Über sechs Millionen Menschen in Deutschland arbeiten im Schicht- oder Nachtdienst. Das bringt den inneren Rhythmus durcheinander und schadet auf Dauer der Gesundheit. Menschen mit langjähriger Schichtarbeit leiden insbesondere unter den physiologischen und sozialen Folgen.

Die Konkurrenz schläft nicht

Zahlreiche Dienstleistungen und Produktionen weltweit laufen 24 Stunden, um kontinuierliche Arbeitsabläufe und die Versorgung der Gesellschaft zu sichern. Daher fordern Unternehmen Flexibilität, Anpassungsvermögen und Leistungsbereitschaft von ihren Beschäftigten – viele auch im Schichtsystem. Der Wechsel von Früh-, Spät- oder Nachtschicht gehört für viele Familien deshalb zum Alltag. Im Jahr 2020 arbeiteten fast 16 % der 16- bis 64-jährigen Arbeitnehmer in Deutschland im Wechseldienst. Und das nicht ohne Konsequenzen: Wer mit über 50 Jahren noch nachts arbeiten muss, hat eine bis zu 8 Jahre kürzere Lebenserwartung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte 2007 den dauerhaften Nachtdienst sogar als „wahrscheinlich krebserregend“ ein.

Wie gefährdet Schichtarbeit die Gesundheit?

Ursächlich für die negativen Auswirkungen der Schichtarbeit ist die Betätigung gegen die sogenannte innere Uhr (siehe S. 46): Besonders Menschen im Nachtdienst arbeiten gegen den biologischen Rhythmus des eigenen Körpers. Die meisten physiologischen und psychischen Vorgänge im Organismus richten sich am natürlichen Rhythmus, dem biologischen Ruhe-Aktivitäts-Zyklus (Basic-Rest-Activity-Cycle, BRAC) aus.

Welche Vorgänge richten sich nach dem BRAC?

Viele Funktionen im Organismus haben einen Zyklus von etwa einer Tageslänge. Dies bezeichnet man als zirkadianen Rhythmus. So sind beispielsweise Blutdruck, Atmung, Puls, Körpertemperatur und Verdauung an die endogenen Zeitrhythmen geknüpft. Äußere Zeitgeber wie Tageslicht sind dafür verantwortlich, dass sich die innere Uhr nach dem Tag-Nacht-Rhythmus richtet. Der Mensch ist von Natur aus tagaktiv und infolgedessen bei Sonnenlicht leistungsfähiger. Mit Einbruch der Dunkelheit kehrt sich der Rhythmus um. Der Körper programmiert sich auf Ruhe, Regeneration und Schlaf, wodurch wir weniger konzentriert und belastbar sind. Arbeiten wir dauerhaft gegen unsere innere Uhr, sind die natürlichen Gesundheitsabläufe einer anhaltenden gegensätzlichen Belastung ausgesetzt. Das normale Regenerations- und Schlafbedürfnis wird gestört, und die physiologischen Synergien geraten durcheinander. Eine solche beständige Arbeitsweise zieht körperliche und psychische Konsequenzen mit sich. Nicht selten leiden Nachtschichtarbeiter deshalb unter:

• Diabetes mellitus Typ 2
• Herz- und Kreislauferkrankungen
• Problemen bei der Verdauung
• Mangel an Vitamin D
• Depressionen
• Essstörungen
• Nervosität
• Abgeschlagenheit
• Schlafstörungen
• psychovegetativen Problemen

Neben diesen häufigen Symptomen können je nach Persönlichkeit, Alter und Gesundheitszustand noch andere Einschränkungen auftreten. Eine Studie vom Institut für Prävention und Arbeitsmedizin der DGUV, das Institut der Ruhr-Universität Bochum (IPA), zeigte, dass nach einer Nachtschicht Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Reaktionszeiten verringert sind. Dies kann unter anderem zu Arbeitsunfällen bei der Arbeit oder Wegeunfällen nach der Arbeit führen.

Obwohl diese Katastrophen sicherlich multifaktoriell waren: Der atomare Super-GAU in Tschernobyl, das Öltankerunglück der Exxon Valdez oder die Havarie der Costa Concordia ereigneten sich während der Spät- oder Nachtschicht.

Alles eine Frage des Typus?

Wie tolerant mit Schichtarbeit umgegangen werden kann, hängt auch mit dem eigenen Chronotyp zusammen. Ist man eher eine Eule oder Lerche? Eher ein Nachtmensch oder Frühaufsteher? Menschen, die gerne abends aktiver sind und spät ins Bett gehen, gehören zum Chronotyp der Eule. Ihnen kommt das späte Arbeiten oder die Nachtschicht aufgrund ihrer Prägung eher entgegen. Der Frühtyp, der Chronotyp der Lerche, hingegen kann schon ohne Problem vor Sonnenaufgang seine Arbeit beginnen. Nachtschichten sind für diesen Typ eine echte biologische Herausforderung, da sie gar nicht zum chronobiologischen Charakter passen. Grundsätzlich heißt das aber, dass eine langfristige Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus bei allen Chronotypen gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann. Es kann aber bei der Schichtplanung durchaus hilfreich sein, Eulen oder Lerchen entsprechend ihren Neigungen einzusetzen.

Familienleben mit Wechselschicht?

Die Schichtarbeit beeinflusst aber nicht nur die eigene Gesundheit, sondert verändert den Tagesablauf mit Auswirkungen auf das Sozial- und Privatleben. Bei Wechselschichtarbeit sind regelmäßige Freizeitaktivitäten im Freundes- oder Familienkreis schwer einzuhalten. Nicht ohne Grund ist die Scheidungsrate bei solchen Konstellationen deutlich höher. Aber auch beispielsweise nötige Behördengänge können schwierig zu organisieren sein.

Trotz Schichtarbeit gesund bleiben?

Nicht nur die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), sondern auch viele Unternehmen selbst beschäftigen sich schon lange mit der Frage, was man gegen die negativen Folgen von Arbeit im Schichtbetrieb tun kann. Aber: Konkrete Empfehlungen zu machen ist schwierig, denn die Reaktionsmuster sind individuell sehr unterschiedlich und noch nicht so gut erforscht. Was aber als ein vielversprechender Ansatz erscheint, ist eine Kombination aus unternehmerischen Rahmenbedingungen und einer persönlichen Verantwortung an die eigene gesunde Lebensführung. Aktuell finden sich viele konkrete Hilfen, die sich folgenden übergeordneten Handlungsmöglichkeiten unterordnen lassen:

• Reduzierung der Nacht- und Schichtarbeit
• Schichtsystem unter Berücksichtigung des Chronotypen
• Reduzierung negativer Arbeitsbedingungen (zum Beispiel Lichtverhältnisse, Bewegungspausen)
• regelmäßige medizinische Beratung
• geordneter Schlaf- und Essensrhythmus
• geordnetes soziales Umfeld

Gibt es das optimale Schichtsystem für die Gesundheit?

Um es vorwegzunehmen: Ein gesundes Schichtsystem gibt es nicht. Allerdings gibt es Hinweise, dass vorwärts rotierende – also im Uhrzeigersinn wechselnde – Schichten gegenüber sprunghaften oder rückwärts rotierenden Schichten deutliche Vorteile aufweisen. Entsprechend wäre eine für den Menschen vergleichsweise gute Schichtfolge: Frühschicht – Spätschicht – Nachtschicht – Freiphase.

Darüber hinaus gibt es Möglichkeiten, um Nachtschichten möglichst vorteilhaft zu gestalten. Dies erfolgte zum Beispiel im Behandlungsverlauf mit Herrn S.

Aus der Praxis

Herr S. (Name von der Redaktion geändert) kam, wie viele Männer, erst nach längerem Leidensweg in meine Praxis. Zunächst erzählte er mir von seinem Alltag.

Wenn Herr S. morgens nach der Nachtschicht nach Hause kam, sah er seine drei Kinder gerade noch zur Schule gehen. Er berichtete mir im Gespräch, dass oft nur eine kurze Umarmung möglich wäre und er ansonsten kaum Zeit mit seinen Kindern hätte. Wenn sie nach der Schule nach Hause kamen, versuchte er, noch zu schlafen. Das schuf immer wieder Anspannung in der Familie, denn seine Kinder wollten nach der Schule spielen, Freunde einladen oder Musik hören. Doch um für seine nächste Nachtschicht ausgeruht zu sein, brauchte Herr S. in dieser Zeit Ruhe. Er erzählte mir, dass er als Vater nicht so am Leben seiner Kinder teilnehmen könnte, wie er es sich wünschte. Unter der Situation litt auch die Beziehung zu seiner Frau. Es gab kaum eine Möglichkeit auf Paarzeit oder in Ruhe Gespräche zu führen. Sie arbeitete, wenn er schlief und andersherum. Oftmals rief er über Videotelefonie von der Arbeit aus an, kurz bevor sie schlafen ging, um die wichtigsten Dinge für das Familienleben zu organisieren.

Im weiteren Gespräch ergaben sich noch viele weitere Informationen zu seiner Lebenssituation. Die gewichtigste war, dass Herr S. seit über 20 Jahren vorwiegend nachts arbeitete. Er hatte eine leitende Tätigkeit in einem Industriebetrieb. Er erklärte mir, dass er in erster Linie aufgrund der Zuschläge nachts arbeite, da es mit seinem Gehalt ansonsten für seine Familie knapp würde.

Zahlreiche Beschwerden

Er konnte zum Zeitpunkt des ersten Termins schon einige Zeit schlecht schlafen, war leicht reizbar, fühlte sich leer und hatte das Gefühl, dass nichts mehr zusammenpasste. Seine Verdauung war sehr unregelmäßig, seine Blutdruckwerte ebenso. Klinisch gab es trotz unterschiedlicher Facharztbesuche keine ernsthaften Befunde. Diffuse Schmerzen im Bewegungsapparat und enorme Konzentrationsstörungen plagten ihn zusätzlich. In der Anamnese sagte er, dass er beinahe froh über eine schlimme Diagnose wäre, nur damit die belastenden Beschwerden einen Grund haben.

Die Beschwerden sind mehr als die Summe ihrer Teile

Die Vielfalt und Variabilität der Symptome führten bei der Anamnese schnell zu der Idee, dass es sich hier nicht um einzelne Probleme handelt, sondern um eine übergeordnete Regulationsstörung. In solchen Fällen ist es schwierig, in der Behandlung einen Anfang zu finden. Sicherlich sollte nicht im Kleinen – also bei der Behandlung einzelner Symptome – begonnen und keine Versprechen schneller Erfolge gegeben werden. Zuerst war für mich als Behandelnder das Wichtigste, dass Herr S. die Zusammenhänge der Symptome versteht, insbesondere, dass

• ein langjähriger verschobener Tag-Nacht-Rhythmus auch Konsequenzen auf seine inneren Rhythmen hat.
• er durch sein Arbeitsleben entgegen dem natürlichen Rhythmus ohne echte Stabilisierungsphasen den Anschluss an eine normale gesundheitliche Regulation verliert.
• nur er selbst das ändern kann – gerne mit meiner vollen Unterstützung.

Da es aus wirtschaftlichen Gründen nicht möglich war, spontan aus der Nachtschicht auszusteigen, mussten wir die aktuelle Lebensorganisation bestmöglich gestalten.

Schritte für Körper, Geist und Seele

Herr S. ließ sich darauf ein und war bereit, seine Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen. Es folgten einige Laboruntersuchungen. Diese ergaben einen massiven Vitamin-D-Mangel, dem wir begannen, durch Supplemente entgegenzuwirken. Außerdem war die zentrale Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden- Achse aus der Balance geraten: Bei der Messung der freien Hormone im Speichel ergaben sich deutliche Abweichungen beim Kortisol-, DHEA- und Testosteronwert. Die Therapie dieses Ungleichgewichts erfolgte über die Anwendung bioidentischer Hormone und spagyrischer Essenzen. Parallel dazu sprachen wir über die für viele schwierigste Therapieform – eine gesunde Ernährungsweise.

Mir war bewusst, dass Herr S., aufgrund seiner Regulationsstarre nur langsam auf die Therapie reagieren würde. Um die Motivation zu steigern und die Selbstkompetenz zu stärken, brauchten wir auch kurzfristig spürbare Verbesserungen. Daher entschied ich mich zusätzlich für den kurmäßigen Einsatz von Mikronährstoffen. Als Basisversorgung verordnete ich Lipovitamin Forte 5000 (enthält Vitamin D3, E, K2, A), HydroVitamine (enthält B-Vitamine und Vitamin C) und organisch gebundene Mineralien (kombiniert im Mittel OrgaMin). Zudem verordnete ich ihm vier Adaptogene – Rhodiola rosea, Roter Ginseng, Schisandra und Cordyceps (kombiniert im Mittel OmniBalance, alle Mittel Fa. Natu- Gena). Die Einnahme der Supplemente führte bei Herrn S. schon kurzfristig zu mehr Vitalität und Leistungsfähigkeit. Die Bewältigung kleinerer Aufgaben im Haushalt fiel ihm deutlich leichter. Er war motivierter und fühlte sich nach dem Einkauf, Staubsaugen oder ähnlichen Tätigkeiten nicht mehr unmittelbar erschöpft.

Zentral: Schlaf verbessern

Damit überhaupt wieder etwas Rhythmus entstehen konnte, musste in erster Linie der Schlaf besser werden. Das war der wichtigste Punkt für den Erfolg der Therapie. Aber Schlaf passiert nicht einfach. Schlaf ist das Ergebnis eines gelungenen Rhythmuswechsels. Natürlich findet man viele Phytotherapeutika, CBD- oder melatoninbasierte Präparate, die den Schlaf fördern sollen. Diese können aber nur dann wie gewünscht helfen, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Da Herr S. weiterhin in der Nacht arbeiten musste, versuchten wir so viel wie möglich zu optimieren. Wie übersteht man eine Nachtschicht, ohne in ein Müdigkeitsloch zu fallen? Und vor allem: Wie finde ich nach der Schicht wieder in einen erholsamen Schlaf? Folgende Hinweise können bei der Optimierung hilfreich sein.

Helle Beleuchtung: Den Arbeitsplatz so hell wie möglich zu machen, hilft dem Körper, wach zu bleiben. Das reduziert den Anstieg des Melatoninspiegels und verzögert die Müdigkeit.

Koffein einschränken: Weniger ist mehr. Kaffee, schwarzer Tee oder Energy-Drinks helfen zwar, die Müdigkeit zu mindern und die Aufmerksamkeit kurz zu steigern – allerdings führt ein Koffeinüberschuss nach dem ersten Energieschub zu Leistungsabfall und Stressanstieg im Körper.

Viel Bewegung: Besser als koffeinhaltige Getränke hilft körperliche Bewegung. Besonders dann, wenn das persönliche Tief in der Nacht am deutlichsten ist. Kurze Bewegungsimpulse an frischer Luft helfen, die Phase zu überstehen.

Leichte Kost: Die Ernährung spielt auch in der Nacht eine wichtige Rolle, um leistungsfähig zu bleiben. Nichts zu essen ist genauso nachteilig wie zu viel zu essen. Grundsätzlich sollte mit fortschreitender nächtlicher Arbeitszeit weniger bis gar nicht mehr gegessen werden. Der Körper hat nicht genug Zeit, die Nahrung zu verdauen, und das morgendliche Einschlafen fällt schwerer. Besser ist es, erst nach dem Aufstehen wieder etwas zu sich zu nehmen, was Energie bringt. Regelmäßige Essenszeiten auf Basis frischer und natürlicher Nahrung über den Tag geben Struktur.

Dunkelheit: Eine weitere Empfehlung ist, nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille zu tragen. Die Lichtreduktion verringert das Signal für das Gehirn, dass ein neuer Tag beginnt. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer hilft dem Körper zudem in den Rhythmuswechsel.

Ruhe: Störende Geräusche zu eliminieren ist genauso wichtig wie Dunkelheit. Das Schlafzimmer sollte frei von potenziell störenden Geräten sein. Oft kann das Tragen von Ohrstöpseln Alltagsgeräusche ausblenden und so einen tieferen Schlaf ermöglichen.

Ein neuer Rhythmus entsteht

Neben der laufenden Therapie stellte Herr S. seine nächtliche Ernährung komplett um. Er trank ausschließlich viel klares Wasser, verzichtete auf zuckerhaltige Snacks und reduzierte die Kohlenhydrate. Darüber hinaus richtete er sich zu Hause ein neues Nachtlager für den Tagesschlaf im Keller ein. Fernab des familiären Alltagsgeschehens war dadurch ein deutlich besseres Schlaferlebnis zu verzeichnen. Herr S. hatte nach etwa 2 Monaten das erste Mal wieder ein besseres Aufwachgefühl. Die Lebenslust keimte wieder auf, und einige seiner Beschwerden waren deutlich reduziert. Er war seit langer Zeit wieder in der Lage, konkret über neue Ideen und Perspektiven für sein Leben nachzudenken.

Im weiteren Verlauf hat die therapeutische Begleitung von Herrn S. große Fortschritte erbracht. Seine physische und psychische Belastbarkeit war in den folgenden Monaten unverkennbar gestiegen. Sogar so weit, dass er mithilfe seiner Familie konkrete Pläne entwickelt hat, um sich aus dem Nachtdienst zu lösen.

Markus Opalka, M.Sc.
Physiotherapeut, Heilpraktiker, Osteopath, Gesundheitswissenschaftler und Doktorand

Die verwendete Literatur ist auf Anfrage beim Autor erhältlich.