Shakes, Sirup, Geschmackspulver, Riegel - Sind diese Protein-Ergänzungsmittel wirklich notwendig und wie sollte ein optimaler Proteinkonsum aussehen? Prof. Karin Michels vom Institut für Prävention und Tumorepidemiologie am Universitätsklinikum Freiburg beantwortet die wichtigsten Fragen. 

Wofür braucht der Körper Proteine?

Der menschliche Körper benötigt Eiweiß aus ganz unterschiedlichen Gründen. Erstens spielen Proteine eine zentrale Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Geweben, einschließlich Muskeln, Haut und Organen. Zweitens sind Proteine notwendig, um Enzyme zu bilden, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren und den Stoffwechsel regulieren. Drittens tragen Proteine zur Immunfunktion bei, indem sie Antikörper produzieren und zur Verteidigung gegen Krankheitserreger beitragen. Schließlich sind Proteine auch eine wichtige Energiequelle und dienen als Reserve, wenn andere Nährstoffe nicht ausreichen. Insgesamt ist Eiweiß unerlässlich für das Wachstum, die Erhaltung und die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers.

Welche Regeln gibt es für einen optimalen Proteinkonsum?

Eine Durchschnittsperson konsumiert in etwa 50 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, 30 bis 35 Prozent in Form von Fetten und 15 bis 20 Prozent in Form von Proteinen. Nach neuesten Erkenntnissen sollte bei einer optimalen Ernährung jede Komponente ungefähr ein Drittel beinhalten. Das bedeutet, der Konsum von Kohlenhydraten in unserer Gesellschaft sollte zurückgehen, dafür die Proteinmenge etwas steigen. Auf diese Weise können Krankheiten wie Diabetes und Adipositas entgegengewirkt werden.

Sind Protein-Ergänzungsmittel eine Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen?

Protein-Ergänzungsmittel wie Shakes oder Riegel können dazu beitragen, den Proteinkonsum zu erhöhen und den Bedarf zu decken. Allerdings gibt es ein erhebliches Problem: Sie enthalten oft einen hohen Anteil an Zucker und anderen ungesunden Zusatzstoffen. Dieser zusätzliche Zucker kann die Vorteile der Proteinzufuhr zunichtemachen und sogar zu Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann auch den Blutzuckerspiegel destabilisieren und zu Heißhungerattacken führen, was kontraproduktiv ist, wenn man versucht, eine gesunde Ernährung zu befolgen. Es ist daher wichtig, bei der Auswahl von Proteinergänzungsmitteln sehr vorsichtig zu sein. Verbraucher*innen sollten die Zutatenliste sorgfältig prüfen und nach Produkten suchen, die zuckerfrei sind.

Wie bekommt man seinen Proteinbedarf am gesündesten gedeckt?

Der Bedarf an Proteinen sollte primär durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse gedeckt werden. Auch Fisch ist eine gute Eiweißquelle.

Fleisch enthält zwar Eiweiß, aber vor allem rotes Fleisch ist als krebserregende Substanz eingestuft, da es die Entstehung von Dickdarmkrebs fördert und auch Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Daher sollte der Verzehr von rotem Fleisch möglichst geringgehalten werden.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es demnach ohne große Probleme möglich, seinen Proteinbedarf zu decken.

Ersatzprodukte können für Sportler*innen eine Möglichkeit sein, an manchen Tagen den erhöhten Bedarf ohne größeren Aufwand zu decken. Eine Quelle, die vom Körper gut verwertet werden kann, ist das sogenannte Whey Protein. Hierbei handelt es sich um Eiweiße, die bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleiben.

Quelle: Universitätsklinikum Freiburg