von Johanna Zielinski

Die Idee des Intervallfastens (auch Intermittierendes Fasten) erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Nicht zuletzt wegen der einfachen Umsetzung ist der Ansatz gut in unsere moderne Lebensweise integrierbar. Die tägliche Kalorienzufuhr wird auf ein verkürztes Zeitfenster reduziert oder die Kalorienaufnahme an bestimmten Wochentagen beschränkt.

Resultat ist die Verlängerung des Fastenzustands. Im Gegensatz zum Heilfasten dient das Intervallfasten als Dauerkostform – mit dem Ziel des langfristigen Gewichtsverlusts. 

Formen des Intervallfastens 

Der Nahrungsverzicht wird beim Intervallfasten auf unterschiedliche Art und Weise vollzogen – in puncto Häufigkeit und Dauer.

Beliebte Formen sind z.B. alternierendes Fasten, bei dem sich die Fastenzeit mit der normalen Kalorienaufnahme täglich abwechselt. Einige Formen des Intervallfastens fordern den Körper mehr als andere. Begleiterscheinungen wie Reizbarkeit, Lethargie oder Kopfschmerzen sind möglich. Studien zeigen z.B. eine höhere Drop-out-Rate bei der Form des alternierenden Fastens. Hier empfiehlt es sich die Variante der täglich begrenzten Nahrungsaufnahme durchzuführen, bei der man z.B. innerhalb von 8 Stunden Mahlzeiten zu sich nimmt und die restliche Zeit nüchtern bleibt (8/16).

Möglich ist auch eine schrittweise Umstellung hin zum Intervallfasten über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg. Generell zeigt sich, dass beim Intervallfasten auch die Qualität des Essens und ausreichend Bewegung im Alltag (Erhalt der Muskelmasse) eine wichtige Rolle spielen. Es empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährungsweise z.B. im Rahmen der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die mediterrane Ernährungsweise.

Einflüsse auf den Körper

Intervallfasten kann im Körper genetische Veränderungen bewirken, die heute wegen der extremen Nahrungsfülle und ständigen Nahrungsverfügbarkeit kaum noch aktiv sind. So zeigt eine Studie im Rahmen des Ramadans, dass durch das Intervallfasten die Genexpression als auch Entzündungsfaktoren beeinflusst werden. Um zu verstehen, wie Fasten Gene verändert, sind noch weitere Studien nötig.

Einige unserer Gene, u.a. jene die Stoffwechselvorgänge regulieren, werden entsprechend unserem Schlaf-Wach-Zyklus aktiviert oder deaktiviert. Nächtliches Essen ist z.B. mit einem höheren Risiko für Adipositas und Diabetes korreliert.

Mehrere Tierstudien und im geringeren Umfang auch Humanstudien zeigen, dass sich das "Nüchtern-Sein" positiv auf die Zellen unseres Körpers auswirkt. Im Nüchtern-Zustand stellt der Körper die Energie quellen um. Statt die primäre Energiequelle Glukose zu nutzen, werden die Ketone herangezogen. Diese Veränderung löst zelluläre Signale aus. Dadurch werden u.a. wichtige Reparatur- und antientzündliche Prozesse in Gang gesetzt. In diesem Zuge ist es wichtig zu wissen, dass einige Krankheiten durch vorliegende Entzündungsprozesse entstehen.

Es wird vermutet, dass Fasten einen wichtigen Beitrag dazu leisten kann, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, das Diabetesrisiko zu verringern sowie Übergewicht abzubauen. Da in vielen Studien meist kleine Stichprobengrößen, kurze Interventionszeiträume, verschiedenen Studiendesigns, unterschiedlichen Teilnehmer*innen und Protokolle verwendet wurden, ist die Datenlage noch unklar. Was jedoch fest steht ist, dass das intermittierende Fasten die Gewichtsabnahme unterstützt und fördern kann. 

Gewichtsverlust vergleichbar mit Kalorienreduktion

Die Resultate der Gewichtsabnahme sind vergleichbar mit einer kalorienreduzierten Diät. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass das gewohnte Ernährungsverhalten nicht geändert wird – z.B. durch einen höhere Kalorienaufnahme in einem kleineren Zeitfenster.

Eine mehrjährige Studie der John Hopkins University of Baltimore mit über 500 übergewichtigen Personen fand keine Verbindung zwischen den Zeitpunkten der Nahrungsaufnahme und einer Gewichtsreduzierung. Entscheidend sind demnach wie viele Kalorien pro Mahlzeit aufgenommen werden. Mehrere kleinere Mahlzeiten bis zu 500 Kalorien verteilt über den Tag scheinen effektiver bei der Gewichtsabnahme zu sein.

Auch die größer angelegte, deutsche "Helena-Studie" mit übergewichtigen Personen zeigte ein vergleichbares Ergebnis. Hier wurde die Methode des 5/2 IF im Vergleich zu einer Reduktionsdiät gewählt. 

Vermutete gesundheitliche Effekte

Hierzu gibt es jedoch auch kritische Stimmen, die z.B. bemängeln, dass ein Zeitfenster von 8 Stunden zu lang gewählt ist, um die vermuteten weiteren gesundheitsförderlichen Effekte des Intervallfastens deutlicher zu machen. Hier spalten sich bisher die wissenschaftlichen Ansichten. Verfechter des Fastens sehen in den länger andauernden Nüchtern-Zeiten vielfältige positive Effekte auf die Gesundheit – darunter die Förderung der Langlebigkeit oder ein Schutz vor chronischen Erkrankungen. Einige Wissenschaftler vermuten sogar verjüngungs- und lebensverlängernde Effekt durch den Nahrungsverzicht (Autophagie). Auch wird vermutet, dass der Zeitpunkt des Fastens einen entscheidenden Einfluss z.B. bei der Prävention von Diabetes haben könnte. Hier wird noch weiter geforscht. 

Risikogruppen

Personengruppen, die vom Intervallfasten Abstand nehmen sollten, sind Schwangere, Stillende, Personen mit Essstörungen, Migräne-Betroffene, Personen mit geringem Körpergewicht (v.a. auch bei Senioren), bei der Einnahme von speziellen Medikamenten (z.B. Herzerkrankungen) bei Virusinfektionen oder bei Diabetes.

Es empfiehlt sich, vor Beginn des Intervallfastens den Arzt des Vertrauens heranzuziehen, um mögliche individuelle gesundheitliche Risiken auszuschließen – z.B. bei Vorerkrankungen, niedrigem Blutdruck, chronisch Erkrankten oder Krebspatienten.  

Fazit

Noch besteht in der Wissenschaft Uneinigkeit über die weiteren Vorteile des Intervallfastens im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Ernährungsweise.

• Die bisher rar gesäten Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens im menschlichen Körper lassen noch keine Eindeutigkeit erkennen. Mehrere Faktoren sind dabei hinderlich – z.B. die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens, die verschiedenen Probanden (Übergewichtige, Normalgewichtige) oder auch geringe Teilnehmerzahlen.
• Die Resultate von Tierstudien lassen sich nur bedingt auf den komplexeren, menschlichen Körper übertragen.
• Bislang fehlen Studien, die Intervallfasten mit periodischem Fasten vergleichen und etwaige Langzeitfolgen abschätzen lassen. Ein weiterer Punkt sin die häufig sehr vagen Empfehlungen zur Nahrungsmittelauswahl hinsichtlich des Intervallfastens.

Es bleibt also weiterhin spannend, wie sich Intervallfasten auf unseren Stoffwechsel auswirkt.