Ernährung und Darmmikrobiom hängen unmittelbar mit der Gesundheit zusammen.
von Ulrich Enzel
Die richtige Ernährung schützt vor Krankheiten und hält gesund. Erfahren Sie, auf welche Nahrungsmittel und Ernährungsregeln Sie setzen sollten.
Inhalt
Gesunde Ernährung – gibt es die überhaupt?
Die Ernährung und der Darm hängen unmittelbar mit der Gesundheit zusammen. Denn deren zentrale Aufgabe ist es, unseren gesamten Körper, jedes Organ, jede Zelle mit allen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die diese für ihren Aufbau, Erhalt und Betrieb benötigen.
Bereits ein erster oberflächlicher Blick auf die Anatomie des Darmes zeigt: Auf dieser mit 400–1000 m² größten Oberfläche unseres Körpers sind über 80 % der Immunzellen unseres Körpers angelagert. Und jeder Schritt tiefer in die multiplen Funktionen des Intestinaltrakts verdeutlicht umso mehr, dass diesem eine wichtige Funktion zukommt beim Entstehen vieler Erkrankungen – und bei ihrer Vermeidung. Dabei spielt das intestinale Mikrobiom – die Gesamtheit aller Bakterien, Pilze und Viren – eine Schlüsselrolle.
Die Ernährung als wichtigstes Präbiotikum
Unsere Ernährung ist das wichtigste Präbiotikum, das die Funktionen des Mikrobioms unterhält und steuert. Es sind wenige, leicht beeinflussbare Ernährungsfehler, die sich hier besonders gravierend auswirken: zu viel (rotes) Fleisch, die „falschen“ Fette, zu viel Salz und Zucker. Hocheffizient positiv im Sinne einer Prävention wirken dagegen reichlich Obst, Gemüse und Ballaststoffe, das „Superfood vom Bauernhof um die Ecke“.
Gesunde Ernährung – gibt es die überhaupt?
Gesunde Ernährung ist weder ein Hexenwerk noch teuer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt klare Empfehlungen für eine vollwertige Mischkost in jedem Lebensalter. Auch die „mediterrane Kost“ kann empfohlen werden, bei Erwachsenen ebenso eine vegetarische.
Die 10 gesündesten Nahrungsmittel gemäß des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind keine Exoten:
- Brunnenkresse
- Chinakohl
- Mangold
- Rote Bete
- Spinat
- Chicorée
- Gartensalat
- frische Petersilie
- Römersalat
- Blattkohl
Die von der DGE herausgegebenen Ernährungsregeln sind leicht umsetzbar:
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse (und Obst) – „5 am Tag“
- Vollkorn wählen
- mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz (max. 6 g/Tag) einsparen
- am besten Wasser trinken
- alle Nahrungsmittel schonend zubereiten
- achtsam essen und genießen
- auf das Gewicht achten; in Bewegung bleiben
Die Langzeitstudie PURE hat zudem an mehr als 135 000 Teilnehmern ermittelt, welche 7 Lebensmittelgruppen lebensverlängernd wirken:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Milchprodukte
- Fisch
- „gesunde“ Öle
- unverarbeitetes rotes Fleisch
Und diese Liste lässt sich verlängern durch fermentierte Nahrungsmittel (die „Leibspeise unseres Mikrobioms“).
Gesunde Ernährung konkret
Manche Menschen möchten es genauer wissen, zum Beispiel: Was sind die besten Eiweißspender? Studiengesichert kann diese Reihenfolge aufgezählt werden: Leinsamen, Nüsse, Linsen, Weizenkeime, Bohnen, Kichererbsen, Joghurt, fettiger Fisch, Landhuhn.
Superfood Nüsse
2 Handvoll Nüsse am Tag sollen das Herzinfarktrisiko um 30 % und das Krebsrisiko um 15 % senken. Welche Nüsse können am stärksten empfohlen werden? Das sind (in dieser Reihenfolge): Erdnüsse (Hülsenfrüchte!), Mandeln, Pistazien, Cashew-Nüsse, Walnüsse und Haselnüsse.
Solche gewerteten Listen gibt es auch für die „gesündesten“ Fettspender: Leinsamen (an der Spitze), Nüsse, Avocado, Olivenöl, Rapsöl, fettiger Fisch. Weniger geeignet sind Käse, Kokosöl, Eier, Butter und als „schädigendes Schlusslicht“ Wurst und Transfette.
Die Rangfolge der besten Kohlenhydratspender bilden: Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Hafergrütze/-flocken, Vollkornprodukte und Sauerteigbrot. Dagegen werden Pommes frites, Chips, Süßigkeiten und Fruchtsäfte als eher schädigend eingestuft, v. a. da ihnen die Ballaststoffe fehlen und sie viel Zucker enthalten.
Als Ballaststoffspender wirken am besten: Obst, Gemüse, Hafer, Roggen, Gerste, Hülsenfrüchte.
Was schadet dem Darm?
Dem Darm und damit der Gesundheit Gutes zu tun, das ist die eine Seite der Ernährung. Umgekehrt lässt sich auch durch Vermeidung bestimmter Produkte viel erreichen. Dies gilt vor allem für die hochkalorische, ballaststoffarme „westliche“ Ernährung wie „Fast Food“.
Einfluss auf die Entstehung verschiedener Erkrankungen
Der Lebensstil und die Ernährung tragen zur Entstehung verschiedener Erkrankungen bei – zu bestimmten Prozentsätzen:
Lebensstil Ernährung
Adipositas 60–90 % 50–70 %
Typ-2-Diabetes 60–90 % 50–70 %
Fettstoffwechselstörungen 60–80 % 40–60 %
Koronare Herzkrankheit 50–70 % 30–50 %
Schlaganfall 50–70 % 30–50 %
Krebs insgesamt 40–70 % 20–30 %
Osteoporose 50–70 % 30–50 %
Der Konsum hochverarbeiteter (Fertig-)Gerichte steigert neben dem Risiko für Herzinfarkt und Apoplex auch das für Krebserkrankungen und dosisabhängig die Sterberate. Das sind Lebensmittel, die erhitzt, geröstet, gehärtet oder mit Zusatzstoffen versehen wurden wie Snacks, Softdrinks, „umgewandeltes“ Fleisch, Tiefkühl- und Instantkost, Kochfertiges, Fertigmüsli u. v. a. m. Auch chronisch-entzündliche Krankheiten wie Arthritis und Multiple Sklerose werden von diesen verarbeiteten Lebensmitteln negativ beeinflusst.
Viel Obst, Gemüse (als Rohkost), Vollkornprodukte, (Omega-3-reiche) pflanzliche Öle, fetter Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte dagegen können eine entzündungshemmende Medikation sogar unterstützen.
Dem Darm helfen
Und der Darm selbst – ist dem auch zu helfen? Bei unspezifischen Darmbeschwerden, chronischer Übelkeit, Blähungen und Reizdarm-Syndromen wirkt oft die Reduktion der sogenannten FODMAPS hilfreich. Dies sind kleine, osmotisch stark wirksame Moleküle, die schlecht absorbiert werden können. Sie werden schnell durch Bakterien fermentiert und haben eine schlechte Absorption im Dünndarm. Dazu gehören:
- Galaktane: Wassermelone, Erbsen, Linsen, Kohl, Lauch, Zwiebeln, Weizen- und Roggenprodukte
- Laktose: Milch, Joghurt, Frisch-, Halbhart- und Weichkäse
- Fruktose: Äpfel, Birnen, Mangos, Pfirsiche, Honig
- Polyole: Avocados, Blumenkohl, Pilze, Steinobst, zahnschonende Kaugummis bzw. Bonbons (Zuckeraustauschstoffe)
Eine gesunde Ernährung allein kann in der Regel keine Krankheiten heilen, aber hoch effizient mitwirken, manche zu verhindern – auch gravierende. Bei vielen Krankheitsbildern können diätetische Maßnahmen die Behandlung unterstützen, Symptome lindern und die Prognose verbessern. Alle im Folgenden aufgeführten Hinweise und Empfehlungen sind umfassend und vielfältig studiengesichert, teilweise sogar Bestandteil der Leitlinien:
7 konkrete Tipps für „Darm-Patienten“
- Greifen Sie ausschließlich auf unverarbeitete Lebensmittel zurück.
- Keine Rohkost am Abend: Salate, rohes Obst oder Gemüse überfordern den Darm leicht, besonders, wenn sie spät am Tag gegessen werden.
- Eine gesunde Verdauung beginnt im Mund: Kauen Sie das Essen gut durch.
- Bewegung wie Yoga, Walking oder regelmäßige Spaziergänge fördern die Verdauung.
- Vermeiden Sie Stress und Ärger. Bauen Sie Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag ein.
- Ausreichend trinken: 2 Liter stilles Wasser oder Kräutertees am Tag.
- Die Mahlzeiten sollten in Ruhe und achtsam verzehrt werden.
Autor
Dr. Ulrich Enzel
Kinder- und Jugendarzt/Allergologe
Schwaigern, Deutschland
www.enzel.de
