Ein zusammengerolltes Handtuch ist ein ideales Hilfsmittel für Atemwahrnehmungsübungen, das jedem zur Verfügung steht. Das Atmen gegen seinen Widerstand hilft Ihnen am Anfang, ein Gefühl dafür zu bekommen, wohin Sie atmen sollen bzw. können. Außerdem stellt es eine sehr effektive Möglichkeit dar, die Atemmuskeln gegen diesen Widerstand zu kräftigen und zu stärken. Auch als Ausatemhilfe ist das Handtuch ideal. Alternativ können Sie auch einen Bademantelgürtel oder einen Schal verwenden.

Effektive Flankenatemübung und Lösung von Rippenblockaden

Legen Sie sich mit angezogenen Knien auf die rechte Seite und legen Sie einen Schal unter die rechte untere Taille. Das untere Ende des Schals lassen Sie vor sich auf dem Boden liegen, das andere (linke) Ende halten Sie mit der linken Hand vor sich vor dem Brustkorb. Spannen Sie den Schal so, dass Sie einen deutlichen Widerstand in den linken unteren seitlichen Rippenbögen spüren (in der oberen Körperhälfte, linkes Bild).

Atmen Sie gegen den Widerstand des Schals ein und spüren Sie die Ausdehnung der unteren Rippen. Lassen Sie dann den Atem langsam und gelöst ausströmen und beobachten Sie, wie sich die Rippen senken. Nehmen Sie sich so viel Zeit für diese Übung, wie es Ihnen angenehm ist

Das Zwerchfell – auch Dirigent der Atmung genannt – ist unser wichtigster Atemmuskel. Es liegt horizontal in unserer Körpermitte, ist jedoch nicht so ersichtlich wie beispielsweise unser Bizeps. Können Sie sich die Lage des Zwerchfells vorstellen? Viele Menschen in meinen Kursen staunen immer wieder über die Lage des Zwerchfells. Es durchzieht den ganzen Körper: von den vorderen unteren Rippen bis nach hinten zur Lendenwirbelsäule. An der Körpervorderseite können wir versuchen, es mit den Fingern zu erfühlen.

Haben Sie schon einmal das Zwerchfell mit den Fingern erfühlt? Dieser Muskel liegt eigentlich verborgen in unserem Körper. Sehr häufig ist das Gefühl für das Zwerchfell verloren gegangen oder es war noch nie da. In diesem grundlegenden Atemprogramm geht es vor allem darum, das Zwerchfell einmal mit den Fingern zu begreifen, seine Lage und seine Arbeit wahrzunehmen. Zum anderen können Sie es durch die folgende Übung aus "seinem Schlummer wecken". Mit den Fingern können Sie Ihr Zwerchfell nicht nur aktivieren, sondern auch von Anspannungen lösen und auch kräftigen. Diese Übunge kann kleine Wunder bewirken, wenn Sie sie regelmäßig ausführen.

Zwerchfell mit den Fingerkuppen drücken, wecken, wahrnehmen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und erfühlen Sie zuerst mit den Fingerkuppen Ihre unteren Rippen. Beginnen Sie am Brustbein. Erinnern Sie sich: Das Zwerchfell ist an den letzten Rippen und am Schwertfortsatz des Brustbeins befestigt. Beginnen Sie am Brustbein und wandern Sie dann tippend Stelle für Stelle auf den unteren rechten und linken Rippen nach außen bis zur tiefsten Stelle (linkes Bild).

Nachdem Sie sich mit der Lage Ihrer Rippen vertraut gemacht haben, erfühlen Sie Ihr Zwerchfell mit allen Fingerkuppen außer den Daumen. Beginnen Sie in der Mitte am Brustbein. Drücken Sie dort mit den Fingerkuppen unter den Rippen nach innen, indem Sie versuchen, die Finger bogenförmig unter die Rippen zu schieben (Greifgriff). Die Finger graben sich sozusagen in das Zwerchfell. Beginnen Sie an den Rippen in der Mitte des Brustkorbs. Greifen Sie mit den Fingern so gut es Ihnen möglich ist unter die Rippen und atmen Sie dann ganz natürlich ein und aus (rechtes Bild). Beobachten Sie dabei Ihren Atem. Können Sie wahrnehmen, wie das Zwerchfell Ihre Finger beim Einatmen nach vorne wegdrückt? Beim langsamen Ausatmen können Sie die Finger wieder etwas weiter unter die Rippen drücken.

Nach 3–5 Atemzügen können Sie die Hände entspannt ablegen und nachspüren. Danach legen Sie die Finger an die nächste Rippenstelle. Die Finger wandern immer weiter nach unten und außen, während Sie entspannt ein- und ausatmen. Verweilen Sie immer wieder an einer Stelle und lassen Sie sich auch Zeit zum Nachspüren.