Die typische vorgeneigte Haltung am Laptop kann auf Dauer zu verkürzten Brust- und Bauchmuskeln sowie zur Versteifung der Nackenmuskulatur führen.
Arbeiten am Laptop führt schnell zu einer Sitzhaltung mit krummem Rücken, was auf Dauer Nacken- und Rückenschmerzen verursacht. Um Schmerzen zu vermeiden, empfehlen Orthopäden und Unfallchirurgen die Trennung von Bildschirm, Maus und Tastatur: Das sorgt für eine aufrechtere Kopfhaltung und entlastet Nacken und Rücken.
Nicht der Laptop sei das Problem, erklärt der Orthopäde Prof. Andreas Halder, sondern die gekrümmte Rückenhaltung und der vorgeneigte Kopf. Dies könne mit der Zeit zu einer Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur sowie zur Versteifung der Nackenmuskulatur führen.
Der menschliche Schädel wiegt normalerweise vier bis fünf Kilo. Wird der Kopf nach vorne gehalten, muss die Muskulatur nach den Hebelgesetzen mehr Kraft aufbringen, um die Last des Kopfes zu halten. Das sind bei einer Neigung von 30 bis 45 Grad nach vorne rund 18 bis 20 Kilogramm. Das entspricht einem vollen Getränkekasten. Diese vorgestreckte Kopfhaltung führt zu einer Krümmung der Wirbelsäule und zu einer Verspannung der Schulter- sowie Nackenmuskulatur, die versucht, gegen die unnatürliche Kopfhaltung zu arbeiten. Durch die Dauerbelastung können sich die Muskeln verhärten und zu einer schmerzhaften Versteifung des Nackens führen.
Zunehmendes Problem Technik-Nacken
Dauerhaft mit dem Laptop am Küchentisch oder gar auf dem Sofa zu sitzen, ist keine gute Lösung. „Der sogenannte Tech Neck, der Technik-Nacken, ist ein zunehmendes Problem, wenn man viele Stunden täglich mit nach vorne geneigtem Kopf und hängenden Schultern auf den Laptop-Bildschirm oder das Smartphone blickt. Mit einem gut eingerichteten Arbeitsplatz ist regelmäßiges Arbeiten auch am Laptop jedoch kein Problem“, sagt der Orthopäde Prof. Bernd Kladny. Er empfiehlt dynamisches Arbeiten und aktives Sitzen mit regelmäßigen Pausen, in denen man sich streckt, aufrichtet oder auch mal lümmelt.
5 Tipps für eine rückenschonende Sitzhaltung am Laptop
- Ergonomischer Arbeitsplatz: Wenn möglich, das Notebook auf einen Tisch stellen und einen zusätzlichen Monitor, eine Maus sowie eine externe Tastatur anschließen.
- Höhe anpassen: Ein höhenverstellbarer Stuhl sorgt dafür, dass man beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten zieht und damit verspannt. Gut ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um zwischendurch auch mal im Stehen zu arbeiten.
- Bildschirm in Augenhöhe: Zu beachten ist auch die richtige Blickachse der Augen zum Bildschirm. Lässt sich der Bildschirm nicht höher stellen, empfiehlt es sich, einen Ständer oder ein paar Bücher zu nutzen, auf die man den Bildschirm oder das Laptop stellen kann.
- Aktives Sitzen: Um die Muskeln locker zu halten, hilft es, regelmäßig in eine andere Haltung zu wechseln und sich auch im Sitzen immer wieder zu bewegen, beispielsweise kann man die Schulter- und Rückenmuskulatur an- und entspannen.
- Bewegungspausen: Mehrmals pro Stunde aufstehen, beispielsweise im Stehen telefonieren.
Bestimmte Muskelgruppen wie Brust- und Bauchmuskeln neigen zur Verkürzung. Das Problem verschlimmert sich durch das Arbeiten am Laptop mit dem Blick nach unten. Mit der Zeit verkürzen sich die Brust- und Bauchmuskeln und auch die Gegenspieler-Muskeln werden geschwächt: Bei einem verkürzten Brustmuskel verkümmert die Muskulatur, die das Schulterblatt führt. Das führt zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und nach längerem Sitzen in gekrümmter Haltung entstehen Schmerzen beim Wiederaufrichten.
Behutsam dehnen und gezielt kräftigen
Die Muskeln sollten behutsam gedehnt und mit gezielten Übungen trainiert werden. So werden verkürzte Muskeln zunächst besser erst vorsichtig langsam gedehnt, bis sie sich an die Bewegungsabläufe anpassen. Werden verkürzte Muskeln gleich zu stark oder ruckartig gedehnt, besteht die Gefahr, dass sie sich verspannen. Es empfiehlt sich, langsam Spannung aufzubauen und dann zu halten. Auf keinen Fall sollte man während der Dehnphase wippen, denn das kann zu schmerzhaften Mikroverletzungen führen. Erst wenn die Muskeln gedehnt sind, kann man sie trainieren und kräftigen.
Quelle: Pressemitteilung/Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie
