Viele Augenbeschwerden, wie zu Beispiel brennende Augen, sind mit kleinen Tricks, die in den Tagesablauf aufgenommen werden können, oft zu vermeiden.
von Heike Höfler
Inhalt
SOS-Übungen für gestresste Augen
Die Augen sind unsere wichtigsten Sinnesorgane, die in ihrer Leistung einzigartig sind. Sie sind aber auch sehr empfindlich und in der heutigen (digitalen) Informationsgesellschaft häufig überfordert und überstrapaziert. Der dauernde Blick auf kleinere oder größere Bildschirme und Displays strengt unsere Augen außerordentlich an und überlastet sie. Sehprobleme und Sehschwächen, aber auch Nacken- und Kieferverspannungen sind immer häufiger die Folge. Für Bildschirmarbeit sind die Augen eigentlich nicht gemacht. Die natürlichste Art des Sehens ist der Blick in die Ferne sowie ein permanent wechselnder Blick, wie z.B. bei einem Spaziergang in der Natur. Der Blick schweift dabei über verschiedene Punkte. Was den Augen dagegen schadet, sind langes starres, bewegungsarmes Sehen im Nahbereich sowie künstliche Lichtquellen. Sehr häufig führt beides zu brennenden, geröteten, trockenen, tränenden, müden und sogar schmerzenden Augen.
Verspannte Augenmuskeln hängen auch sehr häufig mit Verhärtungen in den Nacken- sowie Kiefermuskeln zusammen. Zwischen diesen Muskeln besteht eine enge reflektorische Beziehung. Ein starrer Blick auf einen Monitor oder eine konzentrierte Arbeit lassen uns häufig die Kaumuskeln anspannen und den Kopf in den Nacken sowie die Schultern nach vorne-oben ziehen.
Entspannung ist für gesunde, vitale Augen ein zentraler Baustein. Dadurch sind ihre Muskeln und Faszien flexibel, nicht verhärtet und fühlen sich angenehm lebendig an. Nur entspannte und bewegliche Augen können gut sehen und schmerzen nicht. Dann sind die Augen nämlich gut durchblutet und können genügend Sauerstoff und Nährstoffe aufnehmen.
Das „Büro-Augen-Syndrom“ (Office-Eye-Syndrom)
Während die Ziliarmuskeln beim Sehen in die Ferne entspannt sind, sind sie beim Nahsehen dauerhaft angespannt. Beim natürlichen Sehen schweifen die Augen frei und entspannt in der Weite umher und es wird niemals dieselbe Stelle über einen stundenlangen Zeitraum wie am Bildschirm fokussiert. Beim Blick auf den Computer oder auf ein Display werden die Augen zur Nahsicht gezwungen. Dies bedeutet eine ständige Anspannung und Verkrampfung der Ziliarmuskeln. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung des Gewebes beeinträchtigt. Mit der Zeit werden die kleinen Muskeln starrer, unflexibler und können sich schlechter auf verschiedene Sehentfernungen einstellen und anpassen. Der starre Blick auf den Bildschirm führt außerdem dazu, dass weniger geblinzelt wird, da der natürliche Blinzelreflex unbewusst unterdrückt wird. Die Lidschlagfrequenz kann sich dann von üblicherweise etwa 15-mal auf 3- bis 5-mal pro Minute vermindern. Dies hat zur Folge, dass der Tränenfilm weniger gut verteilt wird und die Augen austrocknen und gereizt reagieren. Dies kann mitunter zu Entzündungen führen und auch Krankheitserreger einladen.
Erste Hilfe für PC-Augen
Schnelle Hilfe kurz zusammengefasst: Häufiger Wechsel von „in die Nähe und Ferne sehen“, viel blinzeln und viel entspannen. Dann bleiben die Ziliarmuskeln und Augenlinsen flexibel und können gut auf Dinge in verschiedenen Entfernungen scharf stellen.
Körper bewegen: Sitzen Sie dynamisch, stehen Sie öfter auf und gehen Sie ein paar Schritte. Den ganzen Körper immer wieder bewegen.
Körper- und Nackenhaltung: Eine aufrechte Haltung ist Voraussetzung dafür, Nackenverspannungen zu vermeiden und die Durchblutung zu den Augen zu optimieren. Auch der Atem kann dann freier fließen und sorgt für viel Sauerstoff für jede Zelle.
Bewegung des Körpers: Kopf, Nacken, Schultern und gerne auch die Beine sollten so oft wie möglich bewegt werden. Immer wieder aufstehen, umhergehen und kleine Nackendehnübungen machen sorgt für Lockerung und eine gute Durchblutung von Körper und Augen. Ein verspannter Nacken beispielsweise mindert auch die Durchblutung zu den Augen.
Jegliches Starren und langes Fixieren des Bildschirms vermeiden: Bewegen Sie die Augen immer wieder in alle Richtungen, sodass die Augenmuskeln gedehnt und gekräftigt werden und beweglich bleiben.
Wilde Augen: Lösen Sie Ihren Blick häufig vom Monitor. Schauen Sie auf Gegenstände gleich hinter dem Bildschirm, weit daneben und auch auf Utensilien auf dem Schreibtisch. Sie können Ihre Augen im schnellen Wechsel springen lassen oder die Augen auf jedem Gegenstand ein paar Sekunden ruhen lassen.
Dynamische Blicksprünge in die Ferne: Springen Sie mit Ihren Blicken in die Ferne, zu einige Meter weit entfernten Punkten; am besten blicken Sie aus einem Fenster. Richten Sie Ihren Blick auf ein Fensterkreuz, ein Bücherregal, eine Pflanze; noch besser auf Dächer, Bäume, Vögel, Radfahrer, Wolken oder Ähnliches. Nehmen Sie die Umrisse eines Baumes, eines Hauses oder das Blau des Himmels bewusst wahr. Lassen Sie den Blick einige Sekunden auf einem Gegenstand ruhen, bevor Sie weiterwandern. Die Augen werden trainiert und gelockert. Anschließend die Augen kurz entspannt schließen.
Umwandern von Gegenständen: Umfahren Sie mit den Blicken ab und zu Umrisse in Ihrer Umgebung: Türrahmen, Bücherregale, Wände mit Ecken, Tische etc. Umwandern Sie, wenn möglich, auch Dinge, die Sie aus dem Fenster sehen können.
Umherschauen: Schauen Sie immer wieder unfokussiert um sich herum, egal, wohin.
Häufig blinzeln: Das Blinzeln vor dem Monitor stellt immer eine Soforthilfe gegen computermüde Augen dar. Blinzeln Sie am besten immer wieder zwischendurch, bevor die Augen ermüden und tränen. Lassen Sie Blinzeln zu einer Art Ritual werden.
SOS-Übungen für gestresste Augen
Sie saßen mal wieder viel zu lange am Computer, Laptop oder Tablet und haben zwischendurch das Smartphone benutzt? Die Augen brennen oder tun einfach nur weh? Alle nachfolgenden Übungen wirken auf den Ruhenerv, der im täglichen Leben oft viel zu kurz kommt. Suchen Sie sich eine der folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie einige Male. Sie können das gesamte Übungsprogramm gewinnbringend absolvieren, aber auch nur eine Übung immer wieder am Tag wiederholen. Und nicht vergessen: Das anschließende Nachspüren und Palmieren sind sehr wichtig.
Um die Augen klopfen
Wenn die Augen wehtun oder trocken sind, hilft Klopfen. Das regt die Durchblutung, den Lymphstrom und die Tränendrüse an und entspannt – nicht nur die Augen.
Schließen Sie die Augen und neigen Sie den Kopf ein wenig nach vorne. Umklopfen Sie dann beide Augen mit den Kuppen beider Mittelfinger. Sie können sich dabei sanfte Regentropfen vorstellen. Beginnen Sie an den inneren Augenwinkeln und trommeln Sie weich über die Augenbrauen bis zu den äußeren Augenwinkeln, dann auf den Jochbeinknochen unter den Augen zurück bis zu den inneren Augenwinkeln (1). Wiederholen Sie dies 8- bis 10-mal (gerne auch häufiger). Lassen Sie auch den Kieferbereich während der Übung entspannt sein. Und spüren Sie immer wieder mit geschlossenen Augen nach.
Variante 1
Klopfen Sie mit den Mittelfingerkuppen von den inneren Augenwinkeln aus in der Vertiefung zwischen den oberen Rändern der Augäpfel und den Knochen der Augenhöhlen bis zu den äußeren Augenwinkeln. Wiederholen Sie dies 8- bis 10-mal.
Variante 2
Beklopfen Sie die Augen sehr sanft direkt auf den geschlossenen Augenlidern oberhalb der Wimpern, 8- bis 10-mal wiederholen (2).
(1)
(2)
Brille formen und blinzeln
Diese Übung fördert die Durchblutung im gesamten Augenbereich, macht müde Augen wieder wach und kräftigt nebenbei noch den Lidhebermuskel.
Der Augenringmuskel umgibt kreisförmig das Auge. Formen Sie mit Daumen und Zeigefinger jeweils um das rechte und um das linke Auge eine „Brille“. Die Finger liegen so auf beiden Augenringmuskeln. Dehnen Sie die Finger ein klein wenig auseinander und öffnen Sie dann die Augen ganz weit. Lassen Sie die Augen 5–8 Sekunden so weit wie möglich geöffnet. Danach blinzeln Sie 20- bis 30-mal gegen den Widerstand der Finger mit den Augenlidern. Sie werden dabei die Anspannung in beiden Augenringmuskeln fühlen (1). Danach die Hände locker ablegen und gelöst nachspüren. Den Atem nie anhalten, sondern locker fließen lassen.
(1)
(2)
Augenbrauen zwicken, zupfen, kneten
Augenbrauen-Zwicken ist Teil der ayurvedischen Kopfmassage. Diese Übung wirkt auf die Augen-, Augenbrauen- und Gesichtsmuskeln entspannend und gleichzeitig durchblutungsanregend sowie lymphstromfördernd.
Fassen Sie mit Daumen und Zeigefingern die inneren Teile der Augenbrauen im Bereich der Nasenwurzel und heben Sie sie ab. Zupfen Sie sie auf diese Weise einige Male nach vorne. Wandern Sie dann Zentimeter für Zentimeter nach außen und führen Sie diese Zupf- bzw. Kneifbewegung aus (2). Danach gelöst nachspüren. Sie werden erstaunt sein, wie entspannend und spannungslösend diese kleine Zauberübung wirkt. Sie liefert dem Augenbereich außerdem eine Sonderportion Sauerstoff. Wiederholen Sie diese Übung, sooft es Ihnen guttut, und legen Sie dann die Hände ab. Können Sie die entspannende, lösende Wirkung erspüren?
Schläfen entspannen
(1)
Auch der Schläfenmuskel wirkt auf die Augen. Er kann die Durchblutung behindern, wenn er sehr angespannt ist, und kann sie verbessern, wenn er von Anspannungen befreit wird.
Beugen Sie den Kopf ein wenig nach vorne und legen Sie die Kuppen der mittleren drei Finger rechts und links an die Schläfen. Massieren Sie diese Stellen in kleinen Kreisen 20–30 Sekunden (1). Dann die Hände ablegen und nachspüren. 4- bis 6-mal wiederholen. Wenn Sie wollen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die massierende Wirkung der Übung. Erspüren Sie die Entspannung des Schläfenbereichs und der Augen beim Nachspüren.
Autorin
Heike Höfler
staatl. geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin
Quelle
Höfler H. Der kleine Augen-Coach: Entspannte Augen - besser sehen. 1. Aufl. Stuttgart: Trias; 2023
