von Hannelore Kimeswenger
Osteoporose ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, durch die es zu einem Verlust an Knochenmasse kommt. Langsamer Knochenschwund nach dem 35. Lebensjahr ist eine normale altersbedingte physiologische Erscheinung. Bei Osteoporose ist der Schwund aber besonders deutlich ausgeprägt.
Inaktivität begünstigt den Knochenabbau. Mit regelmäßigem Training kann einem weiteren Abbau der Knochenmasse entgegengewirkt werden.
Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei. Sie eignen sich auch für körperlich eingeschränkte, ältere und sehr alte Menschen. Es werden 3-mal pro Woche 30 Minuten Training mit einem Sessel als Trainingshilfe empfohlen.
Ein optimales Osteoporose-Workout für Senioren
Es geht los mit einem Warm-up, gefolgt von rund zehn Minuten Gleichgewichts- und Koordinationstraining. Es folgen Übungen zur Kräftigung. Mobilisations-, Dehnungs- und Atemübungen runden das Programm ab.
Trainierte Muskeln haben viele Vorteile. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur kräftig ist, werden Sie leichter mit Hindernissen und unebenem Untergrund klarkommen. Sie gehen mit kräftigen Schritten, entlasten so Ihre Wirbelsäule und sind nicht so sturzgefährdet.
Um die Übungen noch effektiver zu gestalten, ziehen Sie vor Beginn Ihre Bauchdecke nach innen und spannen die Beckenbodenmuskeln an. Dadurch entsteht im Inneren des Bauchraumes Druck, der für Stabilisierung sorgt.
Warm-Up
Marschieren und Fußtippen
Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
Ausführung: Marschieren Sie am Platz und nehmen Sie Ihre Arme kräftig mit. Schwingen Sie dann beide Arme nach oben, atmen Sie tief durch und senken Sie diese wieder ab. Wiederholen Sie dies einige Male (Bild 1).
Tippen Sie nun abwechselnd mit der rechten und der linken Fußspitze nach vorne, nehmen Sie dann die Arme der jeweiligen Seite dazu und strecken Sie diese zugleich mit den Fußspitzen nach vorne (Bild 2). Machen Sie die Übung auch gegengleich, sodass der rechte Fuß und der linke Arm nach vorne tippen und umgekehrt.
Dauer/Wiederholungen: 7 bis 10 Minuten.
Motivieren Sie sich gerne mit Musik Ihrer Wahl.
Variation: Diese Übung bei Bedarf im Sitzen durchführen
Marschieren auf der Stelle.
Abwechselnd mit einem Bein nach vorne tippen.
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen
Wankelmut - Balanceübung
Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
Ausführung: Verlagern Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere und wechseln Sie einige Male hin und her. Bei Bedarf können Sie sich an einem Sessel o.Ä. festhalten.
Dauer/Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Variation: Heben Sie das Spielbein vom Boden ab.
Kräftigungsübungen
Hüftbeuger kräftigen
Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit Gewichtsmanschetten oberhalb der Fußgelenke.
Ausführung: Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Ziehen Sie abwechselnd die Knie vor dem Körper hoch (maximal bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht, wenn Sie ein künstliches Hüftgelenk haben) und senken Sie sie wieder ab. Achten Sie darauf, das Becken stabil zu halten und nicht in der Hüfte einzuknicken.
Trainierte Muskeln: Hüftbeugermuskeln
Dauer/Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen
Mobilisations-, Dehnungs- und Atemübungen
Schwalbe
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, beide Arme sind nach vorne gestreckt.
Ausführung: Der rechte Arm wird seitlich gestreckt, leicht nach oben geführt und dabei die Handfläche nach oben gedreht. Drehen Sie den Kopf mit und schauen Sie dem Arm nach. Verweilen Sie ein paar Sekunden, führen Sie den Arm dann zurück zur Mitte und wechseln Sie die Seite. Üben Sie im Wechsel einmal rechts, einmal links. Beim aufdrehen einatmen, beim Schließen ausatmen.
Dauer/Wiederholungen: 6–10 Wiederholungen
Hinweis: Mobilisationsübungen werden langsam ausgeführt, der Atem soll dabei fließen!
Dehnung Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz
Ausführung: Strecken Sie das rechte Bein vor, die Zehen ziehen Sie in Richtung Nase. Schieben Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen ab. Halten Sie die Dehnung, dann wechseln Sie die Seite.
Dauer/Wiederholungen: Dehnung mindestens zwanzig Sekunden halten, dann langsam lösen.
Hinweis: Machen Sie es sich nach dem Training mit einem Tee aus trockenen Eichenblättern gemütlich, dieser enthält viel Kalzium.
Spüren Sie die Atmung mit Ihren Händen.
Bauchatmung
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, die Fußsohlen stehen fest am Boden, Sie legen die Hände auf Ihren Bauch.
Ausführung: Atmen Sie durch die Nase die Luft in den Bauch und lassen Sie sie durch die geöffneten Lippen wieder ausfließen. Schließen Sie die Augen dabei. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus, beim Ausatmen wird er wieder bewusst flach gehalten.
Autorin
Hannelore Kimeswenger ist Trainerin für Bewegungs-, Ernährungs- und Wirbelsäulenschule, Sportphysiotherapeutin und Gesundheitspädagogin.
