Farbenfrohe Früchte

Einheimisches Beerenobst ist reich an sekundären Pflanzenstoffen. Besonders Anthocyane, die Heidelbeeren, Blaubeeren und Brombeeren ihre dunkle Farbe verleihen, sind in den Früchten enthalten. Sie schützen die Pflanze vor Sonneneinstrahlung und zählen zu den Antioxidanzien [7]. Auch die oft wildwachsenden Holunderbeeren sind reich an antioxidativ wirksamen Pflanzenfarbstoffen. Beeren und andere Früchte, wie zum Beispiel Quitten, enthalten Pektine, die zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen und sich günstig auf die Funktion von Magen und Darm auswirken. Darüber hinaus können Pektine dabei helfen, den Cholesterinwert im Blut zu senken.

Kernige Nährstoffpakete

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten enthalten Proteine, Stärke, Fett, Mineralstoffe und Vitamine in besonders komprimierter Form und leisten damit einen wesentlichen Beitrag zur Nährstoffversorgung.

Allerdings verzehren Konsumenten in Deutschland derzeit durchschnittlich nur etwa 60 g Hülsenfrüchte im Monat. Dies ist in Anbetracht der ernährungsphysiologischen Vorteile eine verschwindend geringe Menge [8]. Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten werden besonders langsam resorbiert und sorgen so für einen günstigen Blutzuckerverlauf. Das macht Erbsen, Bohnen und Linsen auch für die Diätetik interessant. Ihr hoher Eiweißgehalt von bis zu 30 %, zum Beispiel bei Lupinen, macht sie zu einem wichtigen Bestandteil pflanzenbasierter Ernährungsweisen [9].

Getreide liefern neben Hauptnährstoffen besonders viele Ballaststoffe und schützen als Vollkorn erwiesenermaßen vor Übergewicht. Die Körnerfrüchte senken den Cholesterinspiegel, bremsen den Blutzuckeranstieg und beugen Dickdarmkrebs vor [10]. Hafer, der viele Hundert Jahre lang ein Hauptnahrungsmittel war, enthält beispielsweise Beta-Glucane, die im Darm freie Gallensäuren binden. Diese müssen anschließend von der Leber aus Cholesterin neu gebildet werden, was sich günstig auf den Blutspiegel auswirkt. Auch in Gerste sind diese bemerkenswerten Ballaststoffe enthalten.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung machen Nüsse nicht dick. Selbst wenn täglich 50 g naturbelassene Walnüsse gegessen werden, hat dies keinen Einfluss auf den Gewichtsverlauf [11]. Vielmehr senkt der regelmäßige Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine verbesserte Endothelfunktion und reduzierte Cholesterinwerte. Für diesen Effekt sorgt vermutlich eine Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Mikronährstoffen, Phenolsäuren und Phytosterinen.

Keimlinge und Sprossen

Gerade im Winter, wenn es nur wenig frisches Gemüse gibt, sind selbst gezogene Keimlinge und Sprossen aus unbehandeltem Saatgut eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Seit dem EHEC-Ausbruch im Jahr 2011, bei dem Bockshornkleesprossen als Auslöser für die gefährliche bakterielle Erkrankung identifiziert wurden, herrscht noch immer Verunsicherung, ob Sprossen gefahrlos verzehrt werden können.

Grundsätzlich kann es zu einer Belastung mit unerwünschten Keimen kommen. Zur Verringerung der Keimbelastung soll man rohe Sprossen in jedem Fall gründlich waschen und möglichst schnell verbrauchen. Diese Anforderungen gelten besonders in der Gemeinschaftsverpflegung.

Zum Keimen eignen sich Hülsenfrüchte, Getreide, Kresse, Brokkolisamen, Alfalfa und zum Beispiel auch Sonnenblumenkerne. Keimlinge und Sprossen aus Hülsenfrüchten sollten generell kurz erhitzt werden [12].

Superfoods am Wegesrand

Wildgemüse und -kräuter sind durch Züchtung nicht verändert und haben so ihren ursprünglichen Geschmack und natürlichen Gehalt an Inhaltsstoffen bewahrt, besonders an sekundären Pflanzenstoffen. So wird zum Beispiel die als Heilpflanze geschätzte Brennnessel mit ihren hohen Gehalten an Vitamin A und C, Kalzium und Eisen gerne als Stärkung bei Frühjahrsmüdigkeit verwendet.

 Brennnesselsamen schmecken leicht nussig und enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren sowie Mineral- und Ballaststoffe. Die bei Gärtnern unbeliebten Kräuter Giersch und Vogelmiere sind ebenfalls reich an Vitamin C und werten frische Blattsalate mit einer extra Portion Vitamin auf [13].

Dies sind nur wenige Beispiele von essbaren Nährstoffpaketen aus der Natur. Es lohnt in jedem Fall, sich einmal näher mit essbaren Wildpflanzen zu befassen und diese regelmäßig in den Speiseplan einzubeziehen. Der leicht herbe oder bittere Geschmack harmoniert hervorragend mit mildem Blattsalat, saftigen Tomaten, Kartoffeln oder Eiern und verträgt eine würzige Vinaigrette sehr gut. Natürlich liefern auch wohlbekannte Küchenkräuter wie Petersilie, Schnittlauch und Oregano neben ihrem würzigen Geschmack Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Exoten für den heimischen Anbau

Die Nachfrage nach exotischem Superfood führt in den Anbauländern zum Teil zu sozialen und ökonomischen Problemen. Durch die große Nachfrage haben sich die Preise deutlich erhöht und mancherorts wird der Großteil der Ernte exportiert.

Eine Alternative zum Import bietet der Anbau der Exoten auf heimischen Äckern, wobei der Ertrag die Nachfrage hierzulande bisher nur minimal decken kann.

Quinoa

In einigen Regionen Deutschlands wird zum Beispiel versuchsweise Quinoa angebaut. 2017 startete an der Universität Kiel ein 5-jähriges Züchtungsprojekt mit dem Ziel, weitere Sorten für das mitteleuropäische Klima zu entwickeln [14]. In Nord- und Süddeutschland gibt es inzwischen erste Betriebe, die Quinoa aus einheimischem Anbau anbieten.

Quinoa, auch Reismelde genannt, zählt zu den Gänsefußgewächsen. Botanisch gesehen ist Quinoa somit mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt als mit Süßgräsern. Wegen seiner Ähnlichkeit mit Getreide wird es auch als Pseudogetreide bezeichnet. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) lobt Quinoa aufgrund seiner guten Anpassungsfähigkeit an verschiedene klimatische Bedingungen und günstiger ernährungsphysiologischer Eigenschaften. So erklärte die WHO das Jahr 2013 sogar zum „Internationalen Jahr für Quinoa“. Neben seinem Mineral- und Ballaststoffgehalt punktet Quinoa mit essenziellen Aminosäuren und einer für Getreide hohen Proteinqualität (Tab. 3).

Goji

Auch der „Gemeine Bocksdorn“ wächst in unseren Breiten problemlos und ziert den einen oder anderen Garten. Die Früchte des mehrjährigen Strauches haben als Gojibeeren eine steile Superfood-Karriere hinter sich. Bisher werden die Gojipflanzen hauptsächlich über Gärtnereien und den Versandhandel angeboten [18]. Bis auf wenige kleinere Anbauversuche stammt der Großteil der angebotenen Beeren nach wie vor aus dem Ausland.

Andere Exoten

Ambitionierten Gärtnern gelingt sogar der Anbau anderer exotischer Superfoods wie Acerola, Chia und Moringa. Diese Pflanzen stammen aus tropischen Regionen und benötigen für erfolgreiches Wachstum besondere Pflege; sie überstehen den Winter nur im Warmen.

Nicht nur super: problematische Inhaltsstoffe und kritische Nährstoffe

Neben essenziellen Nährstoffen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen enthalten viele der pflanzlichen Nährstofflieferanten von Natur aus Substanzen, die in größeren Mengen problematisch werden können. Gerade wenn Lebensmittel als besonders vorteilhaft dargestellt und beworben werden, neigen Verbraucher dazu, den vermeintlichen Gesundmacher zu oft und in zu großen Mengen zu verzehren. Auch hier gilt: „Die Dosis macht das Gift“.

Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und andere bioaktive Substanzen, doch durch den teilweise hohen Fruchtzucker- und damit gleichzeitig verbundenen Energiegehalt ist es ratsam, Obst nur in den empfohlenen Mengen von 1–2 Portionen (200–300 g) zu verzehren. Die übermäßige Aufnahme von Fruktose kann zu Darmbeschwerden, wie Blähungen und Durchfall, führen.

Wer sich vermeintlich etwas Gutes tun möchte und zum Beispiel mehrmals täglich einen reinen Obst-Smoothie trinkt, kann die Aufnahmefähigkeit seines Darmes bereits deutlich überlasten. Denn in 300 ml Frucht-Smoothie aus Trauben, Birnen und Äpfeln können bis zu 20 g Fruktose enthalten sein.

Antinutritive Inhaltsstoffe können die Resorption wichtiger Nährstoffe behindern. Kohlgemüse und andere Kreuzblütlergewächse enthalten beispielsweise Thiocyanate, die die Jodaufnahme hemmen und so die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Weitere jodhemmende Substanzen (Goitrogene) finden sich in Bohnen, Leinsamen, Hirse u. a.

Im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten werden immer wieder problematische Inhaltsstoffe genannt. In der Regel ist jedoch bekannt, dass Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden sollten.

Zu den problematischen Inhaltsstoffen der Leguminosen gehören sekundäre Pflanzenstoffe wie Lektine, Protease-Inhibitoren, Phytinsäure und Tannine. Sie dienen der Pflanze zur Schädlings- und Krankheitsabwehr [9]. Lektine, wie zum Beispiel das Phasin in grünen Bohnen, sind hitzeempfindliche Proteine. Sie werden bereits durch 15-minütiges Kochen zerstört und damit unwirksam. Teilweise werden sie auch durch Keimen abgebaut. Kochen zerstört auch die meisten Protease-Inhibitoren. Sie hemmen die Aktivität von Enzymen, die Proteine spalten und den Eiweißstoffwechsel beeinträchtigen.

Aufgrund des Blausäuregehalts in Leinsamen (bis zu 20 mg je 100 g) sollte die tägliche Verzehrsmenge von 45 g nicht überschritten und am besten auf 3 Portionen über den Tag aufgeteilt werden. Auch Holunderbeeren enthalten Blausäureverbindungen wie das Sambunigrin, die zu Krämpfen und Durchfall führen können. Deshalb sollten auch die dunklen Beeren vor dem Verzehr erhitzt werden.

Die in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Saaten enthaltene Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen behindern. Werden diese Lebensmittel vorher eingeweicht oder gekeimt und mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zubereitet, verbessert sich die Bioverfügbarkeit. Außerdem wird so der Geschmack verfeinert. Eine eingeweichte Haselnuss schmeckt dann wieder „wie frisch vom Baum“.

Oxalsäurereiche Gemüse wie Rote Bete, Spinat und Mangold verschlechtern die Resorption von Kalzium und sollten deshalb nicht täglich verzehrt werden. Wer bisher eher geringe Mengen Ballaststoffe zu sich genommen hat, kann mit einem plötzlichen Zuviel an Pflanzenfasern seinen Verdauungstrakt überfordern. Ebenso sollte das allergene Potenzial beim Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse nicht unterschätzt werden.

Neben einem „Zuviel“ gibt es auch ein „Zuwenig“, denn pflanzliche Lebensmittel liefern nicht alle essenziellen Nährstoffe oder in zu geringer Menge. Zu den kritischen Nährstoffen zählt vor allem Vitamin B₁₂, das nur über tierische Lebensmittel oder Supplemente in ausreichenden Mengen bereitgestellt werden kann. Auch bei Eisen, Kalzium und Zink kann es bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung zu Versorgungsengpässen kommen [19]. Um den Proteinbedarf aus pflanzlichen Quellen zu decken, sollten mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen und mit zusätzlichen pflanzlichen Eiweißquellen wie Getreide, Nüsse und Saaten kombiniert werden. Eine gut geplante Lebensmittelauswahl sorgt so für die nötige Aufnahme (Tab. 4).