von Johanna Zielinski

Wie wichtig die Darmgesundheit für unser Wohlbefinden ist, wurde lange Zeit unterschätzt. Der Darm verfügt neben dem Gehirn über die meisten Nervenzellen im Körper. Gehirn und Darm kommunizieren über unterschiedliche Wege.

Darmmikrobiom beeinflusst Abwehr und Erkrankungsrisiko

An der Zusammensetzung der Darmflora ist erkennbar, ob wir krank oder gesund sind. Die Darmschleimhaut beherbergt eine unvorstellbare Zahl an Mikroorganismen (Mikrobiom). Diese wiederum beeinflussen die Abwehrkräfte, das Risiko zu erkranken oder übergewichtig zu werden. Eine gesunde Darmflora ist damit die beste Prävention. Und inzwischen weiß man auch, dass die Ernährung dabei eine große Rolle spielt. 

Dünn- und Dickdarm unterscheiden sich in Aufbau und Funktion. Die zerkleinerte Nahrung wird im Dünndarm von den Verdauungsenzymen in kleine Bestandteile aufgespalten (Zuckermoleküle, Fettsäuren, Aminosäuren). Diese Nährstoffe werden dann durch die Schleimhaut aufgenommen. Im Dickdarm ist eine Fülle von unterschiedlichen Bakterien angesiedelt. Diese speziellen Mikroorganismen wehren Eindringlinge und Fremdstoffe ab und unterstützen die Verdauung.

Unsere alltägliche Essenswahl trägt dazu bei, ob unsere Darmflora in Balance bleibt oder aus den Fugen gerät. Als belastend gelten z.B. zu viele Fleisch- und Wurstwaren, Zucker, Fett und Fertiggerichte. Auch der Alkoholkonsum zählt dazu.

Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich eine darmfreundliche Ernährung.

Darmfreundliche Ernährung

Probiotika

Beginnen wir mit den Probiotika. Nahrung, die durch Enzyme oder Mikroorganismen haltbar gemacht wird (Fermentation), enthält durch den Gärungsprozess erwünschte Bakterienstämme. Darunter auch Milchsäurebakterien (Lactobacillus). Letztere schützen vor Krankheitserregern, stärken das Immunsystem und können sogar die Knochendichte erhöhen.

Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen u.a.:

• Naturjoghurt,
• Kefir,
• Kombucha,
• Miso,
• Apfelessig,
• fermentierte Gemüsearten (roh) wie Sauerkraut und Kimchi (Weißkohl).

Bei Laktoseunverträglichkeit oder veganem Ernährungsstil können alternative Joghurtvarianten verzehrt werden (Soja, Mandel, Kokos). Denn generell kommt es auf die eingesetzten Milchsäurebakterien an.

Ballaststoffe

Auch ballaststoffreiche Nahrung trägt zur Darmgesundheit bei. Im Gegensatz zu den Probiotika setzen sich die sogenannten Präbiotika nicht aus Bakterien zusammen. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den gesundheitsförderlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen. Sie begünstigen also deren Wachstum und Aktivität. Zudem regen sie die Darmtätigkeit an, binden Schadstoffe und transportieren sie aus dem Körper hinaus.

Durch die Aufnahme von Ballaststoffen (30 g pro Tag werden empfohlen) profitieren auch die gesundheitsförderlichen Bifido- und Lactobakterien.

Zu den Präbiotika zählen u.a.

• Fructo-Oligosaccharide (z.B. in Topinambur, Artischocken oder Zwiebeln),
• Galacto-Oligosaccharide (z.B. in Hülsenfrüchten und Nüssen),
• Schleimstoffe (z.B. in Leinsamen),
• Pektine (z.B. in Äpfeln oder Beeren),
• Beta-Glucane (z.B. in Hafer),
• resistente Stärke (z.B. in gekochten/abgekühlten Kartoffeln, Reis). 

Omega-3-Fettsäuren

Die Diversität des Mikrobioms wird u.a. durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und bewirken die Bildung unterschiedlicher Bakterienstämmen. Je höher die Diversität, desto besser der Status der Darmflora.

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Hanfsamen) und Nüssen sowie den entsprechenden Ölen. Aber auch in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele. Weitere pflanzliche Alternativen sind Kohlgemüse, Hülsenfrüchte  oder Algen.

Dabei ist auch auf eine fettarme Ernährung zu achten. Beträgt der (gesundheitsförderliche) Fettanteil in der Ernährung etwa 20 Prozent des Energiebedarfs, ist dies für die Darmflora laut Studien am gesündesten.

Wenig Salz

Ebenso führt eine geringe Salzzufuhr zu einer gesunden Darmflora. Eine salzreiche Ernährung hingegen schadet dem Mikrobiom. Die empfohlene Höchstgrenze liegt bei 5 (WHO) bis 6 g (DGE) täglich. Durch den Verzehr von Fertigprodukten wird diese Grenze jedoch schnell überschritten.

Wenig rotes Fleisch

Nicht förderlich für die Darmflora ist auch der hohe Verzehr an tierischen Produkten. Der Konsum von rotem Fleisch sollte höchstens 300 Gramm pro Woche betragen. Dazu gehört auch verarbeitetes Fleisch, also Fleischerzeugnisse (Wurstwaren), die gesalzen, gereift oder geräuchert werden. Diese Lebensmittel stehen zudem im Verdacht, Erkrankungen wie Darmkrebs zu begünstigen. Hier ist es ratsam, das tierische Protein weitgehend durch Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu ersetzen.  

Zucker am besten meiden

Zucker kann bei der darmflorafreundlichen Ernährung am besten ganz gemieden werden. Darunter fallen vor allem isolierte Zuckerprodukte, wie Haushaltszucker oder Sirup und Produkte, denen diese Zuckerformen zugesetzt werden. Denn ein erhöhter Zuckerverzehr führt zu einer Abnahme der Mikrobiom-Diversität. 

Eine Alternative stellt z.B. Honig dar. Früchte können trotz ihrer Süße auch verspeist werden, denn ihr Nährstoffreichtum fördert die Regulierung der Darmflora.

Pflanzliche Lebensmittel als Basis

Generell stellen pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Basis für die Darmgesundheit dar. Nicht nur wegen der Aufnahme von Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse sollte in allen Variationen und am besten zu jeder Mahlzeit auf dem Teller landen. Und wer auch Kurkuma in seine Ernährung einbaut, profitiert von dessen darmgesunden Eigenschaften.

Generell sind Bio-Lebensmittel für die Darmflora zu empfehlen, im Hinblick auf die mögliche Schadstoffbelastung beim konventionellen Anbau. Stichwort Pestizide. Konservierungsstoffe, Emulgatoren und Süßstoffe in der Ernährung sollten vermieden werden.

Selbst kochen ist daher besser als zu Fertigprodukten zu greifen. Falls Letztere doch ab und an auf dem Speiseplan stehen, ist es wichtig, auf die Zutatenliste zu achten.

Mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Getränke

Und last but not least ist genügend Flüssigkeitszufuhr essenziell für die Darmgesundheit. Denn die Verdauung findet größtenteils auf Wasserbasis statt. Täglich sind mindestens 1,5 Liter zuckerfreie Getränke wie Mineralwasser empfehlenswert.

Fazit

Zusammengefasst setzt sich eine darmgesunde Ernährung also aus pflanzenbasierten Lebensmitteln zusammen – sie sollte salz-, zucker- und fettarm, frei von Zusatzstoffen, ballaststoffreich sein - ergänzt durch Probiotika. Ferner ist auch auf kleine Essensportionen, langsames Essen, ausreichendes Kauen, das Hungergefühl und regelmäßige Mahlzeiten zu achten. 

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