von Thomas Männle

Inhalt

Genussvoll und bekömmlich

Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel

Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel

Ökologisch erzeugte Lebensmittel

Regionale und saisonale Erzeugnisse

Ressourcenschonendes Haushalten

Fair gehandelte Lebensmittel

Vom Wissen zum Handeln

Literatur

Wer sich vollwertig ernährt, tut nicht nur etwas für die eigene Gesundheit, sondern übernimmt auch soziale und ökologische Verantwortung — Sieben Grundregeln helfen dabei.

Der Begriff „Vollwert“ bedeutet, dass der volle Wert, den die Nahrung unserem Körper bieten kann, möglichst ausgeschöpft wird. Es geht darum, das, was dem Körper nützt, so schmackhaft wie möglich zuzubereiten, damit es gerne gegessen wird. Im Vordergrund steht jedoch nicht nur der Genuss. Auch andere Aspekte sind wichtig. Die Vollwert-Ernährung beinhaltet einen holistischen Ansatz, der gesundheitliche, gesellschaftliche und ökologische Anliegen gleichrangig berücksichtigt. Ziel ist es, weltweit eine hohe Lebensqualität, gute Gesundheit, faire Wirtschaftsbeziehungen und soziale Gerechtigkeit zu fördern und dabei gleichzeitig das Klima zu schonen. Ein hoher, aber erfüllbarer Anspruch.

Sieben einfache Grundsätze bieten konkrete und umsetzbare Handlungsoptionen. Sie zeigen, wie sich beim Essen Genuss, Gesundheit und Verantwortung verbinden lassen:

1. Genussvolle und bekömmliche Speisen
2. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel
3. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel
4. Ökologisch erzeugte Lebensmittel
5. Regionale und saisonale Erzeugnisse
6. Ressourcenschonendes Haushalten
7. Fair gehandelte Lebensmittel

Genussvoll und bekömmlich

Genuss steht in der Vollwert-Ernährung bewusst an erster Stelle. Dass gesundheitsförderliches Essen schmeckt und Spaß macht, ist entscheidend für die langfristige Verwirklichung der Ziele der Vollwert-Ernährung. Zum Genuss gehört, sich Zeit zu nehmen: für die sorgfältige Auswahl der Lebensmittel, für das Zubereiten eines Gerichts und für ein gemeinsames Essen. Zwischen dem Genuss beim Essen und den gesundheitlichen Empfehlungen gibt es keinen Widerspruch. Vielmehr kann die Vollwert-Ernährung neue Geschmackserlebnisse ermöglichen. Gerichte aus in Vergessenheit geratenen Gemüsearten wie weißen Rüben oder Pastinaken beispielsweise sorgen für Abwechslung. Da die Empfehlungen der Vollwert-Ernährung eher allgemein gehalten sind, kann sie ganz individuell angewendet werden – je nach Vorlieben, Geschmacksprägungen, individuellen Verträglich- und Bekömmlichkeiten. Wer etwa aufgrund einer Intoleranz oder Allergie keinen Weizen verträgt, dem stehen zahlreiche andere Getreidearten zur Auswahl.

Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel

Ernährungsabhängige Krankheiten wie Adipositas und Typ-2-Diabetes verursachen heute gewaltige Kosten im Gesundheitswesen. Kosten, die wir im Sozialverbund alle mittragen. Die Ernährungsweise im deutschsprachigen Raum ist einerseits gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an tierischen Produkten und dadurch eine hohe Fett- und Proteinzufuhr. Gleichzeitig nehmen die Deutschen zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf. Wer jedoch überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel setzt, nimmt nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, sondern verzehrt außerdem im Verhältnis geringere Mengen tierischer Lebensmittel und damit gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden ausschließlich von Pflanzen gebildet.

Gesundheitsförderung

Groß angelegte Studien wie die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) belegen, dass ein hoher Gemüse- und Obstverzehr vor kardiovaskulären Erkrankungen sowie vor Krebs schützen kann. Am deutlichsten sind die Schutzeffekte gegenüber Magen-, Darm- und Lungenkrebs.

Insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe werden für viele gesundheitsfördernde Wirkungen verantwortlich gemacht. Phytoöstrogene erweitern z.B. die Blutgefäße und können auf diese Weise den Blutdruck senken. Eine Reihe von Untersuchungen zeigt einen günstigen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen zudem das Immunsystem oder haben einen positiven Einfluss auf kognitive Prozesse. Wichtig ist, die verschiedenen Gemüse- und Obstarten aufgrund ihrer unterschiedlichen Inhaltsstoffe zu kombinieren und abzuwechseln.

Mit oder ohne Fleisch?

Aus gesundheitlicher, gesellschaftlicher und ökologischer Sicht ist es ratsam, tierische Produkte nur in geringen Mengen und bevorzugt aus ökologischer Erzeugung zu verzehren. Fisch sollte nur gelegentlich gegessen werden, da ein großer Teil der Speisefischbestände bereits erschöpft ist. Für die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und B2 sind Milch und Milchprodukte sowie Fleisch eine gute Ergänzung der pflanzlichen Kost. Bis zu 2 Fleischmahlzeiten in der Woche reichen dafür völlig aus.

Große Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass Personen, die reichlich rotes Fleisch und insbesondere daraus hergestellte Fleischwaren (gesalzen, gepökelt oder geräuchert) essen, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, Krebs und damit einhergehend ein erhöhtes Sterberisiko haben. Der gesamte Ernährungs- und Lebensstil scheint für die Gesundheit aber weitaus bedeutsamer zu sein als die Frage, ob gar kein oder wenig Fleisch verzehrt wird. Ein moderater Verzehr von tier- und umweltverträglich erzeugtem Rindfleisch (und Milch) ist aus Sicht der Nachhaltigkeit durchaus sinnvoll, da es auch Dauergrünflächen gibt, die sich nur für Weidetiere nutzen lassen

Klimaschutz

Eine überwiegend pflanzliche Kost trägt zum Klimaschutz bei. Denn im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln entstehen bei ihrer Erzeugung weitaus weniger klimaschädliche Gase. Rund 18 % der globalen Treibhausgase gehen auf das Konto der Viehhaltung. Vor allem Wiederkäuer wie Rinder und Schafe setzen bei ihrer Verdauung Methan frei, das dem Klima 25-mal mehr schadet als Kohlendioxid. Wurst, Käse, Rind- und Schaffleisch führen daher die Liste klimaschädlicher Lebensmittel an.

Die Massentierhaltung bringt weitere Probleme mit sich, etwa die Entsorgung der Gülle oder der große Flächenverbrauch für den Anbau von Futtermitteln. Immer noch werden für Soja als Tierfutter riesige Flächen an Regenwald gerodet. Rund 80 % des Futter-Sojas sind inzwischen gentechnisch verändert. Angesichts der stetig wachsenden Weltbevölkerung stellt sich zudem die Frage, wie lange es aus ethischer Sicht zu verantworten ist, auf wertvollen Ackerflächen Futter für die intensive Tierhaltung anzubauen. Eine artgerechte, ökologische Tierhaltung kann zur Lösung des Problems beitragen: weniger tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milch und Eier, aber dafür in besserer Qualität.

Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel

Bei den meisten Verfahren der Lebensmittelverarbeitung werden wertvolle Inhaltsstoffe vermindert, zerstört oder abgetrennt. Beispiele sind Vitaminverluste beim Erhitzen der Lebensmittel oder die Abtrennung wichtiger Nährstoffe beim Schälen oder der Herstellung von Auszugsmehlen. Wenn Lebensmittel zu Fertigprodukten verarbeitet werden, kommen zusätzlich unerwünschte Stoffe hinzu. Gehärtete Fette, Salz, Aromen, Farb- und andere Zusatzstoffe sind v. a.in stark verarbeiteten Produkten wie Kartoffelchips, Fertigsuppen oder Keksen enthalten. Nur in Ausnahmefällen entstehen bei der Weiterverarbeitung ernährungsphysiologisch wünschenswerte Inhaltsstoffe, z. B. beim Ankeimen von Samen oder bei der Milchsäuregärung von Gemüse und Milch.

Unerhitzte Lebensmittel enthalten alle gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe in nahezu ursprünglich vorhandener Menge. Unerhitzte Ballaststoffe sind zudem besonders wirksam, da sie so über ein höheres Wasserbindungsvermögen verfügen. Als Frischkost gelten nicht nur frisches Gemüse und Obst, sondern auch unerhitzte Nüsse und Ölsaaten sowie Kräuter und Keimlinge, kalt gepresste native Öle und – wenn verfügbar – unerhitzte Milchprodukte.

Selbstverständlich lässt sich nicht alles roh verzehren. Manche Gemüse wie Kartoffeln oder bestimmte Pilze sind roh unverträglich, andere, wie z. B. Bohnen oder Auberginen, enthalten giftige Inhaltsstoffe oder schmecken roh einfach nicht. Wer gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, bereitet automatisch mehr Speisen selbst zu. Das führt nebenbei zu einer bewussteren Auseinandersetzung mit dem Lebensmittelangebot und einer höheren Wertschätzung von Essen.

Vorteil Vollkorn: Wissenschaftliche Belege überzeugen

Im Frühjahr 2016 haben internationale Forscherteams durch Studien eindeutig gezeigt: Je mehr Vollkorn auf dem Speiseplan steht, desto geringer ist die Gesamtsterblichkeit sowie die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Auch das Risiko für Atemwegserkrankungen, Infektionen und Typ-2-Diabetes verringerte sich mit steigendem Vollkornverzehr. Bereits 1–2 Portionen pro Tag von je 30 g Vollkorn zeigten einen positiven Effekt. Noch besseren Schutz boten 3 Portionen und mehr.

Die wissenschaftlich belegten Vorteile von Vollkorn lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:

• Vollkornprodukte senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall,
• beugen Dickdarmkrebs und Typ-2-Diabetes vor,
• unterstützen die Darmgesundheit
• und haben einen günstigen Einfluss auf Gewicht und Körperzusammensetzung.

Heute steht mit unzähligen Sorten an Broten, Brötchen, Müsli, Kuchen und Backwaren aus Vollkorn eine reiche Auswahl zur Verfügung, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Ökologisch erzeugte Lebensmittel

Verdichtung der Böden, Rückgang der Tier- und Pflanzenvielfalt sowie ein hoher Energie- und Ressourcenverbrauch sind nur einige Folgen der konventionellen Landwirtschaft. Die Belastung der Umwelt mit Stickstoff, Phosphaten und Pestiziden zählt ebenso dazu. Auch die zunehmende Resistenz von Keimen ist u. a. auf den noch immer verbreiteten Einsatz von Antibiotika in der Massentierhaltung zurückzuführen. Bauern, die ökologisch wirtschaften, setzen keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel und mineralischen Stickstoffdünger ein. Sie nutzen bodenerhaltende Fruchtfolgen und begrenzen den Viehbestand pro Fläche. Futtermittel werden überwiegend auf dem eigenen Acker angebaut und eine artgerechte Haltung von Hühnern, Schweinen, Kühen und Rindern ist vorgeschrieben.

Der ökologische Landbau belastet die Umwelt daher deutlich weniger als die konventionellen Methoden. Die Biodiversität, die Vielfalt von Flora und Fauna, ist ein wichtiger Faktor für das biologische Gleichgewicht der Natur. Sie profitiert in großem Maße vom ökologischen Anbau. Zusätzlich binden ökologisch bearbeitete Böden mehr klimabelastendes CO2. In der Bio-Landwirtschaft ist zudem der präventive Einsatz von Antibiotika verboten und selbst im Krankheitsfall streng geregelt.

Regionale und saisonale Erzeugnisse

Losgelöst von der Saison werden Gemüse und Obst aus aller Herren Länder das ganze Jahr über in Deutschland angeboten. Doch die energieaufwendigen Transporte aus Neuseeland oder Südafrika bleiben nicht ohne Folgen: Schwefeldioxid aus Schiffsdiesel, Kohlendioxid und Feinstaub aus LKW-Abgasen und v. a. Treibhausgase von Flugzeugen setzen Klima und Umwelt stark zu. Denn 1 kg Erdbeeren, das nach Deutschland geflogen wird, belastet die Atmosphäre mehrere 100-mal stärker als 1 kg heimische Äpfel. Lebensmittel aus der Region legen nur kurze Wege zurück und werden meist dann angeboten, wenn sie auch Saison haben. Sie dürfen bis zur vollen Reife am Strauch oder im Boden bleiben und liefern so die ganze Bandbreite an Geschmack und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.

Ressourcenschonendes Haushalten

Die meisten Lebensmittel werden in verpackter Form verkauft. Heute wird zwar ein wachsender Anteil des Verpackungsmülls recycelt, dennoch verbraucht sowohl die Herstellung als auch die Entsorgung von Verpackungen Energie und Rohstoffe, wie z.B. Erdöl. Was nicht wiederverwertet werden kann, endet in der Verbrennungsanlage oder auf der Deponie. Das belastet Luft und Boden. Um das Müllproblem in den Griff zu bekommen, gilt es, Abfall möglichst zu vermeiden. Unverpackte oder mit wenig Aufwand verpackte Lebensmittel sowie Mehrwegbehältnisse für Milchprodukte und Getränke tragen dazu bei. Ein großes Potenzial hat auch das Vermeiden von Lebensmittelabfällen. In Deutschland wird derzeit rund ein Drittel der noch essbaren Waren weggeworfen.

Ressourcen schonen bedeutet ebenso, Ökostrom und Küchengeräte mit niedrigem Energieverbrauch zu nutzen. Auch die Einkaufswege sind zu berücksichtigen: Fahrten mit dem Auto sind klimabelastend und können Bemühungen um mehr Nachhaltigkeit zunichtemachen. Einkaufen zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln ist die günstigere Alternative.

Fair gehandelte Lebensmittel

Mit landwirtschaftlichen Produkten wird seit Jahrhunderten weltweit Handel betrieben. Denn vieles, was bei uns nicht wächst, gedeiht anderswo und umgekehrt. Durch vorhandene Machtstrukturen und ungleiche Wettbewerbsbedingungen sind jedoch viele kleine und mittlere Betriebe benachteiligt – vor allem in den ökonomisch armen Ländern des „Globalen Südens“. Schätzungsweise 80 % der Agrarexporte dieser Länder werden von multinationalen Konzernen abgewickelt. Unsoziale Arbeitsbedingungen, Kinderarbeit und Gesundheitsgefahren durch einen laschen Umgang mit Pestiziden sind dort vorherrschende Bedingungen.

Millionen Kleinbauern und Landarbeiter aus den Ländern Afrikas, Asiens und Lateinamerikas haben keine Chance, aus ihrer Armut herauszukommen. Durch den Kauf von fair gehandelten Produkten können wir einen kleinen Beitrag für einen faireren Welthandel leisten. Kaffee, Kakao, Bananen und viele weitere Produkte mit einem Fair-Trade-Siegel garantieren den eher armen Erzeugern feste Abnahmepreise und unterstützen zusätzlich Gesundheits- und Sozialprogramme. Aber auch hierzulande sollten zum Beispiel faire Milchpreise den Bauern ihr Auskommen ermöglichen.

Vom Wissen zum Handeln

Dank des umfangreichen Wissens suchen viele Verbraucher heute nach einer Ernährungsweise, bei der Genuss, Umweltbewusstsein und globale Verantwortung miteinander verbunden sind. Mit der Umsetzung der 7 Grundsätze der Vollwert-Ernährung lassen sich entscheidende Weichen stellen, hin zu einer persönlich gesünderen aber auch nachhaltigeren Gesellschaft. Allein das Wissen um diese Zusammenhänge verändert allerdings nichts. Entscheidend ist das Handeln jedes Einzelnen. Alle genannten persönlichen oder gesellschaftlichen Vorteile erhält man nur durchs Anwenden. Dass neben der eigenen verbesserten Gesundheit, die Krankheiten und damit Leid erspart, die Umwelt nachhaltig geschont wird oder die Bevölkerung in den sog. Entwicklungsländern ebenso davon profitiert, schafft nebenbei ein gutes Gewissen.

Mit der Umsetzung der 7 Grundsätze der Vollwert-Ernährung lassen sich entscheidende Weichen stellen, hin zu einer persönlich gesünderen, aber auch nachhaltigeren Gesellschaft.

Und wie kommt man ins Handeln? Man muss sich zunächst dafür entscheiden. Das Handeln ist erreichbar nur durch praktisches Tun, am besten mit Anleitung in einer Lehrküche, in geschützter Atmosphäre, sodass man stressfrei experimentieren kann. Die Initiative dafür muss jeder selbst entwickeln und es nicht auf die lange Bank schieben, des Teufels liebstes Möbelstück.

Literatur

[1] Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C. Ernährungsmedizin. 5. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2018

[2] von Koerber K, Männle T, Leitzmann C. Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Aufl. Stuttgart: Haug; 2012

[3] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung Update Vollwert-Ernährung. UGBforum 2017; 1(34)

[4] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung UGBforum spezial: Vollwert-Ernährung: zeitgemäß – nachhaltig – genussvoll. Wettenberg: UGB; 2008

[5] WWF Deutschland. Klimawandel auf dem Teller (Oktober 2012) Im Internet: www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/Klimawandel_auf_dem_Teller.pdf

[6] Zänker KS, Becker N. Primäre Prävention. In: Schmoll HJ, Höffgen K, Possinger K, Hrsg. Kompendium Internistische Onkologie. Heidelberg: Springer; 2006: 279-306

[7] Aune D, Keum N, Giovannucci E et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; DOI: 10.1136/bmj.i2716

[8] Zong G, Gao A, Hu FB et al. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2016: 2370-2380. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101

[9] EUFIC – The European Food Information Council. Whole Grains (09.07.2015) Im Internet: http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015