Es gibt innere und äußere Faktoren, die deinen Gelenken richtig einheizen. Eine heiße Kiste steckt, man kann es kaum glauben, im industriellen Fortschritt der Lebensmittelindustrie. Verantwortlich sind zucker-, weizen- und transfettsäurehaltige Produkte, gesättigte Fettsäuren sowie Lebensmittel, die vollgepumpt mit Zusatzstoffen sind.

Neben den stark weiterverarbeiteten Lebensmitteln enthalten rotes Fleisch, vor allem Schweinefleisch, und Produkte aus diesem, besonders viel entzündungsfördernde Arachidonsäure. Die durch ihre Verstoffwechselung entstehenden proentzündlichen Stoffe werden bei einer zusätzlich zuckerreichen Ernährung verstärkt in unsere Zellen eingeschleust.

Auch Kuhmilch und Produkte aus ihr gehören leider in die entzündungsfördernde Kategorie. Einerseits durch ihren Gehalt an Arachidonsäure, andererseits baut unser Körper mit fortschreitendem Lebensalter den Milchzucker immer schlechter ab, der sich dann im Darm einnistet. Dort sorgt er für ein saures Milieu und fördert schlechte Darmbewohner. Entzündungsbedingte Schmerzen entstehen.

Es ist zwar nicht der gelegentliche Genuss, der deinen Körper in Flammen setzt, sondern wie mit allem im Leben das Übermaß. Doch Kuhmilchprodukte sind nun mal ständig präsent in unserem westlichen Ernährungsplan. Ob in flüssiger Form, als Quark, Joghurt, Crème fraîche oder in verschiedenen Käsevariationen.

Um Alternativen zu schaffen, kannst du Pflanzendrinks (ohne chemische Zusatzstoffe!) sowie Kokos- und Haferjoghurt statt Kuhmilchprodukte verwenden. Beim Käse sind Schaf- und Ziegenerzeugnisse oft ein schmackhafter Ersatz.

Die Feuerlöscher

Manche Brandbeschleuniger können wir meiden, andere nicht. Es ist zudem nicht notwendig, alle Brandbeschleuniger restlos zu eliminieren. So wie es Brandbeschleuniger gibt, stehen uns auch verschiedene Feuerlöscher zur Verfügung, um chronische Entzündungen an unseren Gelenken zu stillen.

Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren (Lein-, Raps-, Walnussöl) und einem hohen Anteil von Antioxidantien reduziert entzündliche Prozesse, bremst vorzeitigen Verschleiß und hilft gegen zu viel Speck auf den Rippen.

Feuerlöscher sind zum Beispiel Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Kreuzkümmel sowie Polyphenole in Grüntee und Anthocyane, enthalten in Obst und Gemüse mit dunkelblauer, roter und violetter Schale.

Antioxidantien gelten zudem als Radikalfänger. Sie neutralisieren freie Radikale, die unsere Zellen attackieren und so an chronischen Entzündungen und der Entwicklung von Erkrankungen beteiligt sind. Die Bildung freier Radikale entsteht zum Teil auch in unserem Stoffwechsel als Abfallprodukt durch die Sauerstoffaufnahme bei der Atmung. Insofern können wir sie nicht vollständig beseitigen. Besonders wirksam gegen die radikalen Moleküle sind Selen, Zink sowie die Vitamine A, C, E und D.

Das Mikrobiom ist mit all seinen Bewohnern im Inneren des Darms angesiedelt. Neben ihrer verdauungsfördernden Funktion schützen die guten Bakterien unseren Körper vor infektiösen Erregern, schädlichen Nahrungsbestandteilen und somit vor Erkrankungen. Damit bilden sie den ersten Schutzschild unseres Abwehrsystems gegen die Außenwelt. Um die Darmbakterien herum befindet sich die Darmschleimhaut (Mucosa), die das Verdauungssystem von innen auskleidet. Sie dient unserem Körper in zweiter Instanz als schützende Barriere.

Besiedeln zu viele schlechte Bewohner unseren Darm, durchlöchern die von ihnen produzierten entzündlichen Botenstoffe unsere Darmschleimhaut wie ein Schweizer Käse (Leaky Gut). Hierdurch wird die Schutzfunktion der Darmschleimhaut gegen schädliche Substanzen stark gestört, sodass diese auch die dritte Schutzschicht, die unter der Mucosa liegenden Immunzellen (etwa 80 Prozent des Immunsystems befinden sich im Darm!), schädigen.

Sind all diese schützenden Elemente beschädigt, entstehen weitere Entzündungsprozesse im gesamten Körper, die den Verlauf von Erkrankungen des Bewegungsapparates ungünstig beeinflussen. Fast allen Gelenkerkrankungen liegen chronische Mikroentzündungen durch ein gestörtes Immunsystem zugrunde. Das zeigt, wie wichtig ein gesundes Mikrobiom für unser Immunsystem und letztlich für unsere Gelenke ist. Unser Mikrobiom ist also quasi die Schaltzentrale: Hier wird über Krankheit oder Gesundheit entschieden. Das Grundprinzip des Mikrobioms lautet: Diversity. Vielfalt ist ausschlaggebend für ein gesundes Mikrobiom und somit die gesamte Gesundheit.

Die guten Darmbakterien füttern

Um die Artenvielfalt zu erhöhen, müssen die guten Darmbakterien gefüttert werden, damit sich ihre Populationen im Darm vermehren können. Für die Zusammensetzung unseres Mikrobioms ist wieder einmal unsere Ernährung ausschlaggebend. Und wieder einmal kommt der westlich geprägte Lifestyle nicht gut weg, denn chronischer Stress, industrielle Ernährung und Alkohol vernichten die guten und füttern die schlechten Darmbakterien.

Noch ist einiges unklar in der Forschung über unsere Darmbewohner. Es gibt aber bereits eindeutig wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und rheumatischen Erkrankungen, Übergewicht, Fibromyalgie und den Verlauf einer Arthrose. Forscher der Harvard University fanden beispielsweise heraus, dass es bei einer Umstellung von einer fleischlastigen auf eine pflanzliche Ernährung bereits innerhalb der ersten 24 Stunden (!) zu einer Zunahme der Bakterienstämme kommt (Lactobazillen, Bifidobakterien), die schützende, entzündungshemmende Funktionen haben.

Weitere Studien zeigten, dass sich durch das Intervallfasten die Artenvielfalt der guten Darmbakterien deutlich erhöht und eine wenig industriell geprägte Ernährung mit täglich zugeführten Prä- und Probiotika die Zusammensetzung des Mikrobioms weiter optimiert. Das liegt unter anderem daran, dass die guten Darmbakterien Ballaststoffe feiern.

Das Mikrobiom liebt Ballaststoffe

Ballaststoffe befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln, besonders in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine zugeführte Mindestmenge von 30 g Ballaststoffen pro Tag empfohlen. Denn Ballaststoffe quellen im Darm in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit auf, lockern den Stuhl und beschleunigen den Abtransport schädlicher Substanzen aus unserem Körper.

Man unterscheidet zwei Arten: die wasserunlöslichen Ballaststoffe, die lange satt und den Stuhl weicher machen, sowie die löslichen Faserstoffe, die Präbiotika. Unsere guten Darmbakterien lechzen nach solchen präbiotischen Ballaststoffen wie Inulin, Beta-Glucanen und Oligofructose. Du findest sie in Haferflocken, Chicorée, Artischocken oder in der Schale von Äpfeln (Pektin).

Probiotika, auch beliebt bei den guten Darmbakterien, gibt’s in Form von Pillen und Pulvern. Sie können ebenfalls hilfreich sein für ein gesundes Mikrobiom. Allerdings kommen sie auch natürlich in unserer Ernährung vor: Sauerkraut ist das Lieblingsfutter der Good Guys durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt, die enthaltenen Senföle und probiotischen Bakterien. Das Sauerkraut bitte nicht erhitzen, da das Vitamin C durch hohe Temperaturen zerstört wird. Auch eingelegte Gurken (gehen auch gut als Snack zwischendurch!), Maiskölbchen, Zwiebeln, Kombucha und Kimchi fördern das Wachstum der guten Community. 

Neben der Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung ist die Reduktion von Übergewicht ein entscheidender, wenn auch wenig überraschender Faktor, um Gelenkschmerzen zu lindern. -Symptome deutlich mindern und erzielte die besten Erfolge bei Personen, die mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichtes verloren. Sie hatten die beste Knorpelqualität von allen Studienteilnehmern, und das überrascht nicht unbedingt. Auf unseren Knien lastet bei bestimmten Bewegungen ein Vielfaches, teilweise das 6-Fache unseres Körpergewichts. Bei 70 kg drücken also bis zu 420 kg auf unsere Knie, bei 63 kg (10 Prozent Gewicht verloren) verringert sich die Last schon auf 378 kg. Ein großer Unterschied mit Blick auf die mechanische Belastung unserer Gelenkknorpel.

Ein hohes Körpergewicht steigert die Drucklast auf deine Gelenke. Das zeigt auch die Statistik: Jede 4. Gelenkersatz-Operation an der Hüfte und 2 von 3 "künstlichen" Kniegelenken sind auf Übergewicht zurückzuführen. Studien machen aber auch Hoffnung: Eine Gewichtsabnahme kann Arthrose-Symptome deutlich mindern und erzielte die besten Erfolge bei Personen, die mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichtes verloren. Sie hatten die beste Knorpelqualität von allen Studienteilnehmern, und das überrascht nicht unbedingt. Auf unseren Knien lastet bei bestimmten Bewegungen ein Vielfaches, teilweise das 6-Fache unseres Körpergewichts. Bei 70 kg drücken also bis zu 420 kg auf unsere Knie, bei 63 kg (10 Prozent Gewicht verloren) verringert sich die Last schon auf 378 kg. Ein großer Unterschied mit Blick auf die mechanische Belastung unserer Gelenkknorpel.

5 Strategien zur nachhaltigen Gewichtsreduktion

Wer seinem Körper weniger Energie zuführt, als er verbraucht, nimmt langfristig an Körpergewicht ab. Eigentlich simpel und doch wiederum schwierig. Denn falsche Ernährungsstrategien können deinen Abnehmerfolg behindern. Hier meine Tipps.

Dr. med. Meike Diessner leitet die "Praxis für Integrative Orthopädie" der ATOS-Kliniken in Bochum. Als Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Sport- und Ernährungsmedizinerin ist sie spezialisiert auf die konservative Orthopädie mit dem Ziel, Gelenkoperationen zu vermeiden. Zu ihrem integrativen Behandlungskonzept zählen auch die Mikronährstoff diagnostik und angewandte Ernährungsmedizin. Ihr Fachwissen und die jahrelange Praxiserfahrung teilt Dr. Meike Diessner erfolgreich als Autorin.