Georg Thieme Verlag KG
Natürlich Medizin!

SchlafErholsamen Schlaf finden mit Yoga

Yoga, Frau, liegend, Wiege
Quelle: Holger Münch/Thieme; posed by a model

Mit Yoga kann jeder selbst zur Gesunderhaltung beitragen, Beschwerden lassen sich lindern oder können zum Verschwinden gebracht werden.

Der Ayurveda betrachtet den Schlaf als eine der drei Säulen des Lebens. Erholsamer Schlaf wird als genauso essenziell angesehen wie eine gesunde Ernährung. Die folgenden Übungen haben eine erdende Wirkung. Sie stärken Ruhe und Stabilität, sowohl physisch als auch mental. Führen Sie die Asanas wie beschrieben nacheinander aus. Verweilen Sie darin jeweils für 5–7 gelassene Atemzüge.

Begeben Sie sich in einen aufrechten Sitz (z.B. Kreuzsitz), ein kleines Kissen unter dem Becken unterstützt die Beckenaufrichtung. Nehmen Sie die aufgerichtete Wellenform Ihrer Wirbelsäule wahr. Balancieren Sie den Kopf entspannt auf dem aufrechten Nacken aus.

So geht’s:

  • Die linke Hand liegt entspannt auf dem linken Bein.
  • Mit der rechten Hand formen Sie das Vishnu-Mudra: Zeige- und Mittelfinger werden entspannt zur Handinnenfläche gebeugt, die drei anderen Finger bleiben entspannt gestreckt.
  • Nun legen Sie den rechten Daumen sanft an den rechten Nasenflügel und atmen einige Atemzüge durch die linke Seite ein und aus.
  • Nach einigen ruhigen entspannten Atemzügen atmen Sie durch über die linke Seite ein, verschließen den linken Nasenflügel sanft mit dem rechten Ringfinger, lösen den Daumen und atmen auf der rechten Seite aus.
  • Wiederholen Sie gelassen die Einatmung über die linke Seite, die Ausatmung über rechts. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich einatmend mit der entspannenden Qualität des Mondes füllen und ausatmend alles Aktive loslassen.

Nach 5–15 Minuten atmen Sie abschließend durch die rechte Nasenseite aus und spüren der Ruhe nach.

In dieser Haltung spüren und stärken Sie Apana – die senkende Energie, die erdende und ableitende Kraft. Zusätzlich lenken Sie den Atem bis in die Tiefe des Beckens.

So geht’s:

  • In Rückenlage beide Beine zum Oberkörper beugen, legen Sie die Hände wie Schalen auf die Knie. Nehmen Sie wahr, wie der Rücken zur Erde sinkt, wiegen Sie sich mit Ihrem Atem in die Ruhe.
  • Ausatmend beugen Sie beide Ellenbogen und ziehen die Knie zum Oberkörper heran – die Bauchdecke sinkt nach unten, der untere Rücken schmiegt sich noch spürbarer an die Erde.
  • Einatmend beide Arme ausstrecken und damit die Knie nach vorn schieben – die Bauchdecke weitet sich.
  • Wiegen Sie sich im Einklang mit Ihrem Atem hin und her. Lassen Sie ihn immer ruhiger werden und auch kleine Pausen zwischen den Atemzügen entstehen.
  • Abschließend umarmen Sie beide Beine, verschränken alle Finger, die Zeigefinger liegen lang ausgestreckt aneinander. Dieser Handgeste, dem Sampurna-Mūdrā, wird eine ausleitende und harmonisierende Kraft zugeschrieben.

Verweilen Sie ruhig in der Päckchen-Haltung und lassen Sie sich mit der Ausatmung tiefer in die Ruhe sinken.

Das Becken gilt als Schale der Emotionen. Vieles Sitzen und einseitige Belastungen lassen v.a. die tiefliegenden Muskeln an der Beckenaußenseite verspannen. Hier können Sie mit Dolasana bewusst Raum entstehen lassen.

So geht’s:

  • Begeben Sie sich in Rückenlage, beide Beine stehen vor dem Becken auf der Matte.
  • Legen Sie den rechten Unterschenkel auf den linken Oberschenkel. Richten Sie den Fuß im rechten Winkel zum Unterschenkel aus und dehnen das rechte Knie nach vorn. Das rechte Hüftgelenk dreht sich spürbar nach außen.
  • Lösen Sie den linken Fuß von der Matte und ziehen Sie beide Beine in dieser Haltung zum Oberkörper.
  • Schieben Sie die rechte Hand zwischen dem linken Oberschenkel hindurch und führen den linken Arm von außen um das linke Bein. Nun können Sie beide Hände vor dem linken Schienbein verschränken oder auf das Schienbein legen.
  • Lassen Sie eine Gegenbewegung entstehen: Ziehen Sie mit beiden Händen das linke, gebeugte Bein sanft zum Körper schieben Sie das rechte Knie nach vorn vom Körper weg. Spüren Sie die Dehnung an der rechten Beckenaußenseite.
  • Verweilen Sie für mehrere gelassene Atemzüge. Wenn es sich entspannend anfühlt, wiegen Sie sich ganz sanft wie ein Baby hin und her.
  • Beenden Sie die Haltung indem Sie die Hände lösen und den linken Fuß vor dem Becken auf die Matte stellen.
     

Liegende Drehungen wirken harmonisierend, ausgleichend und beruhigend. Sie mobilisieren belastungsfrei die kleinen, feinen Facettengelenke an der Wirbelsäule. Bleiben Sie in der inneren Haltung des Geschehenlassens.

So geht‘s:

  • Während der rechte Unterschenkel weiter auf dem linken Oberschenkel liegt, breiten Sie beide Arme seitlich neben dem Körper aus.
  • Lassen Sie die Schulterrückseiten breit auf die Matte sinken.
  • Ausatmend gleiten beide Beine in die Wiegen-Haltung nach links; gleichzeitig drehen Sie den Kopf nach rechts zur Seite. Die Schultern bleiben ausgebreitet auf der Matte liegen. Gleiten Sie mir jeder Ausatmung noch tiefer in die Drehung.
  • Verweilen Sie für 5–7 Atemzüge in der Haltung und lassen Sie sich vom Gefühl innerer Ruhe durchströmen. Stellen Sie dann den rechten Fuß vor dem Becken auf und drehen den Kopf wieder gerade.

Wiederholen Sie die Wiege und die gedrehte Wiege zur anderen Seite.

In Supta Konasana schließen Sie mit den Füßen und dem Becken einen Kreis. Gleichzeitig weiten Sie die gebeugten Beine weit auseinander. Sie umarmen sich und weiten sich wieder. In der Ruhe lernen Ihr Körper und Ihr Geist, behutsam zwischen den Gegensätzen zu schwingen.

So geht‘s:

  • In Rückenlage beide Füße eng zusammen vor dem Becken aufstellen.
  • Ausatmend beide Knie wie zwei Schmetterlingsflügel nach außen gleiten und die Fußsohlen eng zusammenlegen. Sie können zum Entspannen beide Beine mit zwei Kissen oder Yoga-Blöcken unterlagern.
  • Legen Sie den rechten Arm um den Brustkorb, den linken darüber. Umarmen Sie sich selbst. Nehmen Sie für einige Atemzüge diese Hinwendung zu sich selbst wahr. Der Atem sinkt in den hinteren Brustkorb zwischen die Schulterblätter.
  • Wiegen Sie den Oberkörper sanft nach links und nehmen Sie den Atem in der rechten Flanke drei Atemzüge lang wahr. Zum Nachspüren breiten Sie die Arme seitlich aus.
  • Dann umarmt Sie zunächst der linke Arm und der rechte kreuzt darüber. Wiegen Sie den Brustkorb nach rechts; der Atem schwingt vermehrt in der linken Flanke. Und wieder breiten Sie die Arme zum Nachspüren seitlich aus.
  • Noch einmal umarmen Sie sich selbst und wiegen nun den Brustkorb sanft hin und her. Schwingen Sie sich in die Ruhe hinein, bis Sie das Bedürfnis verspüren, die Arme wieder auszubreiten.
     
  • Begeben Sie sich in Rückenlage. Beide Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Schultern sinken auf die Matte. Die Beine liegen in einem angenehmen Abstand, die Füße rollen entspannt nach außen.
  • Mit der nächsten Ausatmung sinkt das rechte Bein schwerer auf die Matte. Ruhen Sie das linke Bein aus. Mit der nächsten Ausatmung sinkt das rechte Bein noch schwerer auf die Matte. Nehmen Sie achtsam wahr, wie sich das linke Bein wohlig entspannt
  • Stellen Sie sich vor, dass mit dem kommenden Ausatmen Ihr gesamter Rücken sanft ausgestrichen wird. Lassen Sie den Oberköper schwer auf die Matte sinken.
  • Lassen Sie mit der folgenden Ausatmung die rechte Schulter, den Arm und die Hand in die Ruhe sinken. Nehmen Sie die Entlastung des Nackens wahr.
  • Der folgende Ausatemzug ist eine Einladung an die linke Schulter, den linken Arm bis zur linken Hand völlig zu entspannen
  • Nun lenken Sie Ihre Achtsamkeit zu Ihrem Stirnraum. Nehmen Sie die Breite, Höhe und Tiefe Ihres Stirnraums wahr. Tauchen Sie mit Ihrer Wahrnehmung nun noch tiefer in den Stirnraum in die Mitte des Kopfes.

Dass der Darm und das Darmmikrobiom nicht nur das Wohlbefinden beeinflussen, sondern auch zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen, belegen immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen. Lesen Sie in unserem Themenschwerpunkt, welche bewährten Optionen die Komplementärmedizin bietet: