Übergewicht abzubauen gehört zu den effektivsten Maßnahmen, alle Komponenten des metabolischen Syndroms zu verbessern.
Nicht jedes Pfund zu viel schadet. Doch treffen Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen zusammen, entsteht das metabolische Syndrom, das mit einem erheblichen Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht.
„Vor allem jüngere Erwachsene mit Adipositas im Alter von 18 bis 29 Jahren haben ein erhöhtes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken“, erklärt Prof. Hans Hauner von der Deutschen Herzstiftung. Aber auch mäßig Übergewichtige mit einem „Body Mass Index“ (BMI) ab 25 könnten bereits an einer Stoffwechselstörung leiden. Mit steigendem BMI und zunehmendem Alter werde es immer wahrscheinlicher, ein metabolisches Syndrom und damit auch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.
Wie Gewichtsreduktion dauerhaft gelingen kann
Jojo-Effekt vermeiden
Übergewicht abzubauen gilt als die effektivste Maßnahme, alle Komponenten des metabolischen Syndroms gleichzeitig zu verbessern: „Schon eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und Blutwerte deutlich verbessern“, erklärt Susanne Schmidt-Tesch, Diplom-Ökotrophologin am EKFZ der TU München. Doch was einfach klingt, entpuppt sich im Alltag oft als großes Problem. Denn die Schwierigkeit ist weniger, Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr, das niedrige Gewicht dauerhaft zu halten. Der Grund: Während einer Diät passt sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr an, der Energieverbrauch sinkt. Beginnen Betroffene nun wieder, mehr zu essen, steigt das Gewicht schnell wieder an – der Jojo-Effekt droht. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, hilft ein Programm, das neben einer Ernährungsumstellung auch das Verhalten und die Bewegungsgewohnheiten in den Blick nimmt.
Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion
- Pro Tag etwa 500 bis 600 weniger Kalorien aufnehmen als gewohnt, maximal 1.800 Kilokalorien am Tag.
- Fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Paniertes und Frittiertes einschränken.
- Auf zuckerreiche Getränke wie Cola und Limonade sowie alkoholische Getränke möglichst komplett verzichten.
- Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag einnehmen, Snacks zwischendurch vermeiden.
Regelmäßig bewegen
Wer dem Jojo-Effekt entgegentreten will, plant am besten auch regelmäßige Bewegung in seinen Alltag ein. „Bewegung und Sport haben einen rundum positiven Einfluss auf unseren Körper“, betont Hauner. „Die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen erhöht sich, Zucker im Blut kann viel besser verwertet werden.“ Ähnlich positiv sei der Effekt von Bewegung auf erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin) und erhöhten Blutdruck.
Bewegung: Wie oft und in welcher Form?
- Sportwissenschaftler empfehlen 10.000 Schritte am Tag oder dreimal pro Woche ein intensives Training.
- Als besonders günstig hat sich eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport erwiesen.
Wer keine Bewegung gewohnt ist, sollte langsam anfangen und sich behutsam steigern. Zwar sollte man den Kalorienverbrauch beim Sport nicht überschätzen – eine Stunde Walken verbrennt etwa so viele Kalorien wie 40 Gramm Schokolade liefern. Aber: Jede Bewegung hat einen positiven Effekt und erzeugt ein besseres Körpergefühl.
Ernährungstagebuch führen
Um das Gewicht langfristig zu halten und sich vor Rückfällen zu schützen, gilt es, das Gewicht im Auge zu behalten und bei einer Zunahme rechtzeitig gegenzusteuern. Spätestens bei einer Gewichtszunahme von zwei Kilogramm sollten Betroffene Gegenmaßnahmen ergreifen. Für eine schnelle Korrektur eignen sich beispielsweise kurze Fastenzeiten oder einzelne Fastentage (Infos: www.herzstiftung.de/fasten): Ein oder zwei Tage lang stehen Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien sowie ein Salat- oder Gemüseteller auf dem Speiseplan.
Generell empfiehlt sich eine Art Selbstbeobachtung in Form eines Ernährungstagebuchs. Dieses kann aufzeigen: Bei welchen Gelegenheiten esse ich zu viel? Esse ich fettreiches oder süßes Essen, und wenn ja: wann? Wer die eigenen Schwachstellen kennt, kann leichter gegensteuern. Auf Genuss und das eigene Lieblingsessen generell zu verzichten, empfehlen die Experten hingegen nicht: „Bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung muss niemand auf seine Lieblingsspeisen verzichten“, betont die Ernährungsberaterin Schmidt-Tesch. Vielmehr gelte es, ungesunde Speisen nur in kleinen Mengen zu essen und diese langsam zu genießen.
Ab wann beginnt Übergewicht?
Als Maß für ein gesundes Gewicht wird der Body Mass Index (BMI) herangezogen. Dabei wird zur Berechnung des BMI das Gewicht durch die Körpergröße zum Quadrat geteilt:
BMI = Körpergewicht in kg/Körpergröße in m2
Ein BMI zwischen 25 und unter 30 gilt als Übergewicht, ein BMI ab 30 gilt als Adipositas.
Quelle: Pressemitteilung/Deutsche Herzstiftung
