Um die Körpermitte zu festigen und dem Rücken Stabilität zu geben, empfiehlt sich diese Übung. Zusätzlich bringt sie Elastizität in Wirbelsäule und Hüfte, Schultergürtel und Arme werden gekräftigt. Die Balance wird geschult und durch die aufgestellten Füße wird zusätzlich die Zehenmobilität erhöht.

1. Gehe in die Vierfußposition und stelle die Zehen auf. Prüfe, dass die Schultern über den Handgelenken und das Becken über den Knien steht. Löse dann erst ein, optional beide Knie, 3–5 cm vom Boden und halte sie.
2. Wenn das gut klappt, schiebe die Armaußenseiten nach innen und verwurzle deine Daumenballen. Das Grundgelenk des Zeigefingers drückt fest nach unten. Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Gleichzeitig schaffe Weite zwischen den Schlüsselbeinen. Dann strecke ein Bein nach hinten aus [Abb.1]. Ziehe das Steißbein Richtung Ferse.
   Wenn das zu viel ist, lasse die Knie zunächst am Boden. Hebe von hier aus das linke Bein und strecke es nach hinten aus. Wenn das gut klappt, beginne, das rechte Knie zu lösen. Hier muss das Knie gar nicht in der Luft schweben, um den Effekt zu spüren [Abb.2].
3. Der Kronenpunkt zieht weit nach vorne. Der Blick geht gerade zum Boden. Kehle, Augen und Kiefer sind entspannt. Halte ca. 1 Minute. Dann die Knie wieder ablegen und im Kind nachfühlen. Um die Übung zu intensivieren, kannst du den gegenüberliegenden Arm noch heben und strecken. Achte hierbei besonders darauf, dass die Schulter im Gelenk bleibt und nicht zum Ohr zieht.

Für Tiger und Boothaltung gilt: Bei beiden Übungen ist sehr wichtig, die Mitte zu halten. Setze die Bandhas in Beckenboden und Bauch, sodass der Rücken lang und gerade bleibt. Erspüre deine eigene Grenze. Sobald der Rücken rund wird, sich die Schultern verspannen oder die Bauchmuskulatur die Bauchdecke nicht mehr flach halten kann, löse die Übung.

Auch das Boot ist ein absoluter Allrounder für die Gesundheit: Bauch, Beine und Rücken werden gekräftigt. Außerdem wirkt die Übung positiv auf die Verdauung, Nieren und Schilddrüse. Die Balance wird verbessert. Das Stressempfinden wird reduziert.

1. Setze dich mit aufgestellten Beinen auf die Matte. Die Hände setzt du mit nach vorne zeigenden Fingern neben dir auf. Die Arme sind gestreckt. Hebe die Brust und lehne dich etwas nach hinten. Achte besonders darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Beckenboden und Bauch sind aktiv.
2. Mit der Ausatmung hebst du erst ein Bein, wenn möglich, dann beide Beine an, bis die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind [Abb.3]. 
3. Diese Übung kannst du intensivieren, indem du die Arme vom Boden löst und sie gerade nach vorne streckst. Weiterhin können die Beine gestreckt werden, bis die Zehenspitzen etwas über der Augenhöhe sind [Abb.4].
4. Ist das nicht möglich, halte mit den Händen auch die Kniekehle oder Oberschenkelrückseite. Atme ruhig und gleichmäßig. Hebe dein Brustbein, sodass der Nacken lang und die Schultern entspannt bleiben können. Halte die Position einige Atemzüge. Dann setze behutsam die Beine mit der Ausatmung wieder ab.

Für Tiger und Boothaltung gilt: Bei beiden Übungen ist sehr wichtig, die Mitte zu halten. Setze die Bandhas in Beckenboden und Bauch, sodass der Rücken lang und gerade bleibt. Erspüre deine eigene Grenze. Sobald der Rücken rund wird, sich die Schultern verspannen oder die Bauchmuskulatur die Bauchdecke nicht mehr flach halten kann, löse die Übung. 

Das Nadelöhr dehnt die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur, wirkt ausgleichend und entspannend. Im Sitzen wird zusätzlich der Rücken gekräftigt und der Brustraum gedehnt. In Rückenlage regt sie außerdem die Verdauung an und entspannt den unteren Rücken.

1. Komm zum Sitzen mit aufgestellten Beinen. Lege gerne eine gefaltete Decke unters Gesäß. Zieh die Schultern nach oben und rolle sie dann nach hinten und unten. Schiebe die unteren Spitzen der Schulterblätter gegen den Rücken und richte dich auf. Setze das linke Sprunggelenk über das rechte Knie [Abb.5].
2. Um die Übung zu intensivieren, kannst du den Oberkörper noch mehr aufrichten oder das rechte Bein nach außen klappen, sodass die Schienbeine »gestapelt« übereinanderliegen. Mit der Ausatmung kannst du den Oberkörper nach vorne sinken lassen. Mit der Einatmung gewinnt der Oberkörper noch mehr an Länge.
3. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du dich langsam auf den Rücken sinken lassen und mit den Händen die rechte Oberschenkelrückseite oder das Schienbein greifen. Zieh das rechte Bein mit der Ausatmung sanft zum Brustkorb [Abb.6].
4. Bleibe 2–3 Minuten oder länger in der Haltung. Dann richte dich mit der Einatmung wieder auf, löse die Beinhaltung im Sitzen oder in der Rückenlage auf. Lockere die Beine und beginne mit der anderen Seite.