BewegungSport in der Schwangerschaft? Ja, mit diesen Tipps!

Auch für Schwangere bringt Sport viele Vorteile mit geeigneten Sportarten, geringeren Intensitäten und weniger Gewicht beim Krafttraining. Wir zeigen Ihnen, worauf in der Schwangerschaft zu achten ist.

Pregnant woman taking care of her body during pregnancy
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Von Veronika Glaser


Inhalt

Studien belegen: Sport in der Schwangerschaft hat Vorteile
Wie sollte das Bewegungsprogramm für Schwangere aussehen?
Wie häufig sollten Schwangere trainieren?
Was sollten Schwangere beim Sport auf keinen Fall tun?


Studien belegen: Sport in der Schwangerschaft hat Vorteile

„Sport schadet dem Baby“, hieß es früher häufig. Man glaubte, dass regelmäßiges Training im ersten Trimenon ein hohes Risiko für Komplikationen und fetale Entwicklungsverzögerungen birgt. Mittlerweile konnten zahlreiche Studien belegen: Das Gegenteil ist der Fall. Frauen, die regelmäßig Sport treiben, haben kein erhöhtes Risiko für extrauterine Schwangerschaften, Missbildungen des Embryos, Früh- oder Fehlgeburten.

Stattdessen hat körperliche Betätigung viele Vorteile: Die Fitness bleibt weitgehend erhalten, sodass sich die Erholungszeit nach der Geburt verkürzt. Die Varizen- und Thrombosegefahr sinkt und schwangerschaftstypische Symptome wie Erbrechen, Krämpfe, Schlaflosigkeit und Rückenschmerzen lassen nach. Zudem verbessern sich die Körperkontrolle und -wahrnehmung. Auch nimmt die Frau meist weniger Gewicht zu. Ein weiteres großes Plus: Körperliche Aktivität fördert nachweislich das Selbstvertrauen der Frauen.


Wie sollte das Bewegungsprogramm für Schwangere aussehen?

In der Schwangerschaft werden Ihre Bänder und Gelenke lockerer. Daher sind gelenkschonende Sportarten in dieser Zeit besonders geeignet, z. B. Nordic Walking, Radfahren und Wassersportarten wie Aquafitness und Schwimmen. Gymnastik und Pilates sind ebenfalls möglich.

Auch das Fitness- und Gerätetraining müssen Schwangere nicht aufgeben. Sie sollten aber immer im aeroben Bereich trainieren. Wie überprüfen Sie das? Können Sie sich beim Training noch unterhalten, liegen Sie im richtigen Bereich.

Für Kraftübungen gilt: wenig Gewicht, hohe Wiederholungszahl. Doch Achtung: Die gerade Bauchmuskulatur sollten Sie ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainieren, damit sich der Uterus ausreichend ausdehnen kann. Empfehlenswert sind Übungen, welche die Beckenbodenmuskulatur aktivieren und den Rumpf kräftigen (Stützübungen). Sie beugen Rückenschmerzen, Ischialgien, Lumbalgien, Symphysen oder Steißbeinschmerzen sowie Inkontinenz vor.


Wie häufig sollten Schwangere trainieren?

Als aktive Sportlerin dürfen Sie bis fünfmal pro Woche etwa eine halbe Stunde trainieren. Haben Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben, lohnt es sich durchaus, jetzt noch damit anzufangen. Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 15 Minuten und steigern Sie langsam bis auf viermal wöchentlich eine halbe Stunde.


Was sollten Schwangere beim Sport auf keinen Fall tun?

Es gibt nur wenige Situationen, in denen Sport in der Schwangerschaft untersagt ist: 

  • Zervixinsuffizienz
  • persistierende Blutungen
  • vorzeitiger Blasensprung 
  • und Präeklampsie.

Um das Kind nicht zu gefährden, sollten Sie auch auf Sportarten verzichten, bei denen es zu Stößen, Schlägen, Gewalt oder anderer heftiger körperlicher Einwirkung kommen kann. Mannschaftssport wie Hand- oder Volleyball sind daher während der Schwangerschaft nicht geeignet, ebenso Kampfsportarten. 

Auch das Sturzrisiko sollten Sie gering halten und Sprünge vermeiden. So empfiehlt sich Joggen nur trainierten Sportlerinnen. Für ungeübte Frauen, die zuvor noch nie oder nur selten die Laufschuhe geschnürt haben, eignet es sich nicht. Die Intensität des Ausdauertrainings ist schnell zu hoch, und die intensive Lauftechnik kann zu starken Stößen führen. Aufgrund der Stöße und der Sturzgefahr ist auch beim Reiten Vorsicht geboten. Um die Sauerstoffversorgung des Kindes nicht zu gefährden, sollten Sie auf Tieftauchen verzichten und Höhen über 2500 Meter meiden.
 

Am besten besprechen Sie, wenn Sie unsicher sind, Ihr Sportprogramm regelmäßig mit Ihrem Gynäkologen und Ihrer Hebamme.

 

Dieser Text erschien in der zkm 1/2020.

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Autorin

Veronika Glaser, Physiotherapeutin in Sommerkahl