und Ballaststoffe 

Schützen Sie Ihre Knochen

Mit zunehmendem Alter sinkt die Stabilität der Knochen. Die zwei Säulen der Vorbeugung gegen diese sogenannte Osteoporose und deren Behandlung sind eine knochenfreundliche Ernährung und körperliche Aktivität.

Knochengerechte Ernährung

Vor allem zwei wichtige Nährstoffe spielen bei dem Knochenaufbau eine große Rolle: Kalzium und Vitamin D. Kalzium wird im Knochengewebe zur Stabilität eingelagert, dieser Prozess wird durch Vitamin D gefördert. Dieses Vitamin ist eigentlich ein Hormon, da wir Menschen es nur zu einem geringen Teil über die Nahrung aufnehmen können. Vitamin D sorgt weiterhin dafür, dass genug Kalzium durch Nieren und Darm resorbiert wird.

Kalziumreiche Ernährung

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gute Kalziumlieferanten. Aber beim Konsum von Milch gibt es Folgendes zu bedenken: Milch kann zu Unverträglichkeiten und gesundheitlichen Problemen führen, außerdem ist sie durch die industrielle Verarbeitung zur Verlängerung der Haltbarkeit kein vollwertiges Lebensmittel mehr. Joghurt und Quark enthalten zusätzliche Mikroorganismen für die Darmflora und sind daher eher zu empfehlen.

Grünes Gemüse ist ein guter Kalziumlieferant und wirkt zugleich basisch. Grünkohl ist mit 424 mg pro Portion eine echte Kalziumbombe, aber auch Brokkoli, Mangold, Fenchel, Lauch und Spinat können gute Lieferanten sein. Weiterhin sind weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Haselnüsse und Mandeln zu nennen. Kräuter und Samen runden die Mahlzeit ab. Als basisches Obst sind vor allem Brombeeren Himbeeren und Johannisbeeren zu empfehlen.

Versorgung mit ausreichend Vitamin D

Vitamin D kann nur zu einem geringen Teil über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Es wird vor allem unter Einwirkung des Sonnenlichts in der Haut gebildet. Früher wurde eine tägliche Vitamin-D-Dosis von 1000 IE (internationale Einheiten) empfohlen. Aber durch zahlreiche Studien wissen wir inzwischen, dass diese Dosierung vor allem im Winter viel zu niedrig ist. Hier empfehlen Experten mindestens 3000 IE.

Die ausreichende Zufuhr über Lebensmittel ist nicht möglich, sondern nur eine Ergänzun. Vegetarier und Veganer haben es hier ganz besonders schwer.

Merke

Kohl ist eine supergesunde Bereicherung auf dem Teller. Indol-3-Carbinol hemmt die Entstehung von krebsfördernde Östrogen-Abbauprodukten und wirkt entgiftend, Kalzium und Vitamin K ist gut für die Knochen und Ballaststoffe für die Verdauung. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu schonen, sollte man Kohl öfter roh genießen – doch nicht zu häufig, denn sonst wird die Jodaufnahme gehemmt. Die blähende Wirkung kann durch Einfrieren sowie durch Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom, Kümmel, Ingwer oder Koriander gemildert werden.

Leckere Rezepte bei Wechseljahresbeschwerden

Wir haben 2 Rezepte, die gezielt dafür sorgen, dass Sie gut durch die „heiße Zeit“ kommen und sich wohl fühlen – mit Genuss.

Für 1 Brot/1 Kastenform (25 cm)
15 Min. + 1 Std. 30 Min. Backzeit

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Mohren
  • 250 g Magerquark
  • 4 Eier (M)
  • 150 g gemahlene Mandeln
  • 150 g Leinsamen
  • 2 EL Sojamehl
  • 4 EL feine Haferflocken
  • 1 Pck. Backpulver
  • 4 EL Sonnenblumenkerne
  • ½ TL Brotgewürz nach Belieben
  • 1 TL Salz
  1. Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auskleiden.
  2. Möhren schälen und fein raspeln. Quark und Eier mit dem Hand rührgerät vermischen. Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Haferflocken, Backpulver, Sonnenblumenkerne, Möhren, Salz und Brotgewürz nach Belieben unter die Quarkmasse rühren.
  3. In die Backform geben und glattstreichen. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 70–90 Minuten backen.
  4. Aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen, dann aus der Form stürzen und auf einem Backrost vollständig abkühlen lassen.

Für 2 Portionen
45 Min. + 60 Min. Gehzeit + 20 Min. Backzeit

Zutaten:

Für den Teig

  • ¼ Würfel Hefe (10 g)
  • 100 g Vollkorn-Dinkelmehl plus etwas für die Arbeitsflache
  • 75 g Roggenmehl (Type 970)
  • ½ TL Salz
  • 1 EL Olivenöl

Für den Belag

  • ½ Brokkoli
  • Salz
  • 1 rote Chilischote
  • 75 g Rauchertofu
  • 1 kleine Zwiebel
  • 125 g saure Sahne
  • 1 Eigelb
  • 1 EL Schnittlauchröllchen
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  1. Für den Teig die Hefe mit 80 ml lauwarmem Wasser glattrühren. Mehl mit dem Salz in einer Schüssel mischen, in die Mitte eine Mulde drücken, die Hefe mit dem Öl hineingießen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Nach Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser ergänzen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 10 Minuten kräftig durchkneten, dann zugedeckt ca. 1 Stunde gehen lassen.
  2. Backofen auf 220 °C vorheizen. Brokkoli waschen, in Röschen teilen und die Röschen in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und etwas abkühlen lassen. Chili waschen, Samen entfernen und die Schote in Ringe schneiden. Tofu in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Brokkoli röschen in Scheiben schneiden. Saure Sahne mit Eigelb, Schnittlauch und Parmesan verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn zu zwei Fladen ausrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit der Creme bestreichen und mit Brokkoli, Chili- und Zwiebelringen sowie dem Tofu belegen.
  4. Im vorgeheizten Ofen in 15–20 Minuten goldgelb backen. Nährstoff on top Sie können statt der sauren Sahne auch Sojacreme verwenden, in die Sie für den säuerlichen Geschmack ein paar Tropfen Zitronensaft rühren.

Dr. med. Irmgard Zierden
Gynäkologin 
Sie setzt auf einen ganzheitlichen Therapieansatz, bei dem Schulmedizin und Naturheilverfahren wie Akupunktur, die Moderne Mayr-Medizin und Phyto- und Orthomolekular-Medizin ineinandergreifen.
 

Bettina Snowdon
Diplom-Oecotrophologin
Autorin und Kochbuch-Redakteurin

Zierden I, Snowdon B. Die beste Ernährung für die Wechseljahre: Hormone natürlich ausgleichen, Beschwerden lindern, Gewicht halten. 1. Auflage. Stuttgart: TRIAS Verlag; 2021

Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen: Etwa ein Drittel der Frauen ist durch Wechseljahressymptome im Alltag stark beeinträchtigt. Welche Optionen die Naturheilkunde und Komplementärmedizin bieten, lesen Sie in unserem neuen Spezialthema: