Orthopäden und Unfallchirurgen raten zum Tag der Rückengesundheit am 15. März zu regelmäßigen Spaziergängen. Sie stärken die Rückenmuskulatur und sorgen für eine gute Ernährung der Bandscheiben. Zügige Spaziergänge bringen noch mehr Nutzen, sagt der Orthopäde Prof. Maximilian Rudert von der Universität Würzburg.

Eine gesunde Rückenmuskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule und hilft Rückenbeschwerden zu vermeiden. Die Körperhaltung wird verbessert, die Belastung auf Wirbel und Gelenke durch eine starke Muskulatur verringert.

Die aktive und schonende Bewegung beim Gehen beansprucht und stärkt neben den Rückenmuskeln besonders auch die großen Muskelgruppen an Bauch, Beinen und Po. Gleichzeitig ist die moderate Bewegung gut für die Gelenke, die so beweglich gehalten, aber nicht zu stark beansprucht werden.

Spaziergang, Wanderung, Nordic Walking: Es gibt kein Richtig und Falsch

"Wir Menschen haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung gesund. Für den einen ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause, ein anderer liebt lange Wanderungen. Ein Richtig und Falsch gibt es da nicht, wichtig ist vor allem, dass man es regelmäßig und entsprechend seiner körperlichen Fitness tut“, sagt der Orthopäde Prof. Dr. Bernd Kladny von der Fachklinik Herzogenaurach.

Besonders effektiv ist zügiges Spazierengehen. Es strengt mehr an und hat deshalb einen stärkeren Trainingseffekt. Es fördert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Rückenmuskeln und verbessert deren Funktion. Im Alter kann dem Muskelabbau entgegengewirkt werden. Zügiges Spazierengehen kann eine gute Alternative zum Joggen sein, bei dem die Gelenke stark beansprucht werden.

Nordic Walking ist gesund für die Rückenmuskulatur, weil damit nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf, Schultern und Arme beansprucht werden. Beim Gebrauch der Stöcke werden die Balance verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt, insbesondere die tiefliegenden Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.

Wandern zeitigt besonders gute Trainingseffekte durch das Gehen auf unebenen Untergründen wie Waldböden, Wiesen oder auf Geröll in Berggegenden. Das Gehen zwingt den Körper zu Ausgleichsbewegungen, das fördert die Muskulatur und die Balance. Auch das ist wieder von Vorteil für ältere Menschen, um Stürzen vorzubeugen.

Welche Bewegungsform für den Rücken am gesündesten ist hängt von der individuellen Gesundheit und den Vorlieben des Einzelnen ab. Wichtig ist, sie regelmäßig und mit guter Körperhaltung auszuführen.

Bestehen bereits Rückenbeschwerden, empfehlen sich moderate Belastungen und die Beschränkung des Bewegungsraums auf den schmerzfreien Raum, um die Symptome nicht zu verschlimmern.

5 Tipps für Spaziergänge

• täglichen Spaziergang in den Alltag einbauen, das stärkt den gesamten Bewegungsapparat
• mit kürzeren Spaziergängen beginnen und allmählich Wegstrecke und Tempo erhöhen
• nach Möglichkeit zügig gehen, ca. 3 bis 4 Kilometer pro Stunde, für einen noch besseren Trainingseffekt
• den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn strecken, Schultern und Nacken entspannt halten
• bei bestehenden Rückenschmerzen ist ein langsamer Spaziergang ausreichend

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie