Entschleunigung: Atemtechniken werden schon sehr lange zur Selbstregulation eingesetzt.
Stress reduzieren, den Blutdruck senken, Ängste regulieren: Das entschleunigte Atmen ist eine sehr einfache, gut belegte und nachhaltige Intervention. Ein Gespräch mit Prof. Thomas H. Loew.
Atmen geschieht in der Regel unbewusst. Wie beeinflusst die Atmung die Körperfunktionen?
Die Atmung ist ein wichtiger Regulator unseres Säure-Base-Haushalts, auf den natürlich auch weitere Faktoren großen Einfluss haben: Körperliche Anstrengung, Krankheiten wie Stoffwechselstörungen oder auch eine angstbedingte Hyperventilation können Veränderungen nach sich ziehen. Genau hier kann man durch eine Veränderung der Atemmuster regulatorisch Einfluss nehmen.
Eine zweiter Aspekt des Atmens ist, dass es direkt, quasi mechanisch oder physikalisch auf die Organe im Brustkorb wirkt, auf das Herz z.B.: Bei der Einatmung füllt sich der Brustkorb, bei der Ausatmung wird der Druck im Brustkorb reduziert – das Herz hat mehr Platz zu schlagen und wird so entlastet. Das verändert die Spannung in der Herzwand und letztendlich auch den Blutdruck.
Sie setzen in der Therapie mit psychosomatischen Patient*innen das entschleunigte Atmen ein. Was bedeutet entschleunigtes Atmen?
Ich möchte die Antwort mit einem Akronym einleiten: Die Atmung habe ich immer „PARAT“. Ich kann sie bewusst beeinflussen. „PARAT“ steht für „partielle, autonome Regulation durch Atemtechniken“. „Paratum“ ist ein lateinisches Wort und bedeutet „vorbereitet sein“, und genau das ist man, wenn man um die Funktionalität und die Möglichkeiten der Atmung weiß.
Entschleunigtes Atmen ist – neben einfachen Bewegungsmustern – unser erstes Angebot, um die Selbstregulation zu verbessern. Auch über Bewegung können wir viel regulieren, und in Kombination können wir damit unsere unmittelbaren Lebensumstände am besten beeinflussen.
Es ist wissenschaftlich sehr gut belegt, dass bestimmte Atemmuster klinisch wirksam sind, durchaus vergleichbar mit einer Kopfschmerztablette oder einem Blutdruckmedikament. Wir bewegen uns also nicht im Feld der Erfahrungsmedizin, sondern sind damit auch mitten in der konventionellen Medizin verortet. Diese uralten Konzepte erscheinen leider vielen Therapeut*innen aber so banal, dass sie sich nicht vorstellen können, dass sie wirken. Deshalb werden sie nicht eingesetzt.
"Es ist wissenschaftlich sehr gut belegt, dass bestimmte Atemmuster klinisch wirksam sind, durchaus vergleichbar mit einer Kopfschmerztablette oder einem Blutdruckmedikament."
Wie wird entschleunigtes Atmen praktiziert?
Atemtechniken werden schon sehr lange und in den unterschiedlichsten Traditionen eingesetzt. Viele Atemtechniken weichen von der natürlichen Atmung ab, im Yoga etwa der Rhythmus 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Pause, 8 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Pause. Dieser wird von Patient*innen häufig als unangenehm empfunden und ist schwer durchzuhalten. Deshalb praktizieren sie die Atemtechnik dann oft nicht.
Beim entschleunigten Atmen gehen wir von der normalen Atemfrequenz von etwa 10–15 Atemzügen pro Minute aus. Diese wird nun praktisch halbiert und die Ausatmung dabei verlängert, also: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, ohne Pausen, am besten für eine Dauer von 10 Minuten.
Diese Atemtechnik hat wissenschaftlich nachweislich klinische Effekte. Und sie wird von den allermeisten Menschen als angenehm erlebt.
Kann man etwas falsch machen?
Wenn Atemtechniken angewendet werden, sehen wir oft folgendes Problem: Sie werden zu kurz angewendet. Einmal tief durchatmen reicht nicht, auch zehnmal tief durchatmen ist zu wenig. Das entschleunigte Atmen muss mindestens 3 Minuten lang praktiziert werden, dann erleben etwa 50 Prozent der Menschen schon eine relevante Wirkung. Mit 10 Minuten entschleunigtem Atmen kann man bei den allermeisten Menschen eine Wirkung feststellen.
Entschleunigtes Atmen wirkt nicht nur für den Zeitraum des Atmens, sondern nachhaltig. Das heißt, der Effekt z.B. auf den Blutdruck hält an.
Der physiologische Effekt besteht darin, dass dem Körper vorgegaukelt wird, dass er schläft. Deshalb wirkt es angstreduzierend. Der Blutdruck wird nach unten reguliert. Der Körper stellt sich auf Erholung ein.
Prof. Thomas H. Loew
Prof. Thomas H. Loew ist Facharzt für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie. Er leitet als Chefarzt die Abteilungen am Universitätsklinikum Regensburg und der Klinik Donaustauf.
Warum entschleunigtes Atmen eine effektive, einfache und nachhaltige Intervention nicht nur in der psychosomatischen Medizin ist, erzählt Loew im Gespräch.
Was sagt die Wissenschaft, bei welchen Beschwerden ist eine Wirksamkeit belegt?
Die drei großen Bereiche, bei denen entschleunigtes Atmen wissenschaftlich gut belegt ist, sind Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Angststörungen. Hinweise, aber noch zu wenige Studien, gibt es für die Hitzewallungen in den Wechseljahren oder die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.
Eine gute Wirksamkeit ist beispielsweise bei chronischen Lungenerkrankungen wie der COPD oder bei Asthma belegt. Dann bei der Hyperventilationstetanie, einer besonderen Form der Panikstörung. Ebenso ist es bei essenziellem Bluthochdruck eine nachweislich wirksame therapeutische Komponente. Allerdings geht es nicht darum, ganz auf Medikamente zu verzichten. Aber man kann z.B. erreichen, dass sich ein Grenzwerthypertonus wieder normalisiert. Oder es kann verhindert werden, dass ein zweites oder drittes Antihypertensivum gegeben werden muss.
Das heißt, entschleunigtes Atmen wird immer als komplementärmedizinische Maßnahme eingesetzt.
Das entschleunigte Atmen ist eine sehr einfache, gut belegte und zudem nachhaltige Maßnahme. Ich wundere mich oft, dass sie nicht viel öfter von Ärzt*innen empfohlen wird.
Sie arbeiten mit Patient*innen mit psychosomatischen Erkrankungen. Wie setzen Sie das entschleunigte Atmen in der Klinik ein?
Es gehört zu den ersten Maßnahmen, die die Patient*innen bei uns lernen, und zwar mittels Biofeedback. So können wir die Wirkung im Einzelfall direkt zeigen. In unserem psychophysiologischen Labor setzen wir multiparametrisches Monitoring ein. Dazu gehören z.B. Hautwiderstand, Hauttemperatur und Herzratenvariabilität. Beim Biofeedback sehen wir, dass das entschleunigte Atmen eine sehr gute Möglichkeit ist, die Stressparameter herunterzuregulieren. Psychosomatische Erkrankungen sind mitnichten eingebildete Erkrankungen. Den Patient*innen Instrumente an die Hand zu geben, mit denen sie sich selbst regulieren können, ist etwas ganz Entscheidendes.
Wenden Sie das entschleunigte Atmen auch selbst an, z.B. in der Interaktion mit Patient*innen?
Ja, wenn ich ruhig bin, wird mein inneres Abbild im Patienten auch eine beruhigende Wirkung auf ihn haben. Dazu gibt es gute Forschung. Wir spiegeln unser Gegenüber, weil wir wissen möchten, was der andere Mensch fühlt. Joachim Bauer hat dieses Phänomen in seinem Buch „Warum ich fühle, was du fühlst“ beschrieben.
Bereits in den 1940er-Jahren gab es einen Versuch mit Menschenaffen, um mehr über die Stressregulation zu lernen. Wissenschaftler*innen haben Affen dafür in Stress versetzt, indem sie einen Affen in seinem Käfig in einen Hundezwinger stellten. Das Bellen der Hunde hat den Affen natürlich maximal gestresst. Dann ließen sie einen zweiten Affen in den Käfig – die Stressreaktion ging nach unten. Dieses Phänomen kennen wir alle, z.B. wenn wir auf eine Prüfung warten. Sobald ein Zweiter dazukommt, sind wir gleich entspannter.
Wenn wir also als Psychotherapeuten entspannt sind, entspannt das auch unser Gegenüber.
Wann setzen Sie es noch ein?
Entschleunigtes Atmen ist z.B. in der Traumahilfe ein essenzielles Instrument. Bin ich als Traumahelfer ruhig, beruhigt sich auch mein Gegenüber in den allermeisten Fällen. Damit ist es auch in der Krisenintervention eine wirksame Komponente. Zum einen, weil ich den Patienten schon während des Kontakts beruhige, zum anderen weil ich ihm etwas an die Hand gebe, was er selbst tun kann.
Nicht allen gelingt es, die Atemzüge zu zählen, u.a. Kindern oder älteren Menschen. In diesen Fällen arbeiten wir mit dem Atemtakter, der inzwischen für wenig Geld erhältlich ist. Es gibt natürlich auch Apps, Notsituationen sind sie jedoch wenig praktikabel, man kann im Katastrophenfall ja den Opfern nicht erst mal erklären, welche App sie runterladen sollen. Weiterhin ist es extrem unwahrscheinlich, dass ein Ersthelfer sein eigenes Handy in so einem Fall aus der Hand geben wird. Aus meiner Sicht gehören Atemtakter in jeden Rettungswagen, jeden Arztkoffer, in jede Kitteltasche, in jedes Flugzeug, in jedes Krankenzimmer in den Schulen.
"Entschleunigtes Atmen lässt sich immer und überall praktizieren, auch ohne dass es jemand mitbekommt."
Es gibt die verschiedensten Entspannungsmethoden, z.B. Progessive Relaxation, Autogenes Training oder Atemtechniken im Yoga. Wo liegen die Vorteile des entschleunigten Atmens?
Starten wir beim Yoga: Von ca. 83 Mio. Menschen in Deutschland praktizieren es nur etwa 250.000 regelmäßig. Wir wissen auch, dass nur ein Fünftel der Menschen nach einer Reha das dort in Entspannungskursen Erlernte zu Hause weiter umsetzt. Wir müssen also die Menschen dort abholen, wo sie stehen. Die Atmung ist quasi der kleinste gemeinsame Nenner der Entspannungstechniken.
In bestimmten Atemtechniken des Yoga spielt die Pause eine große Rolle. Ich atme ein und dann halte ich den Atem für eine bestimmte Zeit an. Ein Atemstopp ist für unseren Körper eigentlich ein Alarmsignal. Das Sinnessystem wird aktiviert, Aufmerksamkeit und Konzentration werden gesteigert, was z.B. während des Meditierens durchaus sinnvoll ist. Es ist jedoch nicht entspannend.
Entspannung erreicht man mit einem fließenden Atemrhythmus in einer bestimmten Zeit, der nicht belastet. Genau das ist der Vierer-Sechser-Rhythmus. Es ist nicht kompliziert. Es ist eine sehr einfache Medizin.
Entschleunigtes Atmen lässt sich immer und überall praktizieren, auch ohne dass es jemand mitbekommt.
Haben Sie noch einen Praxistipp?
Wir haben in Regensburg den Stress-4-Fragebogen entwickelt, mit dem man alltagsnah und unmittelbar die eigene Befindlichkeit prüfen kann. Den geben wir auch unseren Patient*innen an die Hand.
Mit 4 Fragen wird die eigene LAGE eingeschätzt. Das Akronym LAGE bezeichnet die Items „Light hearted“, also „Bin ich leichten Herzens?“, Anspannung, Gereiztheit, Erschöpfung.
Jedes Item wird zwischen 0 (gar nicht oder wenig) und 3 (maximal ausgeprägt) bewertet (bei der Frage, ob man „leichten Herzens“ oder froh ist, natürlich umgekehrt, da wäre „0“ dann gut). Die Werte werden dann addiert und liegen zwischen 0 bis maximal 12 Punkten. Werte zwischen 0 und 4 sind in Ordnung; zwischen 5 und 9 bedeuten Stress, Werte über 9 sehen wir bei Patient*innen in unserer Klinik.
Man kann die Fragen vor sowie nach einer Intervention beantworten und dann schauen, wie hoch das eigene aktuelle Stresslevel ist und welche Intervention einem selbst etwas bringt. Ist es Spazierengehen? Oder eine heiße Badewanne? Und wie gut entspannt es mich? Durch das entschleunigte Atmen kann sich der Wert bereits um zwei Punkte verbessern.
Unsere Patient*innen nutzen den Stress-4 sehr oft. Man hat die Möglichkeit, sich sein individuelles Programm zur Stressregulation zu erstellen. Dazu gibt es auch eine App auf meiner Website (www.prof-loew.de).
Ich danke Ihnen herzlich für das Gespräch!
Das Interview führte Anke Niklas.
