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Grundlegendes zur Meditation

Meditationsübung

Grundlegendes zur Meditation

Achtsamkeit ist weniger eine bestimmte Methode, sondern eher eine Grundhaltung. Es geht in der Meditation darum, das anzunehmen, was im Augenblick ist, und gerade nichts verändern zu wollen. Mit anderen Worten: den Autopiloten auszuschalten – vom Tun zum Sein zu wechseln.

Achtsamkeit ist eine bestimmte Art „zu sein“: Wenn Sie mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen, wird sich das auf vielfältige Weise positiv auswirken. Sie führt zur Entschleunigung, Entspannung und Besinnung und bildet damit ein Gegengewicht zur Hektik und Beschleunigung unserer Welt.

Den Geist auf etwas fokussieren

Technisch gesehen wird in der Meditation der Geist (bzw. das Bewusstsein) ausgerichtet und es wird versucht, mehr oder weniger lange, die Aufmerksamkeit auf einem Meditationsobjekt zu halten. Das Objekt der Aufmerksamkeit (oder Meditationsobjekt) kann alles Mögliche sein. Beispiele sind: der Atem, Körperempfindungen, Gedanken, Sinneswahrnehmungen, die Natur, Bewegungen, aber auch komplexere Themen wie Hindernisse, die bei der Meditation auftauchen, oder Mitgefühl.

Körperliche und psychische Beschwerden lindern

Teilnehmer von Achtsamkeitsprogrammen berichten über verschiedenste positive Veränderungen, z. B. einen besseren Umgang mit Stresssituationen, eine gelassenere Haltung, eine Änderung von selbstschädigendem Verhalten, aber auch der Linderung körperlicher (z.B. Schmerzen) oder psychischer Symptome (z.B. Ängste).

Durch Achtsamkeitsübungen können Sie Schmerzen positiv beeinflussen. Aber auch Ängste und andere negative Gefühlszustände wie Depressionen können gelindert werden. Anstatt gegen negative Gefühlszustände anzukämpfen, lernt man, sie zu akzeptieren und eine genaue Beobachtung ihrer subtilen Veränderungen zu praktizieren. Schmerzen werden z.B. durch Aufmerksamkeitslenkung verändert.

Meditationsübung

Vorbereitung

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin (Meditationskissen, Sitzbänkchen oder Stuhl). Die Hände liegen auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Sitzen Sie aufrecht und entspannt. Die Augen sind entweder offen oder geschlossen. Stellen Sie Ihre Uhr auf mindestens 15, höchstens jedoch 60 Minuten ein.

So läuft die Übung ab

Steigen Sie in die Übung ein, indem Sie auf den Atem achten. Beobachten Sie das Heben und Senken des Brustkorbs. Machen Sie sich eine Gedankennotiz: „ein“, „aus“. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei der Erfahrung des Atmens.

Während des weiteren Sitzens werden dann nach und nach Körperempfindungen auftauchen, die Sie von der Atmung ablenken. Das kann ein Jucken sein, ein Kribbeln, ein Zittern oder ein Schmerz. Um diese Empfindungen geht es uns in dieser Übung. Wir machen diese Empfindung zum Meditationsobjekt. Das heißt, wir richten die Aufmerksamkeit mit Neugier genau auf das Jucken, das Kribbeln, das Zittern oder den Schmerz.

Gedankennotiz

Machen Sie eine kleine Gedankennotiz von dem, was Sie gerade in diesem Moment empfinden, also z.B. „Jucken“. Nehmen Sie einfach das erste Wort, das Ihnen spontan einfällt. Sie können dieses Wort benutzen, um Ihre Aufmerksamkeit zu verstärken. Sie bringen dadurch den Geist mehr in Kontakt mit der aktuellen Erfahrung.

Offen bleiben

Die Qualität Ihrer Aufmerksamkeit sollte entspannt, offen, frei und weit sein, ohne zu versuchen, die Erfahrung zu kontrollieren und ohne sie verändern zu wollen.

Es kann sein, dass die Empfindung sehr angenehm ist (Wärme, Entspannung, Leichtigkeit, Weichheit, Gelöstheit usw.) und Sie sie festhalten wollen: Sie soll sich nicht verändern. Oder sie ist unangenehm und Sie wollen sie loswerden. Vielleicht sind Sie auch ärgerlich darüber oder genervt. Versuchen Sie loszulassen, wieder zu entspannen und sich für die Empfindung zu öffnen. Wie fühlt es sich genau an? Kehren Sie zu der direkten Empfindung dieses Moments zurück.

Gedankenschleifen

Wenn Sie sich dabei ertappen, sich in Spekulationen zu verlieren, versuchen Sie, solchen Gedankenschleifen zu widerstehen. Früher oder später werden Sie sich Fragen stellen, wie die Empfindung z.B. in 10 Minuten sein wird. Ob sie dann weg ist, oder wie lange sie noch anhalten wird. Versuchen Sie nicht sich vorzustellen, wie die Empfindung Ihrer Meinung nach besser oder anders sein sollte.

Die Empfindung erforschen

Fühlen Sie sie direkt, ohne Bewertung, ohne Interpretation, einfach nur so wie sie ist. Was spüren Sie im Moment genau? Ist es warm oder kalt, schwer oder leicht, hart oder weich? Bemerken Sie auch die subtilen Veränderungen der Empfindung. Verändert sie sich, nimmt sie zu, wird sie schwächer, verschwindet sie? Bleibt sie gleich? Erforschen Sie die Variationen der Empfindung.

Die Atmung als Anker

Vielleicht ist es doch gut, ab und zu zur Atmung zurückzukehren, wenn Sie merken, dass Sie zu abgelenkt sind. Oder die Empfindung ist sehr stark (z.B. bei Schmerzen). Ihre Atmung kann dann eine Art Anker sein, zu dem Sie sich wenden, bevor Sie wieder die Körperempfindung aufsuchen.

Schmerzen

Schmerzen sind noch einmal etwas Besonderes. Wenn Sie darüber nachdenken, ob die Schmerzen wohl schlimmer werden oder anhalten, rutschen Sie schnell ins Gedankenkarussell ab. Es gibt ein paar Tricks:

• Beobachten Sie innerhalb der schmerzenden Region einen kleinen Bereich. Versuchen Sie nicht alle Empfindung aus einer schmerzenden Region wahrzunehmen, sondern beobachten Sie den Punkt, der am intensivsten ist und beobachten Sie, ob er sich verändert und wenn ja, wie er sich verändert.
• Benennen Sie die Erfahrung mit einer Gedankennotiz, z.B. „Schmerz, Schmerz“ oder „Aua“ ... Dadurch sind Sie mehr bei der direkten Erfahrung und nicht in einer Interpretation oder Geschichte über den Schmerz.
•  Wenn eine bestimmte Region schmerzt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal auf den Rest des Körpers: Sind Sie irgendwo anders verspannt und ist der Schmerz fortgeleitet? Können Sie loslassen?

Bleiben Sie aber auch nicht die ganze Zeit beim Schmerz. Wechseln Sie mit der Aufmerksamkeit auch wieder einmal zum Atmen oder zur Umgebung, z.B. zu dem, was Sie hören. Werden Sie sich bewusst, wie sich die Empfindungen verändern, wenn Sie sie in die Zukunft projizieren und sich vorstellen, dass sie so bleiben werden, oder wenn Sie gedanklich in die Vergangenheit wandern: „Letztes Mal war es angenehmer.“

Entspannt bleiben

Bleiben Sie so entspannt wie möglich. Sie müssen nicht kämpfen. Sie müssen nichts verändern. Es ist eine Forschungsreise. Sie beobachten die ständigen subtilen Veränderungen in Ihrem Körper. Und für kurze Zeit reagieren Sie einmal nicht so automatisch, wie Sie es gewohnt sind. Achtsamkeit ist von Natur aus frei, offen und entspannt, egal worauf Sie gerade fokussieren. Sie können ein angenehmes Gefühl nicht festhalten und Sie können nicht verhindern, dass auch unangenehme Empfindungen auftauchen, aber Sie können einfach nur achtsam sein.

Worauf Sie achten sollten

• Üben Sie, auf einen Punkt oder eine Region im Körper zu fokussieren.
• Benennen Sie die Empfindungen und Ihre Reaktion darauf.
• Lernen Sie zu unterscheiden, wie Ihr geistiger Zustand bzw. Ihre Tagesform dazu beiträgt, ob sich eine Körperempfindung angenehm oder unangenehm anfühlt:
• Nehmen die Schmerzen z.B. zu, wenn Sie an die Zukunft denken?
• Wie weit entfernen Sie sich von Empfindungen, wenn Sie daran denken, wie es früher einmal war?

Es geht darum zu erfahren, was man kontrollieren kann und was nicht, und darum zu lernen, das loszulassen, was man beeinflussen kann. Üben Sie sich in Dankbarkeit: Anstatt meist nur das wahrzunehmen, was Sie nicht haben, können Sie sich auch dem öffnen, was Sie dauernd von der Welt empfangen.

Schmerz oder Gereiztheit können Zeichen eines inneren Widerstands sein. In der Achtsamkeit kann man auf eine Ebene gelangen, in der man Distanz zu diesem Zustand hat. Das heißt, dass einem der Schmerz nicht mehr so viel ausmacht. Er ist vielleicht noch vorhanden, hat aber etwas an Intensität abgenommen.

Distanz und Abstand

Um noch etwas zu verdeutlichen, was mit Distanz bzw. Abstand gemeint ist, hier ein Beispiel: Erinnern Sie sich an Situationen, die Sie z.B. sehr verärgert haben. In dem unmittelbaren Moment des Erlebens waren die damit verbundenen Empfindungen sicherlich sehr stark. Wenn Sie mehrere Nächte darüber geschlafen haben (also Abstand aufgebaut haben), macht Ihnen das Erlebnis vielleicht nicht mehr so viel aus. Wenn Sie Jahre später danach gefragt werden, haben Sie das Erlebte möglicherweise sogar fast vergessen. Es hat sich eine Distanz zu der ursprünglichen Empfindung aufgebaut.

Bessere Konzentration bei zunehmender Meditationspraxis

Mit zunehmender Meditationspraxis kann man sich immer besser konzentrieren und die Aufmerksamkeit fokussieren; mit der Zeit tritt eine zunehmende Bewusstseinsvertiefung ein (sog. Versenkung). Zunächst ist der Meditierende noch auf das Objekt konzentriert und wird z.B. durch Gedanken abgelenkt.

Vielleicht gelingt die Konzentration auch nicht, oder man ist unruhig oder müde. Im Verlauf wird der Meditierende entspannter und innerlich ruhiger, die Konzentration gelingt immer besser. Es stellen sich sog. essenzielle Qualitäten oder "Seinszustände" (Klarheit, Wachheit, Liebe, Dankbarkeit usw.) ein, die auch mit einem Glücksgefühl einhergehen können.

Quelle

Stock C. Meditation. Achtsame Übungen für mehr Gelassenheit im Leben. 2. Aufl. Stuttgart: Trias; 2018