BeckenbodentrainingÜbungen für einen gesunden Beckenboden

Übungen für den Beckenboden können in den Alltag integriert werden. So können Probleme erkannt und gelindert werden. Die Atmung ist wichtiger Bestandteil der Übungen.

Frau, die auf einer Yogamatte auf dem Rücken liegt und die Beine angewinkelt hat.
H. Münch/Thieme; posed by a model

von Susanne Schwärzler

Jede An- und Entspannung im Beckenboden wirkt sich auf die gesamte Körperspannung aus, sei es innerlich (Lage und Funktion der Bauch- und Geschlechtsorgane) oder äußerlich (Körperhaltung). Ist der Beckenboden zu schwach oder zu stark, kann es deshalb zum Beispiel zu vielerlei orthopädischen, urologischen, proktologischen, gynäkologischen oder logopädischen Problemen kommen.

Ein überaktiver Beckenboden kann beispielsweise eine gereizte Blase fördern, ein zu schwacher Beckenboden zu Rückenschmerzen führen. Der Beckenboden steht eng mit anderen Muskeln in Kontakt. Schwache Bauchmuskeln gehen meist mit einem schwachen Beckenboden und ausgeprägteren Rückenmuskeln (Hohlkreuz) einher. Das ist in der Schwangerschaft sinnvoll, andernfalls kann das aber zu Beschwerden führen.

Ursache für einen zu starken oder einen schwachen Beckenboden können schwere körperliche Belastung, Schwangerschaft, ein Unfall oder seelische Faktoren wie Stress, Trauer oder Wut sein. Aber auch Ernährung, Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. So haben meist Frauen einen zu schwachen Beckenboden, denn ihr Beckenboden besteht zu 60 % aus Bindegewebe und nur zu 40 % aus Muskulatur. Bei Männern ist es umgekehrt.

Wahrnehmungsübungen lassen uns die Beckenbodenfunktion verstehen und spüren. Gezieltes Training kann ohne Weiteres in den Alltag integriert und so Probleme erkannt und Beschwerden gelindert werden.

Die Atmung als Grundlage

Damit Beckenbodenübungen Erfolg zeigen können, ist die Atmung bei jeder Übung entscheidend.

Ausatmung: Atmen Sie durch einen leicht geschlossenen Mund aus. Dabei leert sich die Lunge, das Zwerchfell bewegt sich nach oben und die Bauchorgane haben genug Platz. Der Rücken streckt sich, der Beckenboden spannt sich und der Körper kann Anstrengung entlastet und mit viel Kraft durchführen.

Einatmung: Atmen Sie durch die Nase ein. Dabei füllen sich die Lungen mit Luft, das Zwerchfell weicht nach unten und drückt die Bauchorgane. Diese weichen nach unten und vorne aus, die Bauchdecke dehnt sich; ein Hohlkreuz entsteht. Der Beckenboden wird dadurch leicht nach unten gedrückt. Der Beckenboden und der Körper entspannen sich.

Wahrnehmungsübung in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.

Ausatmung: Atmen Sie durch den Mund aus und kippen Sie das kleine Becken mit Steißbein nach vorne und oben. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur aktivieren sich und die Rückenmuskulatur streckt sich.

Einatmung: Atmen Sie durch die Nase ein, und kippen Sie dabei Ihr Becken in ein leichtes Hohlkreuz. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur können sich entspannen.

Stehen optimal nutzen

Alle stehenden Tätigkeiten wie telefonieren, in der Warteschlange stehen oder Zähne putzen können durch den sogenannten Barhockersitz zum Beckenbodentraining werden.

Ausatmung: Stellen Sie sich aufrecht hin, das Körpergewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt, die Knie sind leicht gebeugt und befinden sich über dem Mittelfuß. In Ihrer Vorstellung setzen Sie sich auf einen Barhocker. Atmen Sie dabei aus und kippen Sie das kleine Becken mit Steißbein nach vorne und oben. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur sind aktiviert, und die Rückenmuskulatur streckt sich. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme mit der Schulterpartie verlagern sich leicht nach hinten. Belastungen auf Gelenke und Bandscheiben sind in dieser Position verringert, und die Bauch- und Beckenorgane liegen in ihrer idealen Position.

Einatmung: In der Einatmungsphase stehen Sie mit durchgestreckten Beinen, und es entsteht eine leichte Hohlkreuzhaltung. Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sind entspannt. Die Gelenke, Bandscheiben sowie die inneren Organe sind vermehrt Druck ausgesetzt.

Susanne Schwärzler
Heilpraktikerin
www.beckenbodenkraft.de