Ernährungsempfehlungen zu Fetten sorgen immer mal wieder für Verwirrung:

• Einerseits wird eine fettarme Ernährung als gesundheitlich positiv angesehen.
• Andererseits ist es wichtig, ausreichend essenzielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Dazu gibt es viele, oft widersprüchliche Informationen – etwa zu den Quellen von guten oder schlechten Fetten oder zu gesundheitlichen Risiken. 

Fette in unserer Nahrung

Die Nahrung ist unsere primäre Quelle für Fette und damit auch für Fettsäuren. Unser Körper kann zudem gesättigte und in eingeschränktem Umfang auch einfach ungesättigte Fettsäuren aus Grundbausteinen wie Glukose herstellen.

Die Zufuhr von gewissen Mengen an qualitativ hochwertigem Fett wirkt sich gesundheitlich positiv aus. Ebenso wie die Verringerung von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung und die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wir benötigen Fett für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Auch für das Wachstum und die körperliche Entwicklung sind gesunde Fette unerlässlich. Neben der Bereitstellung von genügend Energie und Energiereserven, unterstützen Fette u.a. wichtige Zellfunktionen, sind Baustoffe von Biomembranen, schützen Organe, wirken als Isolierung und auf die Hormonproduktion.

Die verschiedenen Fett-Typen unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und in den physikalischen Eigenschaften. 

Bewusster Genuss 

Auch bei der Fettzufuhr macht die Dosis das Gift. Da Fette eine weitaus höhere Energiedichte pro Gramm besitzen als die weiteren Makronährstoffe (Kohlenhydrate & Proteine), ist eine bewusste Aufnahme wichtig. Denn ein Zuviel an Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen. Und diese zieht ggf. schwerwiegende Erkrankungen nach sich.

Werden große Mengen an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten verzehrt, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Es empfiehlt sich, die ungesunden Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Eingebettet in einen ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährungsstil.

Die WHO empfiehlt in ihren Ernährungsrichtlinien eine Gesamtaufnahme an Fett von 20 bis 35 % der Gesamtkalorien. Die Mindestzufuhr von 20 % soll gewährleisten, dass genügend Gesamtenergie, essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufgenommen werden.

Schlechte Fette    

Zu den gesundheitlich bedenklichen Fetten, den sog. schlechten Fetten, zählen gesättigte Fette und Transfette. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur tendenziell fester. Beispiele sind Butter, Backfett oder Palmöl. Oft finden sie sich in verarbeiteten Lebensmitteln.

Ist die Aufnahme dieser Fette erhöht, führt dies zu einer Steigerung des Gesamtcholesterins im Blut - mit einer Zunahme des LDL-Cholesterins. LDL (low density lipoprotein) fördert die Bildung von Plaque in den Arterien und kann Herz-Kreislauf-Probleme auslösen.

Tatsächlich gibt es keine sichere Konsumempfehlung für industrielle Transfette aus teilweise hydrierten Ölen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 1 % der Nahrungsenergie (etwa 2,5 g bei Erwachsenen) zu sich zu nehmen. Denn Transfette fördern die Entstehung von LDL sowie Triglyceriden und senken das gesundheitlich förderliche HDL-Cholesterin (high density lipoprotein). Dadurch werden u.a. Entzündungen gefördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesteigert. Teilweise hydrierte Öle sollten demnach weitgehend gemieden werden.

Nennenswerte Mengen an Transfetten finden sich z.B. in

• Back- und Süßwaren,
• frittierten Kartoffelprodukten und
• Fertiggerichten.

Ein prüfender Blick auf die Nährwertangaben oder die Zutatenliste sind hier sehr hilfreich. 

Gute Fette 

Die als ungesättigt (einfach, mehrfach) bezeichneten Fette gelten in geeigneten Mengen als gesundheitsförderlich. Bei Raumtemperatur sind diese flüssiger. Beispiele sind Öle wie Oliven- oder Distelöl. Aber auch Fische und Nüsse enthalten die wertvollen Fettsäuren.

MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäure (MUFA) sind für unsere Ernährung nicht essenziell, der Körper kann sie selbst herstellen. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure in der westlichen Ernährungsweise ist die Ölsäure (C18:1). Sie stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen und ist die mengenmäßig häufigste Omega-9-Fettsäure in Ölen (75 % im Olivenöl).

Olivenöl (extra virgine) hat positive gesundheitliche Effekte, indem es vor kardiovaskulären Erkrankungen schützt, es wirkt antientzündlich, reduziert LDL und erhöht HDL und es begünstigt zudem die Diversität des Mikrobioms im Darm. Durch seine hitzearme Verarbeitung enthält es noch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe und Geschmacksstoffe. Auch Rapsöl weist einen hohen Anteil an Ölsäure auf, sowie ein günstiges Fettsäureverhältnis.

PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) enthalten essenzielle Fettsäuren. Diese wirken nachweislich gesundheitsförderlich. Dabei ist es wichtig, die Omega-6– und Omega-3-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen. Denn beide Fettsäuren greifen im Körper in die gleichen Stoffwechselvorgänge ein – jedoch mit unterschiedlichen Wirkungen.

Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen entzündungsfördernde und aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Wirkstoffe. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen.

Die langkettigen Fettsäuren werden u.a. in die Außenhaut aller Körperzellen eingebaut, besonders auch in die von Nerven- und Gehirnzellen. Unser Körper benötigt diese Fettsäuren auch für Hormone, die regulierend in den Stoffwechsel eingreifen. Die Eicosanoide, hormonähnliche Substanzen, entstehen im Körper aus Omega-3-Fettsäuren und wirken positiv und protektiv auf die Blutgefäße.

Gute PUFA-Quellen

• Das heimische Leinöl hat z.B. einen besonders hohen Gehalt an der förderlichen α-Linolensäure (ALA) und ist vergleichbar mit dem exotischen Chia-Öl.
• Daneben haben Hanföl, Rapsöl und Walnussöl ein günstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.
• α-Linolensäure und Linolsäure werden vorwiegend über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen.
• Langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (EPA; DHA) hauptsächlich über fettreichem Fisch.

Empfehlungen & Fazit

Die WHO weist in ihren Leitlinien zu den Nahrungsfetten darauf hin, dass sowohl die Quantität als auch Qualität der Fette zur Gesundheit beitragen. Erwachsenen wird dazu geraten die Gesamtfettaufnahme auf bis zu 30 % der Gesamtenergieaufnahme zu begrenzen. Ziel ist es, hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.

Bei der Gesamtenergieaufnahme ist darauf zu achten, dass nicht mehr als 10 % gesättigte Fettsäuren und weniger als 1 % aus Transfettsäuren verzehrt werden. Die schlechten Fette lassen sich z.B. durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen ersetzen. Diese stellen laut Studien den vorteilhaftesten Ersatz im Hinblick auf die Prävention von Krankheiten und der Mortalität dar.

Es zeigt sich, dass PUFA und MUFA aus Pflanzen und Meeresfrüchten in der Ernährung die kardiometabolischen Risikofaktoren deutlich verbessern können. Als gesundheitsförderlicher Ernährungsstil wird deshalb häufig die Mittelmeerdiät empfohlen. Hier besteht ein relativ hoher Kalorienanteil aus pflanzlichem Fett (35–40 % der kcal). Im Mittelpunkt steht der Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und Olivenöl (reich an MUFAs).