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RückenschmerzYoga als Therapie bei Rückenschmerzen

Frau rollt ihre Yogamatte zusammen.
Maridav/stock.adobe.com

von Tasja Walther, Sabine Dorscht

Schmerzen oder Funktionsstörungen sind an allen Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern des Körpers möglich, wenn wir diese fehl- bzw. überlasten. Rückenschmerzen gehören zu den Hauptursachen für Krankschreibungen in Deutschland.

Inhalt

Formen von Rückenschmerzen/Wirbelsäulensyndrom

3 Yoga Übungen

Unser Bewegungsapparat setzt sich aus verschiedenen Körperteilen zusammen. Dazu gehören unser knöchernes Skelett und die Skelettmuskulatur, d. h., die Muskulatur, die unsere Knochen und Gelenke bewegen kann. Die Sehnen bilden den Übergang vom Muskel zum Ansatz- oder Endpunkt am Knochen und dienen dabei der Kraftübertragung. Die Bänder haben die Aufgabe, Gelenke zu stabilisieren. Zum Beispiel die Seitenbänder am Knie oder die Innen- und Außenbänder am Sprunggelenk des Fußes. Dabei sind alle Bestandteile des Bewegungsapparates in ständiger Beziehung zueinander. Bereits Moshé Feldenkrais wusste um die Bedeutung der Bewegung: „Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt.“

Von damals bis heute hat sich trotz modernster Medizin daran nichts geändert.

Formen von Rückenschmerzen/Wirbelsäulensyndrom

Leider gibt es heutzutage sehr viele Menschen mit Rückenschmerzen und nicht selten haben diese täglich damit zu kämpfen. Laut einer Umfrage von 2019 gaben 13 % der Befragten an, jeden Tag unter Rückenschmerzen zu leiden. Jeder, der davon schon einmal betroffen war oder ist, weiß, wie stark diese Schmerzen einen im Alltag ausbremsen können. Immer häufiger lassen sich Arbeitnehmer aus diesem Grund krankschreiben. 2017 beruhten in Deutschland 60 Millionen Fehltage auf dieser Diagnose. Der häufigste Grund für eine Berufsunfähigkeit in Deutschland ist der Rückenschmerz.

Aber auch die Lebensqualität, die Freude an Freizeitaktivitäten, sozialen Kontakten oder die Teilnahme an geliebten Hobbys ist stark eingeschränkt oder sogar kaum möglich. Man könnte meinen, Rückenschmerzen sind Alterserscheinungen. Aber Studien belegen, dass das Durchschnittsalter bedauerlicherweise stetig sinkt. Es gibt kaum noch Patienten, die nicht unter Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Mobilitätseinschränkungen der Wirbelsäule leiden.

Häufige Ursachen sind:

  • muskuläre Verspannungen oder Verkürzungen
  • Fehl- bzw. Überbelastungen im Job und im Privatleben
  • Muskelschwächen, die meist die stabilisierenden Muskelanteile betreffen
  • Bandscheibenvorfälle: Am häufigsten betroffen ist die Lendenwirbelsäule (LWS), weniger die Halswirbelsäule (HWS), am wenigsten die Brustwirbelsäule (BWS).
  • Spondylolisthesis bzw. Wirbelgleiten: Man spricht hierbei von einer Instabilität der Wirbelsäule, bei der der obere Wirbel nach vorn gleitet (z. B. bei der LWS in Richtung Bauchraum).

 Bei all diesen Wirbelsäulenproblematiken und den damit verbundenen Schmerzen ist es wichtig, zu erkennen:

  • Welche Muskeln sind zu schwach, welche unnötig unter Anspannung?
  • Wann treten meine Schmerzen auf und was kann ich in dieser Situation verändern, um sie zu reduzieren?
  • Überfordere ich mich regelmäßig im Beruf oder Privatleben?

Jeder Betroffene sollte die Schwächen erkennen, um an diesen arbeiten zu können. Yoga hilft dabei, den Körper besser kennenzulernen und dadurch wieder eine Balance zwischen schwacher, verspannter und zu dominanter Muskulatur herzustellen. Yoga sorgt durch den ganzheitlichen Ansatz dafür, Muskelinsuffizienzen zu beseitigen, Verspannungen zu lindern oder sogar ganz zu lösen, Überbelastungen zu vermeiden und folglich dauerhaft sein Gleichgewicht zu finden.

Eine starke Wirbelsäule benötigt eine kraftvolle Bauchmuskulatur und einen gut trainierten Beckenboden, um die innere Achse in Balance zu halten. Lernst du, beides kontrolliert an- und entspannen zu können, wirst du bald eine stabile Mitte bekommen und deine Schmerzen werden sich deutlich reduzieren oder sich sogar ganz verabschieden.

3 Yoga Übungen

Um die Körpermitte zu festigen und dem Rücken Stabilität zu geben, empfiehlt sich diese Übung. Zusätzlich bringt sie Elastizität in Wirbelsäule und Hüfte, Schultergürtel und Arme werden gekräftigt. Die Balance wird geschult und durch die aufgestellten Füße wird zusätzlich die Zehenmobilität erhöht.

  1. Gehe in die Vierfußposition und stelle die Zehen auf. Prüfe, dass die Schultern über den Handgelenken und das Becken über den Knien steht. Löse dann erst ein, optional beide Knie, 3–5 cm vom Boden und halte sie.
  2. Wenn das gut klappt, schiebe die Armaußenseiten nach innen und verwurzle deine Daumenballen. Das Grundgelenk des Zeigefingers drückt fest nach unten. Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Gleichzeitig schaffe Weite zwischen den Schlüsselbeinen. Dann strecke ein Bein nach hinten aus [Abb.1]. Ziehe das Steißbein Richtung Ferse.
    Wenn das zu viel ist, lasse die Knie zunächst am Boden. Hebe von hier aus das linke Bein und strecke es nach hinten aus. Wenn das gut klappt, beginne, das rechte Knie zu lösen. Hier muss das Knie gar nicht in der Luft schweben, um den Effekt zu spüren [Abb.2].
  3. Der Kronenpunkt zieht weit nach vorne. Der Blick geht gerade zum Boden. Kehle, Augen und Kiefer sind entspannt. Halte ca. 1 Minute. Dann die Knie wieder ablegen und im Kind nachfühlen. Um die Übung zu intensivieren, kannst du den gegenüberliegenden Arm noch heben und strecken. Achte hierbei besonders darauf, dass die Schulter im Gelenk bleibt und nicht zum Ohr zieht.

Bei schmerzenden Handgelenken kannst du das Boot (Übung 2) und seine Vorstufen üben.

Für Tiger und Boothaltung gilt: Bei beiden Übungen ist sehr wichtig, die Mitte zu halten. Setze die Bandhas in Beckenboden und Bauch, sodass der Rücken lang und gerade bleibt. Erspüre deine eigene Grenze. Sobald der Rücken rund wird, sich die Schultern verspannen oder die Bauchmuskulatur die Bauchdecke nicht mehr flach halten kann, löse die Übung.

Auch das Boot ist ein absoluter Allrounder für die Gesundheit: Bauch, Beine und Rücken werden gekräftigt. Außerdem wirkt die Übung positiv auf die Verdauung, Nieren und Schilddrüse. Die Balance wird verbessert. Das Stressempfinden wird reduziert.

  1. Setze dich mit aufgestellten Beinen auf die Matte. Die Hände setzt du mit nach vorne zeigenden Fingern neben dir auf. Die Arme sind gestreckt. Hebe die Brust und lehne dich etwas nach hinten. Achte besonders darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Beckenboden und Bauch sind aktiv.
  2. Mit der Ausatmung hebst du erst ein Bein, wenn möglich, dann beide Beine an, bis die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind [Abb.3]. 
  3. Diese Übung kannst du intensivieren, indem du die Arme vom Boden löst und sie gerade nach vorne streckst. Weiterhin können die Beine gestreckt werden, bis die Zehenspitzen etwas über der Augenhöhe sind [Abb.4].
  4. Ist das nicht möglich, halte mit den Händen auch die Kniekehle oder Oberschenkelrückseite. Atme ruhig und gleichmäßig. Hebe dein Brustbein, sodass der Nacken lang und die Schultern entspannt bleiben können. Halte die Position einige Atemzüge. Dann setze behutsam die Beine mit der Ausatmung wieder ab.

Bei Schmerzen in der Steißbeinregion kann eine gefaltete Decke unter dem Gesäß helfen. Hilft die Decke nicht ausreichend, ist oft ein Osteopath oder Orthopäde hilfreich, der beurteilen kann, ob das Steißbein in seiner Lage korrigiert werden sollte.

Für Tiger und Boothaltung gilt: Bei beiden Übungen ist sehr wichtig, die Mitte zu halten. Setze die Bandhas in Beckenboden und Bauch, sodass der Rücken lang und gerade bleibt. Erspüre deine eigene Grenze. Sobald der Rücken rund wird, sich die Schultern verspannen oder die Bauchmuskulatur die Bauchdecke nicht mehr flach halten kann, löse die Übung. 

Das Nadelöhr dehnt die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur, wirkt ausgleichend und entspannend. Im Sitzen wird zusätzlich der Rücken gekräftigt und der Brustraum gedehnt. In Rückenlage regt sie außerdem die Verdauung an und entspannt den unteren Rücken.

  1. Komm zum Sitzen mit aufgestellten Beinen. Lege gerne eine gefaltete Decke unters Gesäß. Zieh die Schultern nach oben und rolle sie dann nach hinten und unten. Schiebe die unteren Spitzen der Schulterblätter gegen den Rücken und richte dich auf. Setze das linke Sprunggelenk über das rechte Knie [Abb.5].
  2. Um die Übung zu intensivieren, kannst du den Oberkörper noch mehr aufrichten oder das rechte Bein nach außen klappen, sodass die Schienbeine »gestapelt« übereinanderliegen. Mit der Ausatmung kannst du den Oberkörper nach vorne sinken lassen. Mit der Einatmung gewinnt der Oberkörper noch mehr an Länge.
  3. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du dich langsam auf den Rücken sinken lassen und mit den Händen die rechte Oberschenkelrückseite oder das Schienbein greifen. Zieh das rechte Bein mit der Ausatmung sanft zum Brustkorb [Abb.6].
  4. Bleibe 2–3 Minuten oder länger in der Haltung. Dann richte dich mit der Einatmung wieder auf, löse die Beinhaltung im Sitzen oder in der Rückenlage auf. Lockere die Beine und beginne mit der anderen Seite.

Wenn möglich flexe deinen linken Fuß, um eventuelle Belastungen auf das linke Knie zu vermeiden.

 

Tasja Walther
Yogalehrerin

Sabine Dorscht
Yogalehrerin, Physiotherapeutin und Ernährungstrainerin

Yoga als Therapie. Mit Asanas und Atemübungen gegen die häufigsten Erkrankungen. 1. Auflage. Stuttgart: TRIAS Verlag; 2021

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