von Stefanie Pölzl-Huemer
Zucker ist ein immer größer werdendes Problem in unserer Gesellschaft. Mittlerweile hat einer von elf Erwachsenen Diabetes. Dabei warnt die WHO, die Weltgesundheitsorganisation, schon lange vor den Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums und rät daher, von den täglichen Kalorien höchstens 10 %, idealerweise aber nur 5 % in Form von Zucker zu sich zu nehmen.
Braucht mein Körper Zucker?
Die kurze und knappe Antwort lautet: Nein. Zucker, genauer gesagt raffinierter Zucker, ist kein Grundnahrungsmittel und wird von unserem Körper nicht benötigt.
Immer wieder liest man, dass Zucker lebensnotwendig sei – das ist auch richtig. Gemeint ist dabei allerdings Glukose, die unser Körper selbst im Zuge der Verdauung zum Beispiel aus Brot, Kartoffeln oder Getreide herstellen kann. Nicht gemeint ist Haushaltszucker, der sich mittlerweile in fast allen Fertigprodukten, Süßigkeiten, Kuchen und vielem mehr versteckt.
Die Sorge, den Körper beim Verzicht auf raffinierten Zucker nicht ausreichend mit Glukose versorgen zu können, ist daher unbegründet. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, enthält auf natürlichem Wege ausreichend Glukose, ohne dabei auf raffinierten Zucker zurückgreifen zu müssen.
Was spricht für eine zuckerfreie Ernährung?
Wir alle wissen, dass zu viel Zucker dick macht. Doch welche Krankheiten und gesundheitlichen Auswirkungen Zucker tatsächlich hat, ist den wenigsten bekannt.
- Diabetes, genau genommen Diabetes Typ 2, wird durch eine falsche Ernährung und den dadurch ständig erhöhten Blutzuckerspiegel begünstigt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Krankheit gerade am Anfang noch relativ gut behandelt werden kann. Hier hilft eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten, weniger Zucker und mehr Bewegung.
- Karies: Jeder von uns hat den Satz "Zucker ist schlecht für deine Zähne" schon mal gehört. Jedes Kind kriegt diesen Satz zu hören und Eltern oder Zahnarzt haben damit auch recht. Die Bakterien auf unseren Zähnen wandeln den Zucker aus unserem Essen in Säure um. Diese macht deinen Zahnschmelz porös und somit den Weg für kleine Mikroorganismen frei, die deine Zähne beschädigen.
- Krebs: Was übertrieben klingen mag, haben Wissenschaftler schon vor einiger Zeit herausgefunden: Zucker begünstigt Krebs. Denn Krebszellen benötigen Zucker, um zu überleben. Zucker hat darum einen großen Einfluss auf die Entstehung und auch das Wachstum der Krebszellen. Auch bei der Bildung von Metastasen ist Zucker ein idealer Treibstoff.
- Zuckersucht: Zucker kann tatsächlich abhängig machen. Dies konnte mittlerweile mithilfe von Hirnforschung herausgefunden werden. Essen wir Zucker, werden die Hormone Dopamin und Opioide ausgeschüttet. Diese machen glücklich und können sogar schmerzstillend wirken. Daher verlangt unser Körper nach immer mehr Zucker, um immer wieder diese Glücksgefühle zu erleben. Wichtig zu wissen: Dopamin regt sogar ähnliche Belohnungsmechanismen an wie Kokain. Eine Tatsache, die ich persönlich gerade auch in Bezug auf Kinder besonders erschreckend finde.
- Darmerkrankungen: Auch unser Darm bleibt vom Zucker nicht verschont. In Studien fand man heraus, dass Mäuse, die nur zwei Tage lang Zucker aßen, viel anfälliger für einen entzündeten Darm waren. Es reicht tatsächlich aus, lediglich über einen kurzen Zeitraum (zum Beispiel in der Vorweihnachtszeit) mehr Zucker zu essen, um Auswirkungen auf unseren Darm hervorzurufen. Und kurzfristige Beschwerden sind bei weitem nicht alles. Ein beschädigter Darm bringt weitere Folgekrankheiten mit sich.
6 Tipps, wie zuckerfreie Ernährung gelingt
Ich hatte schon so oft versucht, weniger Zucker zu essen und war jedes Mal gescheitert. Ein Tag ohne Zucker war die Hölle, wie sollte ich das nur über einen größeren Zeitraum schaffen? Also machte ich mich auf den Weg in den Buchladen und las mich in sämtliche Bücher rund um das Thema Zucker ein.
Die Gründe, die ich fand, haben mich schockiert und zum Nachdenken gebracht. Aber wie schafft man es, bei der Ernährungsumstellung dranzubleiben? Ich gebe dir ein paar Tipps, die mir persönlich sehr geholfen haben!
Zucker aus den eigenen vier Wänden verbannen
Wenn wir ständig von Lebensmitteln mit Zucker umgeben sind, fällt uns der Verzicht darauf besonders schwer. Denn was wir nicht zur Verfügung haben, können wir auch nicht essen. Somit ist es zu empfehlen, all deine Lebensmittel zu kontrollieren und jene mit Zucker aus deinem Haushalt zu entfernen und selbstverständlich auch keine neuen Lebensmittel mit Zucker zu kaufen.
Sollten Familienmitglieder mit dir in einem Haushalt wohnen, die bei deiner Ernährungsumstellung nicht mitmachen möchten, dann sucht am besten eine kleine Schublade oder ein Regalfach aus, in der deren Süßigkeiten vorhanden sind. Wähle dafür am besten ein Fach, das du selbst nicht ständig öffnen musst oder vor Augen hast.Alternativen suchen
Mittlerweile wird es immer einfacher, gewohnte Produkte, die normalerweise Zucker enthalten, auch ohne Zucker im Supermarkt zu finden. Angefangen von Chips bis hin zu Essiggurken, Senf, Eis und vielen weiteren Lebensmitteln gibt es nun tolle Alternativen ohne Zucker. Finde beim Einkaufen heraus, welche Produkte keinen Zucker enthalten und welche Alternativen du kaufen kannst.Freunde oder Familie zum Mitmachen animieren
Nichts ist so hilfreich wie die gegenseitige Motivation und Unterstützung von Familie und Freunden. Gemeinsam an einem Strang ziehen, sich austauschen zu können und gegenseitig zu ermuntern, wenn man sich mal schwertut. All das kann helfen, um motiviert zu bleiben.
Aber auch wenn du das zuckerfreie Vorhaben ganz allein durchziehst – so wie ich es damals auch gemacht habe – ist die Ernährungsumstellung zu bewältigen. Vielleicht hat deine Umstellung sogar einen mitreißenden Effekt und die Leute in deinem Umfeld hinterfragen ihre eigenen Ernährungsweisen und steigen spontan bei deiner Challenge ein.Alternativen to go
Nichts ist schlimmer, als wenn man unterwegs ist und plötzlich Heißhunger bekommt. So ein Stück Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein paar Fruchtgummis, das wäre doch was. Vor allem, wenn die Personen um einen herum all diese Sachen essen. Achte daher vor allem in der Anfangszeit immer darauf, eine gesündere Alternative dabeizuhaben.
Sonntags ist bei euch in der Familie immer Kaffeeklatsch? Dann nimm dir doch ein Stück selbstgebackenen, zuckerfreien Kuchen mit. Du bekommst bei der Arbeit plötzlich Lust auf Schokolade? Dann greife zu selbstgemachten Energyballs, die du dir von zu Hause mitgebracht hast.Süßigkeitenabteilung im Geschäft meiden
Gerade anfangs ist es besonders schwierig, im Supermarkt durch den Gang mit all den Süßigkeiten zu schlendern. Versuche, diesen also vor allem in der Anfangszeit am besten komplett zu meiden und biege vorher in Richtung Kasse ab.Gewohnheiten ändern
In jeder Familie gibt es Gewohnheiten und Rituale, manche davon sollten überdacht werden, vor allem dann, wenn sie der Gesundheit schaden. So gibt es bei vielen zu jedem Kaffee einen Keks, am Wochenende dürfen Kuchen und Torten nicht fehlen, morgens ein Brötchen mit süßem Aufstrich, nach dem Mittagessen muss eine Nachspeise folgen und abends wird vor dem Fernseher genascht.
Na, fühlst du dich ertappt? Hier ist es wichtig, diese Gewohnheiten, so schön sie auch sind, zu verändern. Der Kaffee schmeckt auch ohne Keks, am Wochenende kann es gesunde Kuchenalternativen geben und statt Chips können gesunde Nüsse genascht werden. Am einfachsten gelingt die Umstellung natürlich, wenn alle aus der Familie mitmachen.
Autorin
Stefanie Pölzl-Huemer widmet sich seit 2019 begeistert der zuckerfreien Ernährung, seitdem sie am eigenen Leib erfahren hat, wie wohltuend und gesund diese Form des Kochens und Backens ist. Die gelernte Food-Fotografin bloggt erfolgreich unter www.einfach-zuckerfrei.com und unter dem gleichen Namen bei Instagram. Sie lebt mit Baby und Partner im Salzkammergut in Oberösterreich.
