So geht's:

1. Starten Sie in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander und sind leicht angewinkelt. Fersen, Becken und Kopf liegen in einer geraden Linie.
2. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und behalten Sie Fersenkontakt, während Sie das rechte Bein abspreizen.
3. Das Becken und der untere Rücken bleiben stabil und unbewegt. Genießen Sie die gesunde Anspannung am Ende der Bewegung für 2–3 Sekunden.

Rückkehr:

Senken Sie das Bein wieder ab. Streben Sie eine schön fließende Bewegung an. Lassen Sie eine kurze Berührung der Knie zu. Das rechte Bein nicht ablegen! 3 × 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipp:

Fühlt sich die Abwärtsbewegung etwas "ruckelig" an? Das ist am Anfang ganz normal. Die Bewegung wird mit zunehmender Trainingserfahrung immer flüssiger.

Das bringt's:

Gesunde Beinachsen starten in den Hüften! Sie stärken die wichtigen Auswärtsdreher (unter anderem den M. piriformis) der Hüften und bringen damit Ihre Beine in eine gesunde Stellung.

So geht's:

1. Sie stehen hüftbreit hinter einem Stuhl. Ihre linke Hand schwebt über der Rückenlehne. Die andere Hand ruht auf dem Beckenkamm.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und führen Sie Ihr rechtes Bein gestreckt zur Seite in die sogenannte Abduktion (Abspreizung).
3. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur aus der Hüfte erfolgt! Sobald Sie mit der rechten Hand spüren, dass der Beckenkamm aufsteigen möchte, stoppen Sie die Bewegung des Beins.
4. Führen Sie das Bein zurück in die herangezogene Position (Adduktion). Der rechte Fuß bleibt in der Luft. 3 × 12 Wiederholungen.

Variante:

Trainieren Sie zusätzlich Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Tiefensensibilität (Propriozeption), indem Sie während der Übung die Augen schließen.

Tipp:

Machen Sie die Übung barfuß und achten Sie darauf, dass der Standfuß stabil in gesunder Stellung bleibt.

Das bringt's:

Sie trainieren Ihre Beinabspreizer (Abduktoren), Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Standfestigkeit. Einfache Übung – starke Wirkung!

So geht's:

1. Für diese Übung benötigen Sie einen Fitnessball. Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Unterschenkel liegen hüftbreit auf dem Ball.
2. Heben Sie Ihr Becken an. Schultern, Hüften und Füße bilden eine gerade Linie. Beugen Sie Ihre Knie an und ziehen Sie den Fitnessball so an den Körper heran.
3. Strecken Sie die Beine sehr langsam wieder aus. Trainieren Sie im ruhigen Atemfluss. Üben Sie 3 × 12 Wiederholungen.

Variante:

Steht Ihnen kein Ball zur Verfügung, können Sie eine normale Schulterbrücke durchführen. Dabei können Sie Ihre Füße auf eine Faszienrolle stellen oder auch einbeinig trainieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Rückkehr:

Legen Sie das Gesäß auf dem Boden ab und führen Sie den Ball an den Körper heran. Entspannen Sie für einen Moment Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken.

Tipp:

Ziehen Sie den Ball nicht zu fest an den Körper. Wenn ein Krampf im hinteren Schenkel auftritt, waren Sie zu ehrgeizig. Machen Sie die Bewegung kleiner.

Das bringt's:

Unterer Rücken, Gesäß und hintere Schenkelmuskulatur werden gestärkt. Die vorderen Kreuzbänder werden entlastet.

So geht's:

1. Sie stehen hüftbreit vor einer Treppenstufe oder einem Stepper. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Arme und der Schultergürtel entspannt.
2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe. Ihr Oberkörper streckt sich über das rechte Bein. Der linke Arm geht gebeugt vor.
3. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein. Weichen Sie nicht ins X- oder O-Bein aus. Ziehen Sie das linke Bein aufwärts zur Stufe.
4. Nachdem Sie mit dem linken Fuß die Stufe nur kurz berührt haben, gehen Sie mit ihm wieder in Richtung Fußboden. Wieder tippt der linke Fuß nur leicht auf den Boden. 3 × 10 Wiederholungen beidseits.

Rückkehr:

Nach der letzten Wiederholung setzen Sie beide Füße wieder vor die Stufe und entspannen Ihre Beine und den Schulterbereich.

Tipp:

Diese Übung kann auch abwärts trainiert werden. In langsamer Ausführung ist diese Variante eine tolle Vorbereitung auf die Einbeinkniebeuge.

Das bringt's:

Starke Oberschenkel und ein gutes Gespür für Ihre gesunden Beinachsen. Exzentrisch durchgeführt kann die Übung bei Reizungen der Kniescheibensehne (Patellasehne) helfen.