Durch die Fixierung auf den Atem kommen Ruhe und Entspannung auf.
von Ulrike Anderssen-Reuster
Atem-Meditation: Sich auf den Atem konzentrieren
Die Atem-Meditation vermittelt Konzentration und ermöglicht das Einüben von Geistesruhe. Sie richten den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache - Ihren Atem.
Indem das Feld der Aufmerksamkeit bewusst geschmälert wird und der Geist nur auf den Atem gelenkt wird, werden die anderen Dinge, die für Unruhe und Erregung sorgen, immer mehr ausgeblendet. Durch die Fixierung auf eine einzige Sache kommt zwangsläufig immer mehr Ruhe und Entspannung auf.
Da Sie auf Ihren Atem achten, achten Sie weniger auf Ihre Sorgen, übliche Grübeleien oder Ihre Körperbefindlichkeit. Werden diese Phänomene ausgeklammert, taucht als angenehmer Nebeneffekt Ruhe und Erholung auf.
Atem-Meditation ist primär keine Entspannungstechnik, sondern eine Methode, um Konzentration zu üben. Wenn trotz der Fokussierung auf den Atem störende Gedanken, Gefühle und Vorstellungen auftauchen, so ist das recht natürlich. Der Automatismus unseres Denkens und Bewertens ist sehr stark ausgeprägt. Es ist schon ein Erfolg und Zeichen achtsamer Wahrnehmung, wenn Sie erkennen, dass Sie sich wieder in Gedanken verloren haben. Wenn Sie das bemerkt haben, kehren Sie – ohne sich über sich selbst aufzuregen – zur Beobachtung des Atems zurück.
Wichtig ist, dass Sie immer wieder aufs Neue versuchen, sich nicht in die Inhalte Ihrer Gedanken und Vorstellungen zu verstricken und zu verlieren, sondern dass Sie sich von dem Sog der Gedanken lösen und zur unmittelbaren Atembeobachtung zurückkehren.
- Spüren Sie, wo Sie Ihren Atem am besten wahrnehmen, und beobachten Sie, wie Ihr Atem einströmt und ausströmt.
- Dies kann z.B. beim Heben oder Senken der Bauchdecke sein, beim Einströmen oder Ausströmen der Atemluft an den Nasenlöchern oder bei den Bewegungen des Brustkorbs beim Einatmen und Ausatmen.
- Sie können auch den inneren Atemvorgang beobachten und feststellen, wie sich der Atem im Köper entfaltet und den ganzen Körper durchströmt.
- Sie können nun beobachten, wie beim Einatmen die Luft einströmt und wie die Zellen des Körpers mit Sauerstoff versorgt werden.
- Sie können beobachten, wie nach dem Einatmen das Ausatmen folgt und wie mit dem Ausatmen auch Druck und Anspannung losgelassen werden können.
- Nach dem Ausatmen gibt es meist eine kleine Pause, eine kurze Atemstille. Dieser kurze Moment nach dem Ausatmen ist meist ein sehr friedlicher Moment. In diesem kleinen Augenblick gibt es keine Unruhe oder Bedürfnisse. Für einen Moment ist alles still und gut, wie es ist. Es lohnt sich, diesen Moment nicht zu verpassen und in ihn hinein zu entspannen.
- Nun folgt wieder der nächste Atemimpuls und Sie beobachten wieder, wie der Atem einströmt, bis ein Moment der Sättigung erzielt ist, und wie sich nach der Atemfülle wieder die Ausatmung ereignet.
- Im Folgenden wird jeder einzelne Atemzug in all seinen Qualitäten wahrgenommen und jeder Moment des Atemprozesses genau erlebt.
Wann und wie lange praktizieren?
- Am besten ist es, diese Übung morgens nach dem Aufstehen zu praktizieren. Sie werden schon nach wenigen Tagen feststellen, dass Ihre Tage besser verlaufen und dass Sie sich selbst wohler fühlen, wenn Sie den Tag mit einer solchen Übung beginnen.
- Für Anfänger kann es hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen. Zählen Sie 10 Atemzüge jeweils von 1–10. Falls Sie zwischendrin abdriften, fangen Sie wieder bei 1 an.
- Gut ist es, wenn Sie sich täglich eine feste Zeit für diese Atem-Meditation vornehmen.
- Vielleicht sind zunächst 10 Minuten ausreichend. Längerfristig sind 20–25 Minuten täglich zu empfehlen.
