Die sich streckende Kobra ist eine Übung für die Beckendurchblutung und die Thymusdrüse.
Unterleibskrämpfe, Durchfall, Rückenschmerzen, Übelkeit und Kopfschmerzen während der Regel werden unter dem Begriff "Dysmenorrhoe" zusammengefasst. Durch einen leicht erhöhten Prolaktinspiegel (Hyperprolaktinämie) besteht die Möglichkeit, dass die Produktion von Progesteron im Gelbkörper gehemmt wird und ein hormonelles Ungleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen entsteht, das Zyklusstörungen auslöst.
Häufig findet auch eine Überproduktion von Schmerzbotenstoffen (Prostaglandinen)statt, die kurz vor dem Einsetzen der Menstruationsblutung gebildet werden und für die Kontraktion der Uterusmuskulatur und das Ausstoßen von Blut und Schleimhautfetzen mitverantwortlich sind. Bei einer Überproduktion von Prostaglandinen werden stärkere, schmerzhafte und länger anhaltende Kontraktionen ausgelöst, die sich in Bauchkrämpfen äußern. Zudem erhöhen sie das Schmerzempfinden.
Starke Unterleibschmerzen können aber auch auf Endometriose, Polypen, Myome oder anderes hinweisen. Das solltest du beim Frauenarzt abklären lassen.
Aus ayurvedischer Sicht befreit sich der weibliche Körper während der Menstruationsblutung nicht nur von der Gebärmutterschleimhaut, sondern auch von Ama (Schlacken und überschüssigen Doshas). Er versucht, so wieder ein inneres Gleichgewicht herzustellen. In dieser inneren und äußeren Reinigungsphase benötigen wir besonders viel Ruhe, Geborgenheit und eine schützende Atmosphäre, um unsere Batterien wieder aufzuladen und ins Gleichgewicht zu bringen.
Aus ayurvedischer Sicht ist es wichtig, dass Frauen sich während der Menstruation auf den natürlichen Reinigungsprozess ihres Körpers konzentrieren und sich eine Auszeit gönnen.
Regenerative Yoga-Übungen, Atemtechniken, aber auch eine Ingwerkompresse oder eine Ölmassage können dich dabei unterstützen.
Siegreicher Atem - Ujjayi Pranayama
So wirds gemacht:
- Setze dich gerade und aufrecht hin, schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
- Der Atem fließt ruhig und rhythmisch durch die Nase in den Brustkorb ein und wieder aus.
- Lenke nun die Wahrnehmung zum Hals und verenge die Stimmritzen, sodass ein leichtes Meeresrauschen oder ein sanfter Schnarchton entsteht. Stelle dir vor, du atmest durch ein kleines Loch im Hals und sprichst mit geschlossenem Mund im Flüsterton mit der Einatmung ein langes »Haaa« und mit der Ausatmung ein »Mhhh«. Dadurch werden die Atemzüge länger.
- Daraus kannst du dann das Atemmantra »So« (Ein) »Ham« (Aus) machen. Es entsteht ein Geräusch wie ein Meeresrauschen, deshalb wird der siegreiche Atem auch häufig »Meeresrauschenatem« genannt.
Wirkung:
- Fördert eine tiefe, bewusste Atmung, hat eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem, deinen Geist und deine Psyche.
- Der Körper wird innerlich erwärmt und der Blutdruck gesenkt.
- Der reibende Ton massiert die Schilddrüse sanft, da diese wie ein Schmetterling in U-Form auf und vor dem Kehlkopf sitzt.
Liegender Schmetterling - Supta Baddha Konasana
Der liegende Schmetterling unterstützt das Loslassen und löst Energiestaus im Unterleib, was Menstruationskrämpfe lindern kann.
Übung für den Unterleib und die Eierstöcke
Für diese Übung brauchst du ein Yogabolster, zwei Blöcke und ein Kissen (oder eine gerollte Decke und drei Kissen).
So wirds gemacht:
- Positioniere das Bolster (oder die Deckenrolle) mittig auf der Matte. Setze dich so davor, dass das untere Bolsterende eine Handbreit vom Kreuzbein entfernt ist.
- Ziehe die Fußsohlen zueinander und die Fersen zum Gesäß. Deine Knie sinken nach außen. Lege dir zwei Blöcke (oder Kissen) zur Unterstützung unter die Oberschenkel.
- Lege dich mit dem Rücken über die Länge des Bolsters, unterstütze deinen Kopf evtl. mit einem weiteren Kissen. Entspanne die Arme etwa schulterbreit neben dem Oberkörper, die Handinnenflächen nach oben gerichtet. Richte dich so ein, dass du eine angenehme Dehnung in Hüfte, Beininnenseiten und Brustmuskulatur spürst, ohne etwas festhalten zu müssen.
- Atme ruhig und tief in den Bauchraum und entspanne dich für die nächsten 3–10 Minuten, indem du dich ausschließlich auf deinen ruhigen, rhythmischen Atem und die Dehnungsstellen fokussierst.
- Atme 10-15 Atemzüge in der aktivierenden Bauchatmung und lenke die gebündelte Energie in die Eierstöcke.
Wirkung:
- Dehnt die Körpervorderseite und die Hüfte, öffnet den Brustkorb und lässt tieferes Atmen zu.
- Unterstützt das Loslassen und löst Energiestaus im Unterleib, was u.a. Menstruationskrämpfe lindert.
Windentferner - Vayu Nishkasana
Vayu Nishkasana massiert die Eierstöcke sowie Becken- und Bauchorgane.
Übung für die Eierstöcke
So wirds gemacht:
- Komm in die Hocke. Die Füße stehen mattenbreit und flach auf dem Boden.
- Greife mit den Händen unter die Fußsohlen. Die Daumen liegen auf den Fußrücken ➊.
- Mit der Einatmung ziehe die Wirbelsäule lang, hebe deinen Blick und halte die Position etwa 3 Sekunden mit angehaltenem Atem.
- Mit der Ausatmung hebe dein Gesäß, strecke die Beine, so gut du kannst, und entspanne Kopf und Nacken ➋.
- Mit der Einatmung komm zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 5–10-mal.
- Gehe dann zurück in die Hocke. Führe die Handinnenflächen vor dem Herzen zusammen. Atme 10–15-mal die aktivierende Bauchatmung und führe die Energielenkung zu beiden Eierstöcken aus.
- Alternativ kannst du die Hände an die inneren Unterschenkel legen, dich auf einen Stuhl oder ein festes Kissen setzen und von dort aus das Gesäß heben.
Wirkung:
- Massiert die Eierstöcke, Becken- und Bauchorgane.
- Verbessert die Beweglichkeit der Hüften und der Beine. Dehnt die Körperrückseite.
- Das wirkt gesundheitsfördernd auf Nerven und Muskeln von Oberschenkeln und Knien.
- Schultern und Nacken werden gestärkt.
Ingwerkompresse und Ölmassage
Ingwerkompresse
Durch das Auflegen einer Ingwerkompresse auf den Unterleib wird das Gewebe gut durchblutet, Krämpfe, Verspannungen sowie der Energiestau lösen sich. Sie sollte eine Woche vor Beginn der Menstruation täglich angewendet werden.
- Raspele ein daumengroßes Stück frischen ungeschälten Ingwer grob. Binde es in einem Baumwoll- oder Leinentuch zu einem kleinen Säckchen.
- Bringe etwa 1 Liter Wasser zum Kochen und lass den Topf auf kleinster Flamme stehen. Wenn das Wasser nicht mehr kocht, lass das Ingwersäckchen darin ein paar Minuten ziehen.
- Presse das Säckchen sanft aus und lege es in ein Handtuch gewickelt auf deinen Unterbauch. Achte darauf, dass du dich nicht verbrennst, und nimm bei Hitzeempfindlichkeit ggf. noch ein weiteres Handtuch dazu.
- Die abgekühlte Kompresse kannst du nochmals erhitzen und auf deinen Bauch legen.
- Entspanne dich mit dieser Anwendung etwa 15–30 Minuten.
Ölmassage
Besonders wohltuend ist eine Massage und danach ein Bad mit ätherischen Ölen, um Bauchkrämpfe und Menstruationsschmerzen in den ersten Tagen der Regel zu lindern.
- Mische 5 EL Aprikosenkernöl mit ½ TL Borretschsamenöl und 30 Tropfen Muskatellersalbeiöl oder einem anderen der genannten ätherischen Öle.
- Massiere deinen Bauch im Uhrzeigersinn, deine Hüften und dein Gesäß mit sanften, streichenden Bewegungen für ungefähr 2 bis 3 Minuten.
- Lasse das Öl anschließend 10 Minuten einwirken.
- Danach gib 5 Tropfen von dem Aroma-Öl ins heiße Badewasser und genieße die behagliche Wärme.
